快走：科学健身运动，有效锻炼

快走，也称为健身走，是一种具有一定运动强度的有氧健身方式，一般而言，每分钟超过100 步的行走才能称为快走，要求参与者尽量快速地步行。由于每个人身体情况不同，快走的速度没有一定的标准。快走健身主要关注身体姿势和在一定步幅下的步频维持。快走的速度取决于步幅和步频，快走的步幅可以循序渐进，逐步增加，但是步频必须保证稳定，才能达到较好的锻炼效果。步频一般根据自身的体能状态确定，健康成年人的步频应保持在每分钟120 步以上，中老年人步频要保持在每分钟110 步以上（图3-2）。

图3-2　快走的项目内容和适合人群

（一）健身价值

快走是一种可达到中等强度的有氧运动，可以增强人体心肺功能，保持体能水平，促进脂肪消耗和骨关节健康。作为健身锻炼项目，快走最容易持之以恒，被世界卫生组织认定为世界上最好的健身运动方式。

第一，快走作为一种全身性的运动，可将全身大部分骨骼肌动员起来，从而使人体的代谢活动增强、心跳和呼吸加快、血流通畅，长期坚持可有效增强心肺功能。同时，快走也能在一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力，提高人体的体能水平。

第二，快走作为一项有氧运动，只要迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的，当然，减少赘肉的目的绝不是一朝一夕就可达到的，要长期坚持运动，且不可半途而废，才能真正达到减脂的目的。

第三，快走通过脚与地面的作用力，可以增加骨密度，增加关节周围韧带的力量，增加关节的稳定性和灵活性。

第四，快走时保持正确的姿势，可以保持脊柱的伸展，能有效消除因久坐对身体脊柱带来的各种危害。作为一项易于开展的有氧运动，快走对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。

第五，快走简单安全，能健身防病，锻炼后往往能使人精神愉快，身心舒畅。不仅能有效减缓精神压力对人体健康的影响，而且对促进睡眠也有积极的作用。(www.xing528.com)

（二）适合人群

适合于下肢关节无疾病、无疼痛的人群，特别是超重和肥胖人群，以及心肺功能较弱的人群（图3-2）。

（三）场地与环境要求

快走不宜在公路边进行，一是因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，二是柏油或水泥路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。快走适宜在松软、平整的土路、健身步道和塑胶操场等地方进行。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，在运动时，可以保证呼吸系统不受过多的伤害。

（四）主要注意事项

第一，准备一双合适的跑鞋和一身宽松舒适、透气性好的运动服。避免穿硬底鞋和紧身服装。最好带一瓶水，在运动过程中可少量多次地补充水分；糖尿病患者最好随身带块糖，可在需要时补充，防止出现低血糖的情况。

第二，由于快走有一定的运动强度，运动前可通过慢走或适度拉伸等方式做些准备活动，让身体提前适应，运动结束后也最好能通过慢走和拉伸等方式做一定量的放松运动，时间在5 分钟左右。

第三，快走时若出现下肢关节的疼痛应及时停止，待疼痛消失后，适当加强下肢肌肉的力量训练，纠正错误的快走姿势，再进行运动。

第四，最好不要在睡前进行快走。另外，快走一般会出汗，在温度较低的情况下，要注意在出汗后及时更换衣服，防止受寒。