骨质疏松症根据发病原因，可分为三大类：原发性骨质疏松症、继发性骨质疏松症和特发性骨质疏松症。原发性骨质疏松症最为常见，占总发病率的90%，单纯由年龄的增长、体内激素的变化和器官生理功能的减退引起，它又分为I型和Ⅱ型。Ⅰ型骨质疏松症是绝经后骨质疏松症。指女性由于绝经后，卵巢功能减退，雌性激素减少而导致的骨质疏松症。Ⅱ型骨质疏松症是老年性骨质疏松症，多见于70 岁以上的老年人。指随年龄增加，钙摄入及吸收减少，血钙水平降低，导致骨丢失加快，引发骨质疏松症。继发性骨质疏松症是由于疾病或服用某些影响骨代谢药物等其他因素引起的骨质疏松症。包括内分泌性骨质疏松症、药物性骨质疏松症和失用性骨质疏松症。特发性骨质疏松症是一类不明原因或是特殊时期发生的骨质疏松症，主要发生于儿童、青壮年或妊娠、哺乳期的女性。骨质疏松患者的健身运动主要是针对原发性的骨质疏松患者，对于继发性和特发性的骨质疏松症也有一定的作用。
（一）骨质疏松症患者的健身运动目标
通过健身运动促进骨骼血流加快，将更多的营养物质运送至骨细胞，使成骨细胞活性提高，促进骨的形成，同时增加对钙的需求量并促进钙的吸收。通过多进行户外健身运动接受充足的阳光，增加维生素D含量，也能促进钙的吸收。通过克服自身重力或外加阻力的力量性运动增加骨骼的机械应力，促进骨骼的改建和重塑，从而增加骨量及密度。通过健身运动提高雌激素及睾酮的水平，促进骨蛋白质合成，增加骨基质总量，使骨盐沉积、骨质增厚、骨骺融合。
（二）骨质疏松症患者健身运动主要注意事项
第一，在进行运动前，必须向专业人士咨询，进行健康状况和运动能力的评估，并结合自身的疾病和身体机能情况等制定合适的健身运动方案。对于伴有肥胖、高血压及其他心脑血管疾病等慢性病的骨质疏松症患者，需要考虑到健身运动的一些特别要求。
第二，高冲击性的健身运动项目，如篮球、足球、网球等能预防骨质疏松症，但中老年骨质疏松症患者应减少高冲击性或冲撞性运动。
第三，在进行运动期间，需要注意饮食调整。高钙、少盐和适量的蛋白质是饮食基本原则，不要盲目相信保健食品。骨骼健康不是一朝一夕的事情，需要长期的关注，因此建立良好的饮食习惯和规律运动才是防治骨质疏松症最理想和最有效的方法。
第四，平衡能力对个体预防跌倒也有重要意义，中老年的骨质疏松症患者除了进行力量性运动外，还应进行平衡运动和柔韧运动。
第五，一般而言健身运动需要连续坚持4 个月以上，才能达到治疗骨质疏松症，促进骨骼健康的目的，骨质疏松患者的健身运动不仅需要循序渐进，还要持之以恒。
（三）骨质疏松症患者健身运动项目选择(www.xing528.com)
不同运动项目对骨密度的影响不同，只要运动就能促进血液循环，提高骨骼的营养供给，且运动能够调节内分泌，促进性激素分泌，维持或增加肌肉量，因此所有的运动项目理论上都能促进骨的形成。但不同运动方式对身体所产生的重力负荷不同，骨骼的机械应力也不一样。因此，足球、跑步运动员腿部骨密度高，拳击、举重、登山运动员上肢骨密度高，橄榄球运动员的腰椎骨密度高；而像游泳、水球、划船和自行车等不需克服自身重力的运动项目，对骨密度的促进作用不及跑步、跳跃类项目、爬楼或球类项目那么有效。因此，对骨骼产生冲击力的运动，如跑、跳才是促进骨量增长的最有效手段。一般来讲，时间短、速度快、力量大的运动对骨骼的促进作用要优于低负荷、时间长的重复性运动，因此，为预防骨质疏松症的发生，应选择快走、跑步、跳舞、跳绳、爬楼、篮球、足球、网球、羽毛球、曲棍球、健美操、踏板操等项目。
骨质疏松重在预防，预防骨质疏松选择的健身运动项目具有明显的年龄特点。
（1）儿童、青少年由于骨骼尚未完全骨化，四肢的骺软骨生长速度较快，骨的承压较小，易变形。因此，在运动时应避免较大负荷的负重练习，以跑、跳等速度和爆发力的项目为主，最好以游戏的形式进行，如跳跃体操、跳绳、跳皮筋、踢毽子、踢球、追逐游戏等。抗阻练习可结合体育课中的俯卧撑、引体向上等进行，通过对骨的刺激，积累骨峰值骨量，可促使成年后形成更高的骨峰值。
（2）25—50 岁的中青年的骨骼生长相对平衡，骨密度处于高峰阶段，这个时期主要以维持高峰值骨量和避免骨量过多丢失为目的。主要以全身的运动为主，如跑步、登山、爬楼梯、跳绳、交谊舞、篮球、足球、网球、羽毛球、健美操、踏板操等，不要专注于某一种单一的运动项目。运动间歇结合适量的力量练习，如俯卧撑、引体向上、负重蹲起和推举哑铃等。通过力量练习促进性激素分泌，以达到长时间维持高峰值骨量，避免或减少骨量丢失的目的。
（3）50—70 岁的中老年人的骨量和运动能力已经在走下坡路，这个时期需以减少骨量丢失，延缓骨质疏松症的发生，预防跌倒造成骨折为主要目的。在进行常规的有氧运动和较低强度的力量练习之外，一定要结合维持平衡及柔韧能力的运动，如太极拳等运动项目。对于骨密度值正常的人群，可以参考中青年人群的运动项目，并适当增加武术健身类项目，如太极拳、木兰拳、木兰扇、五禽戏等，提高身体平衡能力。
（4）70 岁以上的老年人患骨质疏松症的风险明显增加，加之肌肉萎缩、反应较慢，非常容易跌倒，引起骨折。因此，70 岁以上的老年人，若骨密度正常，可进行快走、打门球、做老年人健身操等练习，同时适当进行一些维持肌力所需的力量练习，如举哑铃或重物，将俯卧撑的支撑位移至饭桌相应高度进行抗体重的支撑练习等，每天要维持一定的体力活动量。
骨质疏松症患者适合的运动主要有有氧运动和力量性运动。有氧运动包括快走、慢跑、跳绳、广场舞、健美操、交谊舞、足球、篮球、排球、网球、羽毛球、登山、爬楼梯、门球、太极拳、木兰拳、健身气功等；力量性运动包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、举哑铃、深蹲、半蹲、半蹲跳、负重转体、负重提踵、卧推、坐位举腿、投实心球等。要注意50 岁以上的患者应减少高冲击或冲撞性项目，加强维持平衡及柔韧能力的健身运动，如太极拳等运动项目（图6-7）。
图6-7 适合骨质疏松症患者的运动项目
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