中年人健身运动：科学选择及注意事项

中年期一般是指45—59 岁这段时期，是青年到老年的过渡阶段。在这一阶段，人体的内脏器官和生理功能开始减弱，很多老年性疾病都是从中年开始的，因此中年是健康方面需要特别关注的时期。

（一）中年人的健身运动目标

中年人参加健身锻炼主要为了增强体质、增进健康，消除紧张和焦虑，促进机体的新陈代谢，增强免疫功能和抗病能力，从而保持旺盛的精力。健身运动目标主要包括生理和心理两个部分。

1.延缓机体机能的衰退

中年时期正好处在一个特殊阶段，其特点是生理功能和各种能力由“鼎盛期”逐渐开始缓慢直线下降。因此中年人的健身运动目标主要是增强体质，提高机体抵抗力和适应力；维持心肺功能，预防心血管疾病；提高新陈代谢，预防代谢性疾病；保持关节的灵活性，预防骨质疏松；维持体重，塑造和改善身体形态。

2.丰富业余生活

中年人无论在工作单位或在家庭均是主要人物，由于一天紧张的工作和烦琐的家务劳动，脑力和体力始终处于绷紧状态，对精神和体力消耗较大，因此需要忙里偷闲地参加健身运动，不仅能起到消除疲劳的作用，还有调节神经、丰富业余生活、广交朋友、自我调节的作用。

（二）中年人健身运动主要注意事项

第一，如果已经没有了运动习惯，甚至很少参与健身运动，则最好在执行健身运动计划前做一次全面的体检，尤其是心电图检查是否有心肌缺血现象。一方面是为了防止运动的风险和运动的意外事故，另一方面是为了便于对健身运动计划进行合理设定以及健身后的效果评估。

第二，之前不常参加健身运动的中年人，建议从小运动量运动开始，循序渐进地增加强度。运动过程中如出现胸痛、胸闷或者呼吸困难等不适情况，应逐渐降低运动强度并及时到医院就医，不能强行坚持。

第三，中年人参加健身运动要量力而行，避免运动疲劳过度，防止运动损伤。运动前、运动后要做好充分的准备活动和整理活动，并注意糖、水、维生素和矿物质的补充。

第四，健身方式应力求多样化。中年人在进行健身运动时选择的运动方式要多样化，以健身运动的兴趣和爱好为前提。健身方式包括有氧运动和无氧运动两大类。此外，还应参加一些社会性的体育活动，如打桥牌、钓鱼、骑自行车、健美操、游泳、中长跑等。中年人参加健身运动要持之以恒，避免“三天打鱼，两天晒网”。(www.xing528.com)

第五，中年人的身体抵抗力明显下降，因此健身运动过程中应注意增减衣物。冬天进行强度较小的运动项目时注意肢体末端的保暖；运动强度大的项目容易出汗，要及时脱去部分衣服；运动后要及时加衣，以免受凉。

第六，要适量地进行力量运动健身，防止肌肉萎缩的同时也能延缓其他身体素质的下降。

（三）中年人的运动项目选择

1.以有氧运动为主

中年人参加健身运动通常以有氧运动为主，不宜采用局限于某一肢体或器官的、局部负担很重的运动项目。应选择简单易行、趣味性较高的周期性运动项目，以及能坚持较长时间的运动项目。同时要兼顾个人习惯和爱好，运动项目既要相对稳定又要有所变化，避免长时间的单调运动引起疲劳感，失去对运动的兴趣。适宜的运动项目主要有步行、慢跑、有氧操、骑自行车、太极拳、八段锦等。一些身体素质较好的中年人可以选择乒乓球、篮球、排球、网球、羽毛球、足球等强度较大的集体性运动项目。

2.保持体形，控制体重

中年是体形变化最快的年龄阶段，因此这一阶段保持体形，特别是控制体重，防止“啤酒肚”等肥胖体形的出现是重点，因而长期坚持一定强度的耐力运动最为关键。同时中年阶段也是力量素质下降、骨量丢失较快的阶段，因此每周2~3 次的力量运动也显得非常重要。中年人的力量性运动可以动力性和静力性运动结合，静力性运动如蹲马步、平板支撑等，动力性运动如俯卧撑、仰卧起坐等。由于中年人静坐时间普遍延长，因而要注意腰腹肌的力量运动。

3.增加灵敏性训练

中年人可以增加一些灵敏性训练，以防止平衡能力和身体灵活性的退化，如踢毽子、跳绳、颠乒乓球等。还需要日常保持柔韧性或伸展性，如全身肌肉和关节的拉伸、五禽戏、易筋经、太极拳、瑜伽等（图5-4）。

图5-4　适合中年人的运动项目