个人身体素质测试及训练建议

（1）心率监测

在健身过程中，自我监测十分重要，特别是测心率，它既简单又重要，是评价心血管功能不可或缺的指标，是我们健身的安全保障。

测量心率时，被测者坐着或者是平躺，测量者以食指、中指和无名指的指端按住被测者腕部的桡动脉，以10秒钟为单位，连续测三个10秒钟，当其中两个10秒钟脉搏搏动次数相同，并与另一个10秒钟的脉搏搏动次数相差不超过1次时，以10秒钟搏动次数乘以6的所得数，即可认定为安静时每分钟脉搏次数。

成年人心率在70次/分左右。经常参加锻炼的人心率常常在50～60次/分之间，这是心肺功能提高的表现。

健身最合理心率的计算公式如下：

比如，一个年龄60岁的人，他的最大运动心率为220-60=160（次/分），合理运动负荷心率下限应该为160×65%=104（次/分），合理运动负荷心率上限应该为160×85%=136（次/分），这就是说，他健身时的心率在104～136次/分之间是最合理的。

生活中可以通过跑楼梯的方法简单测量自己的心率。如果您能一口气跑上四楼，觉得并不吃力，也不气喘吁吁，证明您的身体素质不错。

心率在每分钟100～130次者，体质相当好；

心率在每分钟130～140次者，体质一般；

心率在每分钟150次以上者，体质较差，该注意加强锻炼。

（2）耐力自测

站在同一级台阶上，右脚先上迈两级台阶，左脚随后也上迈两级台阶，然后右脚下退两级。如此循环，每2～3秒完成一个回合，3分钟后测量自己的脉搏数。

由于男女在生理上存在着显著的差异，所以耐力的标准也不尽相同。具体标准见表1-3。(www.xing528.com)

表1-3 成人的耐力测试标准

（3）柔韧性自测

坐在椅子上，两腿伸直，脚跟着地。在两脚跟中间横放一把米尺，两脚跟相距40厘米，然后上体前倾，两臂尽量向脚伸展，用手摸脚尖，如果摸不到，则将两脚再分开一些，直到手刚刚能摸到脚尖，此时记下两脚跟之间米尺的刻度。

男女柔韧性的标准也不尽相同，具体见表1-4。

表1-4 成人的柔韧性测试标准

（4）其他测试

除上述三项测试外，我们还可以用生活中常见的一些方法来对平衡力、爆发力、协调性等进行简单的测试，具体测试方法及标准见表1-5。

表1-5 其他常见的个人体质测试方法及标准

身体素质是人体在体育活动中所表现的各种机能能力，是衡量体质状况的重要指标。由上述几个测试可见，身体素质包括平衡性、柔韧性、敏捷性等多方面的素质，因此在体育锻炼中，单凭一种运动形式，很难使身体素质得到全面的发展。因此，为了身体素质的全面提高，建议您最好参加多种形式的体育锻炼，以改善个人体质。