高血压患者的健身运动：科学健身指南

高血压被定义为动脉收缩压或（和）舒张压分别达到或超过140 毫米汞柱及90 毫米汞柱，以及需要服用降压药或被医生或其他健康专业人士至少两次告知血压升高的情况。高血压按其发病原因分为继发性高血压和原发性高血压。继发性高血压又称高血压症，是由于某种疾病导致的血压升高，如肾小球肾炎、肾盂肾炎等。其他疾病引起的高血压症一般只要原发疾病治愈了，血压也可随之降至正常，这类患者占高血压患者总数不足10%。原发性高血压又称为高血压病，由于长期外周血管阻力增加，损害动脉壁，进而导致动脉血管硬化的发生。原发性高血压如果与高脂血症等危险因素并存，则加速脏器动脉硬化病变的发生和发展，最终可能导致脑卒中、心肌梗死、心力衰竭及慢性肾脏病等重要器官损害的独立性全身疾病，这类病约占高血压患者患病总数的90%以上。高血压病被称为“安静杀手”，因为高血压病早期，患者往往没有症状，待发现后为时已晚，不仅致残、致死率高，而且严重消耗医疗资源和社会资源，给家庭和国家造成沉重负担。国内外的实践证明：高血压是可以预防和控制的疾病，降低高血压患者的血压水平，可明显减少脑卒中及心脏病发生率，显著改善患者的生活质量，有效降低疾病负担。

（一）高血压患者的健身运动目标

高血压患者进行健身运动的目标：提高大脑皮质调节植物性神经功能的水平，降低交感神经兴奋性，提高迷走神经的兴奋性，缓解小静脉痉挛，将血压降到“正常”或者“理想”的水平，从而降低心血管疾病的风险，逐步减少用药量；降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环和血液中升压激素和降压激素的含量，使升压激素含量减少，降压激素含量升高；减轻患者应激反应，抑制身心紧张，消除焦虑状态。

（二）高血压患者健身运动主要注意事项

第一，不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，运动中应严格掌握运动强度，患者可根据自己的体质、病情、年龄等情况调整和确定运动强度。Ⅰ期高血压患者可进行正常体育锻炼或中等强度的运动；Ⅱ期高血压患者可采用低强度的运动，如健身操、太极拳、步行等；Ⅲ期高血压患者可做气功锻炼及肢体按摩活动等。对已有并发症的Ⅱ、Ⅲ期高血压患者，应避免大强度竞技性运动和静力性屏气锻炼。

第二，运动前、后分别做好准备活动和放松活动，加强医务监督，随时自我观察身体情况的变化，避免一味强调、机械追求“适宜运动心率”的出现，学会自我控制。在运动时间上，强调饭后1 小时内、饮酒后、洗澡后均不要运动，当自己感到疲劳、虚弱或感冒时也不要运动。如遇到身体不适、明显疲劳及其他异常，应立即减小运动强度或停止运动。

第三，高血压的治疗是一个综合治疗过程，包括了药物、护理、饮食、精神及运动疗法等多方面的措施手段，运动疗法仅为其中一个组成部分。因此，要保证足够的睡眠，其他几方面如控制饮食、消除紧张、加强护理、按时服药等也不能忽视。运动期间，还要考虑到药物对血压及心血管系统的影响，定期检查血压，观察和了解血压的变化，为下—步运动计划的修订提供依据。

第四，运动必须持之以恒，坚持不懈，只有这样才能保证运动疗效，最终达到运动降压的效果。因此，高血压病人坚持运动是取得和维持降压效果及防治心血管病的关键。不管是运动时间还是运动量都要循序渐进，待身体状况适应后再逐步增加运动时间和提高运动强度。

（三）高血压患者健身运动项目选择(www.xing528.com)

1.有氧运动

运动类型选择应以降低外周血管阻力的有氧运动为主，如步行、慢跑、骑车和游泳等。老年高血压患者可选择练习太极拳、气功、降压操等，患者也可根据自己的兴趣爱好选择运动项目，应选择那些容易令患者放松、有节奏、便于监控的全身性运动项目（图6-3）。

图6-3　适合高血压患者的运动项目

2.力量运动

渐进性力量健身运动可有效降低患者安静状态的收缩压和舒张压，是有效的非药物干预方法。因此，建议轻度高血压和健康状况良好的老年人选择循环性的力量健身运动，可采取中、小强度的利用克服自身体重的运动（俯卧撑、仰卧起坐等），也可采用弹力带进行躯干和四肢肌肉拉伸的锻炼（图6-3）。

3.柔韧运动

循序渐进地拉伸人体各关节，逐步提高身体的柔软度（图6-3）。