登山是人类通过自身的肢体活动达到登高目的的健身运动，包括了高山探险、攀岩、山地户外活动、徒步穿越等运动形式。健身运动中的登山，俗称爬山，是在低海拔地区进行的登高活动（图3-15）。
图3-15 登山的项目内容和适合人群
（一）健身价值
登山运动中人体参与活动的肌肉较多，且对肌肉活动的协调具有较高的要求，因而在促进人体新陈代谢、增强运动功能水平、改善精神状态等方面均有积极意义。
第一，加快新陈代谢，提高人体的环境适应能力。在不断攀爬的过程中，人体大量的骨骼肌被动用，提高了能量消耗，有助于增强肌肉功能、增强心脏泵血功能、增强肺通气功能，促进体内代谢产物的排出，提高人体对外界环境的适应能力。
第二，山间道路坎坷不平，穿行其间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。
第三，登山可以减轻人的心理压力，调节紧张情绪，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力，使人精力充沛地投入学习、工作。登山健身可以陶冶情操，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高其自信心，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。另外还可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
（二）适合人群
健身运动的登山是一项男女老少皆宜的健身运动项目，但有下列情况的人员不适宜登山：
（1）运动障碍慢性病：关节病、皮肌炎、风湿等。
（2）呼吸系统慢性病：肺心病、慢性气管炎。
（3）循环系统慢性病：高血压、冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足。
（4）慢性肾炎。(www.xing528.com)
（5）血液病。
（6）糖尿病并发症。
（7）痛风。
（8）红斑狼疮。
患有上述疾病者如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，而且不必强求登到山顶（图3-15）。
（三）场地与环境要求
登山健身自然地要求有山地环境，一般把开发过的山丘作为登山的选择，较陡峭的山最好有台阶。登山最好选择环境优美的山进行攀爬，既能达到健身的目的，又能愉悦心情。
（四）主要注意事项
第一，爬山前要了解自己的身体状况，特别是心血管功能、膝关节的功能等状况。由于老年人关节功能的退化，在走平地的时候可能没有什么感觉，但是在爬山的时候就会负荷过重，加重关节的退化，甚至使有些平时没有表现出来的关节的症状在爬山的时候表现出来。
第二，爬山的时间不宜选择早晨过早的时段，对一些老年人或者呼吸功能不是很好的人，早晨太早爬山本身并没有太大的益处。
第三，爬山是一项负荷很重的运动，在爬山的过程中容易发生负荷过大的情况，导致一些心血管疾病的突发。这对老年人来说，或者对所有爬山的人来说，都不是所谓的科学锻炼。
第四，登山健身者选择的鞋要合脚（最好为旅游鞋），不能穿高跟鞋，衣服要宽松（最好为运动服和休闲服）。要随身带一些水或饮料，以免山上没有水。天气不好时最好不要去爬山，以免发生危险。下山时不要跑着下山，以免收不住脚，发生跌倒等意外情况。
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