科学健身：选择适合的运动

健身运动是以有目的、有计划的身体活动为手段，达成健康目标的过程。由于健身运动项目的种类繁多，许多计划健身的人，都会在健身运动项目的选择方面存在困难。美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地选择健身运动项目提供了指南，构建一般人群健身运动项目的金字塔结构（图2-1）。金字塔结构共分为4 层，对于任何希望通过健身运动达到健康目标的人来说，按照金字塔结构提供的思路进行项目选择，并遵循科学健身的原则和基本要求，就能有效提高人体的体质健康水平。

图2-1　健身运动项目的金字塔结构

第一层，主要由每天可进行的日常健身运动组成。在科技进步的文明社会中，自动化操作装置的运用和日常生活的信息化，使得人类的身体活动显著减少。因此，日常的健身运动已经成为应对人类体力下降问题的主要手段。所谓日常的健身运动，是指人们在工作、生活、交通、休闲等活动过程中，有目的、有计划地进行的身体活动。例如，以步行或骑自行车上下班替代驾车、坐公交车上下班，亲自拖地打扫卫生替代扫地机器人，上下楼走楼梯替代坐电梯等（图2-2）。有些人觉得专门抽出一段时间健身很累，而且往往没有足够的时间，那么有目的、有计划地好好利用日常活动进行健身，也能达到增强体质、促进健康的目的。有研究指出，每天坚持步行6 000~10 000 步，就能有效预防各种慢性病的发生。提倡健身运动生活化，也是改善机械化、信息化、自动化使人类“静坐少动”、活动缺乏这一现实问题的有效路径。

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图2-2　日常生活中的活动也是一种健身运动

第二层，主要由拉伸为主的柔韧性训练组成。随着年龄的增加，人体肌肉、筋膜、关节等运动系统会逐渐变得僵硬，这种不同程度的僵硬，一方面会导致人体微循环的减弱，影响肌肉、骨骼、关节软骨等组织的营养供应；另一方面也使人体运动系统的弹性减弱，导致身体活动时的损伤，再者关节活动的减少，会导致年老后生活自理能力的下降。因此，每天或隔天进行全身关节的拉伸能提高人体的柔韧性，这也是健身运动的重要组成部分。柔韧性训练可以利用生活中的碎片时间进行，也可以在进行有氧运动和力量运动前后进行，只要养成习惯，每天累计完成10~30 分钟的柔韧性训练是一件轻松愉快的事。

第三层，主要由中等或小强度的有氧健身运动组成。有氧健身运动持续时间较长，能够调动人体大肌肉群的活性，能加强心脏的血液循环、提升肺的通气和换气功能，并且能消耗大量的能量。因此，有氧健身运动首先可以有效提高心肺功能，使得心脏跳动更加有力、肺活量增加；其次可以增强血管弹性，预防血管的硬化；最后可以消耗多余的能量，有效控制体重或减肥，减少糖尿病等代谢性疾病的发病率。中等强度的有氧健身运动，例如，跑步、骑功率车、游泳和快走等，需要有计划地安排，一般需要专门安排一定的时间，同时需要根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。而小强度的有氧健身运动，如步行、骑自行车等可结合日常生活活动开展。有氧健身运动的时间每次一般需要持续5 分钟以上，一天累计达到30 分钟，或一次运动30 分钟及以上才能达到较好的效果，中等强度的有氧健身运动以每周3~5 次为宜，注重运动形式的多样化可防止运动倦怠或虎头蛇尾，小强度的有氧健身运动可以每天进行，每次持续时间以30~60 分钟为宜。

第四层，主要由增强肌肉力量的力量健身运动组成，也可由力量、灵敏性各占一半的健身运动组成，每周保证2~3 次。力量健身运动可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。速度和灵敏性训练可提高人体运动反应、身体移动和转换动作能力、运动的协调性等。力量健身运动适合各类人群，而速度和灵敏性训练主要适合儿童、青少年。力量训练主要采用抗阻力的形式，可以是静态的，也可以是动态的。动态力量训练较为常见，如对抗自身重量的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，对抗外加重量的哑铃弯举、杠铃卧推、橡皮带拉伸等。静态力量训练对于一些关节有疾病、力量减弱的人群具有特殊的意义，另外在居家环境完成也很方便，如靠墙半蹲、平板支撑等。刚开始进行力量训练时会感到肌肉酸痛，这是正常现象，只要做到循序渐进并动作正确，就不会造成运动损伤。