1．掷标枪的技术训练
（1）掷标枪各种专门练习和模仿练习（徒手和带器械）。
（2）原地、上3～5步、短程助跑、全程助跑的鞭打练习。
（3）原地和上步插枪、投小球或石块、掷标枪。
（4）原地侧向掷轻标枪、标准枪。
（5）交叉步各种练习和交叉步掷标枪。
（6）原地、上步和短程、全程助跑（采用不同的助跑速度）做引枪练习。
（7）以各种速度做持枪助跑练习和持枪助跑接投掷步的练习。
（8）短程、半程、全程助跑掷标枪或投掷其他器械。
2．掷标枪的素质训练
（1）短、中、长距离持枪快跑，下坡持枪快跑。
（2）持枪跑接投掷步的节奏跑练习。
（3）徒手、持枪或负轻重量跑15～20米后引枪接侧向交叉步跑15～20米。
（4）持枪全程助跑练习。(www.xing528.com)
（5）徒手或持枪，交叉步后右腿做快速蹬转送髋动作。
（6）原地正面、原地侧向和上步，徒手或手持软树枝做各种鞭打练习。
（7）仰卧、斜卧、立姿或坐姿，单臂或双臂从头后屈肘拉起杠铃（片）。
（8）单手或双手持扛铃片，单臂或双臂绕肩转动，或绕肘、腕转动（向不同方向）。
（9）单手或双手持杠铃片做右腿蹬转展体拉满弓的练习。
（10）单杠悬垂，两腿后摆并充分展体挺髋，然后快速收腹举腿使两脚触及头上方的单杠。
（11）侧向站立，原地或上步蹬腿、送髋、转体用力，以单手或双手从头后向前上方掷实心球。
（12）一手抓住胶带（胶带另一端固定），原地、上一步或交叉步用力拉成满弓。
（13）负重或不负重的侧向单足跳和侧向多级跳。
（14）各种转髋练习、向不同方向大幅度摆腿和摆臂。
（15）用标枪顶住墙，原地和上一步做右腿蹬转、送髋、挺胸、拉肩的练习。
（16）单手或双手握标枪、拉胶带、扶肋木和低单杠做各种展体拉满弓的练习。
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