重心下降-脚掌着地-身体重心前移-空中动作-蹲踞式起跳

跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。

1．助跑

助跑的加速方式有积极加速和逐渐加速两种。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。逐渐加速方式是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。

起跳前最后几步助跑技术主要为两种：一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏；另一种是在步长相对稳定的情况下加快步频，形成快速上板的技术特征。

助跑的最后几步身体重心应自然下降，为起跳做充分准备。

2．起跳

起跳腿着地时，主动积极地用全脚掌快速滚动式着地。着地时，起跳脚跟与脚掌几乎同时着地，上体向上抬起，及时屈膝，同时身体重心迅速前移。起跳脚着地瞬间，摆动腿屈膝由后快速有力地向前上方摆，整个身体向上伸展，重心高，上体和头部保持正直。摆动腿大腿接近水平，小腿自然下垂，两臂做相协调的快速、大幅度摆动。

3．空中动作

（1）蹲踞式

起跳腾空后，双臂前上举，起跳腿迅速前摆向摆动腿靠拢，使双膝接近胸部成蹲踞姿势。

图13　蹲踞式跳远

（2）挺身式(www.xing528.com)

起跳腾空后，摆动腿下放、伸髋与稍稍顺势前移的起跳腿靠拢。在腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”的姿势，两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作。

图14　挺身式跳远

（3）走步式

走步式的空中动作有两步半走步和三步半走步两种。

起跳腾空后，摆动腿下落并向后摆动，同时，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作，成为起跳腿在前、摆动腿在后的空中动作。

空中完成一个换步动作，称为两步半走步式，空中完成两次换步动作的为三步半走步式。走步式的摆臂动作有两种：一种是与下肢动作自然配合的前后摆动，另一种是直臂环绕动作。

图15　走步式跳远

4．落地

落地前，双臂快速向后方摆动，控制好躯干稍有前倾的同时，使两腿高抬和向前伸展，而当脚跟一接触沙坑，膝关节就要弯曲缓冲髋部前移，两臂由后向前摆动，使身体重心尽快移过落地最近点。