田径训练方法-跑速、耐力、力量全覆盖

1．跑的练习

（1）速度练习

①30～100米的起跑、加速跑和行进间跑。

②60～300米的重复跑、变速跑及接力跑。

③跑的专门练习、发展速率练习等。

（2）速度耐力练习

①间歇跑：一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。每次练习时，跑的距离应短于比赛距离。

②重复跑：用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如，800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。

③变速跑：不同速度长时间的交替跑。变速训练法分为两种，一种是短段落、短间歇、重复次数多，如，（100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢）×（10～20）次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如，（1000米快+200米慢或2000米快+400米慢）×（4～8）次。

（3）一般耐力练习

①慢速持续跑：一般持续时间30分钟至1小时，心率控制在130～150次/分。(www.xing528.com)

②中速持续跑：一般持续时间1～2小时，心率控制在140～160次/分。

③快速持续跑：一般持续时间30分钟至1小时，心率控制在150～175次/分。

④匀加速持续跑：一般持续时间1～1.5小时，心率在开始阶段为130～150次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到150～180次/分。

2.身体练习

（1）跳跃练习

100～200米单足跳、跨步跳；立定跳、多级跳、蛙跳、跳远、跳高、各种跳跃游戏。

（2）力量练习

30～40次小负重的连续深蹲、半蹲；卧推、抓举、挺举、快挺。

（3）其他练习

俯卧撑、立卧撑、俯卧屈伸腿、轻器械练习（如实心球、哑铃、沙衣、沙袋等）；腰背起、仰卧起坐、两头起、悬垂举腿；球类活动。