如何选择科学健身运动

健身计划的修正依据是自身对健身运动的反应、适应情况，可通过健身运动效果的评价来确定是否调整健身计划的内容，修正的内容包括健身计划的各个方面。

（一）运动效果的评价

经过一段时间的健身运动，可以选择一些便于观察和测量的主客观指标对运动效果进行评定，评价的内容主要包括生理、心理、生活方面的指标。常见的评价指标有以下几点。

1.身体成分评定

（1）身体质量指数，简称体质指数（Body Mass Index，BMI），是用身体质量（千克）除以身高（米）平方得出的数值，即BMI=身体质量/身高2，是目前国际上常用的、衡量人体胖瘦程度的一个标准。我国确定的，形态较理想的标准是：18.5≤BMI﹤24.0。

（2）体脂百分比，是人体内脂肪组织质量占身体质量的百分比，是评价身体成分的主要指标，计算公式为：体脂百分比=脂肪质量/身体质量×100%。近年来，一些体质检测中心、健身场馆、研究所、医院等机构都配备了能方便地测定体脂百分比的身体成分分析仪（图1-7）。一般女子的正常范围为20.0%~23.9%，男子为13.0%~16.9%。

图1-7　身体成分分析仪测量体脂百分比

（3）腰围、臀围比例（图1-8），用一个无弹性的卷尺测量腰围（卷尺放在肚脐水平处），然后再测量臀围（一定要是臀部最宽的部分）。用腰围除以臀围就得到了腰臀比例。女性理想的腰臀比例在0.67~0.80 之间，而男性在0.85~0.95 之间。

图1-8　人体腰臀比的测量

2.心肺功能评定

（1）台阶测试（图1-9），根据《国民体质测定标准手册》的要求完成上下台阶3 分钟后的心率（脉搏）测量，通过计算台阶指数评定心肺耐力的水平。台阶指数=运动持续时间（秒）×100/（3 次测量脉搏数之和×2），心肺耐力较好的人台阶指数较高。

图1-9　台阶测试

（2）9 分钟跑测试，是指依据我国《普通人群体育锻炼标准》测量在9 分钟内所跑距离来进行心肺耐力的评价的测试。不同年龄、不同性别有不同的评价标准，跑的距离越远说明被测试者心肺耐力越好。

3.肌肉力量和肌肉耐力评定

（1）握力测试（图1-10），是指通过握力计测试握力的最大值。不同年龄、不同性别有不同的评价标准，握力越大说明力量素质越好。

图1-10　握力测试

（2）1 分钟仰卧起坐测试，测量人体腰腹部肌群的力量及其耐久力。同样，不同年龄、不同性别有不同的评价标准，1 分钟完成的次数越多，表明肌肉的力量和耐力越好。

4.柔韧性评定

（1）坐位体前屈测试（图1-11），测量人体躯干等的柔韧性，采用坐位体前屈仪测量双手中指指尖推动游标平滑前移的距离，距离越长表示柔韧性越好。(www.xing528.com)

图1-11　坐位体前屈测试

（2）肩部柔韧性测试（图1-12），测量肩关节活动幅度和灵活性。常用的是双手背勾测试，左右手尽量相互靠近，用带尺测量两手中指指尖在后背之间的距离或手指重叠部分的长度，距离越小或重叠部分长度越长说明肩部的柔韧性越好。

图1-12　肩部柔韧性测试

5.平衡能力评定

闭眼单腿站立测试，测量维持闭眼单腿站立的时间，时间越长说明平衡能力越好，一般60 秒以上者为良好；30~60 秒者为一般；30 秒以下者较差。

6.心理与生活方面的评定

心理与生活方面的评定以主观的评价为主，例如，可通过“是否感觉精神更饱满了，精力更充沛了？”“是否发觉睡觉质量提高了，食欲变好了？”“是否上下楼梯不气喘，走路更轻松了？”“是否一天上班下来没那么累了？”等问题进行自我测评。

当进行了一段时间的健身运动后，您一定想知道自己的付出究竟有没有回报，这时候可以评估一下这种（些）运动是否适合您，它们有没有给您的身体和心理带来一些有益的变化。对以上问题的回答如果是正向的，说明健身运动取得了良好的效果，可以稍做调整，继续坚持现有的运动计划；如果经过一段时间的运动后，身心基本上没有什么变化，说明运动计划存在问题，主要的问题可能是运动强度或运动量过小；如果身心的变化有些是正向的，有些是负向的，说明运动计划中存在不合理的部分，需要加以调整。

（二）健身运动计划修正的内容

健身运动计划，也可称为运动处方，即针对某一个体所确定的，具有一定执行时间的运动方案，包含健身运动的目标、运动项目、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项6 个部分。一份好的计划应该满足以下几方面：运动目标恰当并满足个性化要求、运动项目选择易于执行且具有全面性、运动强度合理、运动量合适，经过一段时间（一般4 周左右）的健身运动具有显著的健康促进效果；反之，则说明健身运动计划存在问题，需要及时加以修正。另外，一份好的健身运动计划执行一段时间后，机体的功能、运动能力等将发生明显的变化。身体的基础状态发生变化后，也要调整健身运动计划才能取得更好的效果。

1.健身运动目标的修正

促进健康的总目标，决定了个体健身运动的目标主要包含强身健体、防病治病、人际交往、塑造体形等方面。每一个大的方面又需要根据个体的具体情况来分阶段、有重点地确定具体的目标，目标越具体，计划就能做得越精准。

健身运动目标的修正一般是在计划执行一段时间后。有条件的可以咨询相关专业人士对目标进行修正，没有条件的可以在评估自身运动效果的基础上进行修正。健身运动计划中需要修正的常见问题主要有：目标制定得太高，例如，计划一个月减肥10 千克；目标制定得太粗，例如，计划一个月力量明显增强；目标制定与期望不一致，例如，为增强心肺功能，计划一个月能达到每次做20 个俯卧撑的水平。

2.健身运动项目的修正

健身运动总是表现为各个具体的运动项目，由于各个运动项目的健身价值不同，因而产生的健身效果存在很大差异。健身运动项目是围绕健身运动目标确定的，然而由于人们对运动的特点与健身价值的了解不够，会在运动项目的选择上存在一些偏差，这就需要在效果评价的基础上调整运动项目。例如，太极拳与健美操虽然同属于有氧运动，均能提高心肺耐力，但是由于太极拳运动强度相对较小，因而在提升心肺功能方面的效果要明显弱于健美操。修正运动计划需要考虑的另外一个因素就是运动项目是否符合健身者的主客观条件，例如，一些需要充分准备、运动时间较长的运动或集体类的运动项目就不太适合没有充足时间的健身者。

3.健身运动强度的修正

健身运动强度是运动刺激的主要方面，与健身运动效果的关系最为密切。强度安排得当，效果一般较好，强度偏小则效果较弱，而强度偏大则往往会造成过度疲劳，甚至运动损伤。运动强度安排是否恰当，一般根据运动过程中运动者的生理强度监测与心理强度感受来确定，修正也以此为主要依据。对于普通的健身者而言，较为恰当的是中等强度，年轻人可以选择中等偏大的强度，年长者则宜选择中等偏小的强度。慢性病患者需要根据各种疾病的特点和疾病的发展情况确定运动强度。

4.健身运动量的修正

在相同强度下，健身运动的运动量取决于运动时间、运动频率等因素。运动时间是指每天或一次运动的总时间（一天中可以累积），运动频率是指每周运动的天数。健身运动量的修正主要考虑两个因素：一是运动需要一定的累积才能产生效果，因此运动时间太短或频率太低，很难达到期望的健身效果；二是运动产生的疲劳需要一定的时间才能恢复，因此运动量过大会造成疲劳的积累，不仅不利于健康，可能还会造成运动的伤害。运动量的修正以当天运动后有一定的疲劳感，但基本不影响睡眠，第二天疲劳感消失、体力充沛为主要标准。