妊娠期进行适宜的健身运动，可以帮助孕妇的身体适应妊娠的特殊要求，促进全身血液循环，促进胎盘的生长，从而有益于保护母体和胎儿，运动有助于减轻孕妇下肢水肿，保持良好的肌肉力量，有利于分娩过程的顺利进行。从妊娠的前、中、晚期来看，整个妊娠期均可视情况安排适宜的健身运动，尤其怀孕4~7 个月是最适合运动的时期。孕妇健身运动的目标可概括为以下几个方面：一是保持新生儿出生前，心肺耐力和肌肉力量的水平；二是预防孕期体重的过度增加、孕期糖耐量下降和下背痛；三是促进分娩和产后生殖系统、身体形态的恢复。
（二）妊娠期健身运动主要注意事项
第一，怀孕妇女应与自己的医生商讨健身运动计划，并征得健康保健医生的同意。健身运动务必做好准备活动及放松练习。由于怀孕期间身体激素的变化会使得孕妇的肌肉较为松弛，关节灵活性较差，若准备活动不充分，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的损伤。
第二，孕妇必须避免过度劳累与心动过速（每分钟应低于140 次），避免长时间（超过40 分钟）的健身运动和剧烈活动。避免在天气炎热和闷热时做运动，防止中暑。
第三，应该避免会对孕妇腹部造成损伤的运动，如接触性运动（篮球、足球等）、潜水等，另外尽量不要做仰卧位的运动（特别是怀孕3 个月后），胎儿的重量会影响孕妇的血液循环，孕妇此时做仰卧运动可能发生危险。避免做弹跳式的运动及躯体过度屈伸的活动。若滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。
第四，高危妊娠孕妇应该避免运动，包括有过流产史、死胎史、双胎史的孕妇；先兆流产、先兆早产、羊水过多、腹部韧带松弛、子宫颈可能提前开口的孕妇，出现前置胎盘、阴道不规则出血、宫缩提前等现象的孕妇，以及怀有双胞胎的孕妇。另外患有心血管、肺脏或代谢性疾病的女性在妊娠期的运动，应该接受检查并在运动时有一定的医疗监护，但妊娠期糖尿病孕妇可以正常从事适当的健身运动。
（三）妊娠期健身运动的选择
在妊娠初期，孕妇可以在家人的陪伴下选择性进行室外健身行走，做简单的徒手体操等低强度的有氧运动，达到活动筋骨的目的。在妊娠中期孕妇应坚持多样性的健身运动，如步行、做孕期体操等以提高或保持运动功能水平，在妊娠后期则应根据个人的具体情况选择一些简单的低强度的有氧运动，如散步、垫上体操等。其中孕妇操的主要运动如下：(www.xing528.com)
（1）脚部运动。坐在椅子上或床边，腿和地面垂直，两腿并拢平放地面上。脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再次恢复原状。将一条腿放在另一条腿上，上方腿的脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。通过脚尖和踝关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次锻炼时间为3~5 分钟。
（2）盘腿运动。在床上坐定，盘好双脚。背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。每呼吸1 次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。这项运动可以放松关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10 分钟左右。
（3）扭动骨盆运动。仰卧在床，两腿与床成45 度角，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆，要有节奏地缓慢运动。双肩和脚底要紧贴床面，左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，两腿交换进行。
（4）腰背肌肉运动。双膝平跪于床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
（5）肩胛部与肘关节运动。盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部肌肉。
（6）双腿高抬运动。仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日可练习数次，每次3~5 分钟。
（7）大腿肌肉伸展运动。仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾收缩大腿、臀部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10 次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳。
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