散步指为了生活、娱乐或健身而随便走走，是当下最简单、最经济的健身方法，也是人们最熟悉的运动方式，其特点是行走速度较慢、步幅较小。散步可以采用不同形式，如快速散步（每分钟走90~100 步）、普通散步（每分钟走60~90 步）、摩腹散步、倒退散步、踮脚散步、摆臂散步等（图3-1）。
（一）健身价值
散步的运动强度较低，属于小强度的有氧运动，对身体各器官系统的锻炼价值有限。主要的价值是减少不活动的负面影响，调节情绪。
第一，散步是一项可以陶冶情志、舒畅情怀的运动，有养神舒心的效果。在空气新鲜、环境幽雅的场地上漫步行走，会使人神清气爽、心旷神怡。在紧张的脑力劳动后散步，可消除疲劳，健脑益智。
图3-1 散步的项目内容和适合人群
第二，长期坐着或站着工作的人，容易感到腿胀，患上静脉曲张和痔疮等疾病，原因是身体下部的静脉淤血，不易流回心脏。散步中，下肢肌肉活动增强，有节奏地挤压静脉血管，促进血液循环，有利于血液迅速回流心脏。
第三，身体活动少的时候，肠胃的活动也会跟着减弱，很容易引起消化不良、便秘。若饭后散步，腹部肌肉的运动对肠胃进行有效的“按摩”，会改善肠胃的消化和吸收功能。
第四，当人们较长时间保持坐姿时，肺的扩张会受到一定限制，影响呼吸的深度。散步时，身体挺直，胳膊自由摆动，可使肺的换气量大大提高。
第五，有节奏的散步会对人的大脑皮层造成一种单调而反复的刺激，能够促进大脑皮层抑制过程的发展，使因工作受累的神经细胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法来防治失眠。
（二）适合人群(www.xing528.com)
适合所有具有步行能力的人群，尤其是伏案工作的人群和工作、生活压力较大的人群，但作为长期健身运动项目时，散步仅适合疾病恢复期的人群老年体弱人群（图3-1）。
（三）场地与环境要求
散步地点和路线的选择也十分重要，如果散步的地点环境较差、周围汽车较多，或是路面不平整等，都会影响散步的效果。建议在住家附近多逛逛，熟悉周围环境后挑一条安全、干净、安静而又景色宜人的路线作为自己每天散步的路线。湖边的空气中有大量的负离子，对人体的健康十分有利，在湖边进行散步效果会更好。在道路上散步要特别注意安全。现在大部分城市都建设有一些政府规划好的健身步道，健身步道一般符合安全健身要求和标准，且都铺设弹性良好的塑胶。有条件者，可利用周边的健身步道进行散步，这是非常好的选择。
（四）注意事项
第一，散步最好能穿上宽松的运动服，选择一双轻便防滑的运动鞋。避免穿紧身服和高跟鞋等。
第二，每次散步结束后，最好用温水浸泡双脚10 分钟，舒筋活血、消除疲劳，对于脚寒手凉者效果更佳。
第三，高血压患者，应从慢速散步开始，根据自身的状况逐渐增加速度，以每日能够持续30 分钟左右为宜。
第四，冬天，老年人不宜早起散步，因为冬季温度低，老年人各组织器官功能在逐渐衰退，血液循环不畅，对低温的适应能力较差，血压容易上升，加之，冬季夜长昼短，天亮得晚，视线受限，易导致意外，使老年人受伤。
第五，无论是倒退走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们只能作为辅助练习，不能长时间进行，以每次5~10 分钟为佳。
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