选择健身运动项-科学帮助肥胖患者

正常男性成人脂肪组织重量约占体重的15%~18%，女性约占20%~25%。肥胖是指当人体摄入食物过多，消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量转变为脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值20%以上，有损于健康的一种超体重状态。肥胖症分单纯性肥胖和继发性肥胖两类。单纯性肥胖是各种肥胖中最常见的一种，约占肥胖人群的95%，单纯性肥胖简而言之就是非疾病引起的肥胖，其发生原因主要是多食少动。这类人群全身脂肪分布比较均匀，但不伴有神经或内分泌系统的形态及功能异常现象，也无代谢障碍性疾病，其家族往往有肥胖病史。继发性肥胖和单纯性肥胖不同的是，继发性肥胖是由于疾病或其他因素，如内分泌机能障碍、精神情绪因素等引起。虽然同样具有体内脂肪沉淀过多的特征，但仍然以原发性疾病的临床症状为主要表现，肥胖只是这类患者的重要症状之一。以下指导针对的是以单纯性肥胖为主的肥胖症患者。

（一）肥胖症患者的健身运动目标

运动能大大增加能量的消耗，加快利用机体多余的脂肪，减少异生脂肪的聚集，减轻体重；运动改善神经内分泌系统对新陈代谢的调节功能，刺激脂肪代谢，从而减少脂肪组织的存积。运动还能提高脂蛋白酶活性，有利于脂肪组织中脂肪的动员，并降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇。此外，运动还能增强患者的身体素质，可以预防和对抗并发症的发生。

（二）肥胖症患者健身运动主要注意事项

第一，运动减肥的主要目的是追求健康，切不可以损失健康为代价，初练者在开始实施健身运动前，须经过必要的医学检查，判定心功能状况，排除心血管系统并发症，进行运动耐力实验，以获得最佳运动适宜心率范围，以保证健身运动减肥的安全性。

第二，减肥健身运动的同时，要改变不良的生活方式，注意运动与改善饮食结构、适当限制热量摄入相结合的方式，才是最佳的减肥方案。用公式表达为：减肥=适量的运动＋适当的饮食控制＋生活方式的改变。

第三，体内脂肪沉积是逐渐发生的，要消除这些脂肪同样需要一个过程，一般至少运动6 周才能有明显效果。健身运动前要选择自己有兴趣并易于长期坚持下去的运动项目，也可以阶段性地变换健身运动方式。减肥贵在坚持，要做好“吃苦耐劳”的思想准备，欲速则不达；应该循序渐进，逐步增加运动负荷，不可突然加大运动量或突然中断练习。

第四，选择适合自己的健身运动项目并根据自我主观感觉控制运动量，一般每周运动需要达到5 次以上，每次坚持30~60 分钟。定期检查自己的身体和体重，评价锻炼的效果，不断地改进健身运动方案。如出现明显疲劳、睡眠不安或持续性肌肉酸痛，应及时调整运动方案，若身体不适严重则应停止运动。

（三）肥胖症患者健身运动项目选择(www.xing528.com)

目前普遍认为大肌肉群参与的动力性、节律性的有氧运动，如医疗步行、慢跑、爬山、游泳、自行车、水中运动等，辅以有氧健身操、广场舞、太极拳及各项球类运动等，有助于维持能量平衡，长期运动可使肥胖者减轻体重且保持体重不反弹，还能提高心肺功能。肥胖者也可根据自身年龄、身体状况及兴趣爱好自由选择练习（图6-6）。

图6-6　适合肥胖症患者的运动项目

有氧运动作为减肥的主要方法，应优先考虑冲击性小、变化小、无突然转变方向、不负重的活动，如水中有氧运动、自行车等运动，这些运动既可减少关节损伤和跌倒的危险，又使肥胖者易于接受。水中运动被认为是最有发展前途的一种康复医疗手段和减肥运动，可使关节负担减轻，水的导热性好，人在水中运动时体热容易耗散。水中运动除游泳外，还有水中行走、跑步、跳跃、踏水、球类游戏等多种形式。

然而，实践表明，仅单纯完成有氧运动而不进行肌肉力量练习和肌肉拉伸练习的减肥，其结果往往是体重减轻了、脂肪减少了，皮肤却松弛下垂毫无美感了。因此，有氧运动配合力量性练习和肌肉拉伸练习等的综合训练现已被认为是单纯性肥胖更理想的减肥方式，能更好地减少体脂、改善体形、增强肌力，并改善胰岛素抵抗现象，其减肥效果更加符合人们现代美的观念和意识。

力量练习主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用克服自身体重采用仰卧起坐、下蹬起立及俯卧撑等方式，也可利用器具进行锻炼，如哑铃、拉力器等，身体较差者可选择健美操、广播体操等。肌肉拉伸练习则分为主动拉伸和被动拉伸，拉伸运动可以使韧带、肌肉、关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。主动拉伸是依靠收缩肌肉的力量使动作保持在某一个特定的位置上，经常练习可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。被动拉伸一般要依赖器械使肢体保持一定的伸展位置，刚开始练习时要进行缓慢的、放松性的拉伸，注意控制拉伸范围，以免受伤，在运动结束后放松时可进行各种拉伸，能帮助肥胖者进一步“雕塑”体形。另外，健身秧歌不仅能显著降低肥胖者体脂、改善腰臀比，而且能提高身体功能和身体素质，不失为一种值得推广的减肥方法。

超重者较肥胖症患者在运动项目的选择上，选择性更为广泛，不仅可以选择快走、长距离游泳这种中小强度的运动项目，也可根据个人条件选择慢速跑步、骑自行车、健美操、舞蹈和球类运动。身体素质好，年龄小的超重者可选择对抗性较强和较为快速、激烈的项目，如排球、网球、篮球和足球等。身体素质较差、超重程度高或年长的超重者应选择强度较小、速度相对较慢的球类项目，如乒乓球、高尔夫球等。