影响健身运动效果的因素较多，但这些因素中运动强度是最为重要的。在健身运动中运动强度主要表现在三个方面，分别是物理强度、生理强度和心理强度。
第一，物理强度，是指单位时间所做的功，或消耗的能量，一般以速度、重量、难度来衡量。比如以每小时4 千米的速度步行，物理强度要比以每小时6 千米的速度跑步小很多；举5 千克的哑铃，物理强度要比举6 千克的哑铃小一些；太极拳运动中低功架练习的强度要比高功架练习的强度大。
第二，生理强度，是指人体在进行不同物理强度的运动时，体内各个系统反应的大小。一般关注的反应主要有心率、呼吸等。生理强度的大小与个体机能状态的差异密切相关。例如，同样以每小时4 千米的速度行走（物理强度），体质弱的人心率可能会增加到每分钟100 次以上、呼吸明显加快，而体质强的人心率可能仅增加几次，呼吸速度几乎不变。生理强度在同一个体处于不同机能状态时也会有较大差异。如状态好的时候，提5 千克米很轻松，而生病或疲劳时就觉得很累。
第三，心理强度，是指个体自我感觉的运动强度。一般以很累、有点累、较轻松、轻松等表示。
世界卫生组织对不同年龄人群健身运动强度的建议是：5~17 岁儿童和青少年每天至少进行60 分钟以上的中等或较大强度的运动；18 岁以上成年人和老年人每周至少进行150 分钟以上中等强度的运动或每周至少进行75 分钟较大强度的运动。
显然，中等强度被广泛推荐为健身运动的适合强度，这是由于中等强度的运动刺激能更好地调动人体的各项机能，使其产生良好的适应，对人体的健康影响最大。强度太小的运动不能达到有效增强人体机能的作用，而强度过大的运动则有可能造成运动伤害。
那么如何确定我们所进行的运动强度为中等强度呢？由于存在个体差异和机能状态的变化，在健身运动中以生理强度和心理强度来确定适合的运动强度为佳。所谓适合的运动强度是指运动时的强度要达到中等以上，即运动时的心率在每分钟110~120 次，或者有点气喘（但能连续说话），或者感觉到稍累。年轻人强度可大些，老年人强度可小些。当然，在刚开始健身运动时，或者机能状态不佳时，强度可以小一些，反之则可大一些。
由于物理强度相对直观，因此在健身运动计划中一般用物理强度表示运动强度，例如，以每小时6 千米的速度跑步、举5 千克的哑铃等，这些强度称为预设物理强度，然后观察或测量生理强度和心理强度，如果小了则增加物理强度，如果过大则减小物理强度（图1-4）。第一步是根据健身者的运动能力评估情况和运动习惯等，预设一个物理强度；第二步让健身者实施健身运动并监测运动中的生理、心理强度；第三步根据健身运动的目标调整物理强度。(www.xing528.com)
图1-4 健身者适合的运动强度的确定方法
小强度的运动，如散步等，虽然没有被世界卫生组织所推荐，但是对于刚刚开始健身运动的人群来说，是比较好的选择；另外生病、机体功能状态不佳或疲劳时，也宜做一些小强度的运动。
（二）恰当的时间和频率
运动强度与运动的时间和频率共同决定了总的运动量。在健身运动中运动时间一般用分钟或小时表示，运动频率一般用一周运动的次数表示。儿童、青少年每天的运动时间应该不少于60 分钟，频率是每周7 次；18 岁以上成年人的运动时间应该不少于每天半小时，频率每周5 次。同时，儿童、青少年每周至少应进行3 次较大强度的运动，包括强壮肌肉和骨骼的活动；成年人和老年人每周至少应进行2 次大肌群参与的强壮肌肉的活动；老年人每周至少应进行3 次提高平衡能力和预防跌倒的活动。这些健身运动时间和频率的推荐对于一般健身者而言是恰当的。
（三）合理的运动项目
运动项目的分类方法很多，比如按照健身运动对人体机能产生的主要影响作用，可以将运动分为增强心肺耐力的运动、增强力量的运动、增强平衡能力的运动等；按照运动组织的形式可以将运动分为单人运动、多人运动和集体运动（详见第二章）。在健身运动时，选择自己喜欢的、合适的运动项目，一方面能更好、更快地达到自己的健身目标，另一方面由于兴趣使然也能更长久地坚持。
关于健身运动的有效性，在运动科学界有这样一个说法，那就是：“如果有这样一个秘诀，让你远离疾病，使你更长寿，且没有任何副作用，你肯定愿意花很多钱得到这个秘诀。事实上，真有这样的秘诀且不需要花很多钱，那就是坚持每周3 次、每次30 分钟以上的中等强度的健身运动。”
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