选择科学的安全健身运动

运动的安全性是科学健身运动的第一要求，运动的不安全因素主要来自内外两个方面，内在的因素主要包括：年龄与性别、运动技能与能力、健康状况等，外在的因素主要包括场地、器材和环境等。健身运动前做好运动风险评估，运动中注意运动量的监控，运动后正确促进恢复，就可以有效防止运动的意外事故和运动损伤的发生。

（一）运动伤害风险因素

1.内在风险因素

首先，健身运动中有些运动项目对身体素质等有特殊要求，而进行运动的人员没有足够的基础，以及其自身某些部位在运动中表现出的解剖生理弱点往往是造成运动伤害的因素。其次，运动技能不足，在运动中的技术动作不合理、不正确，违反生物力学规律，从而导致运动损伤发生，此时多为急性损伤。再者，人体的某些局部由于运动负荷长期过重，超出该组织所能承受的最大程度，而逐渐发生退行性病理改变，导致慢性损伤。

在健身运动过程中，很多的运动伤害与这些内在因素存在关联。例如，有些老年人不服老，与年轻人同场竞技，往往会因运动过度而导致损伤；业余爱好者在网球、羽毛球运动中因动作不正确导致肩肘损伤；广场舞大妈或暴走一族因运动过量引起膝关节损伤。这些损伤，有的经过休息调整还能恢复，有的可能会变成永久性损伤。不仅会使健身运动中断或中止，还会造成身心的痛苦。

2.外在风险因素

健身运动者在运动时，不仅要关注内在风险因素，而且要高度重视外在风险因素，以减少运动风险，确保运动安全。外在风险因素主要包括场地不平坦、光线不好、运动器械质量不高或者安装不牢固、环境温度过高或过低、运动服装和运动鞋不合适等。这些外在风险因素只要在健身运动前予以重视，做好充分的准备，基本可以避免。

（二）运动风险评估

运动风险评估是健身运动计划的重要组成部分，是运动安全性的主要关注点。如果健身运动者具有良好的运动习惯且准备进行的运动是中小强度的运动，一般不需要进行这项筛查。健身运动前需要接受医学评估的人群是以前无运动习惯的40 岁以上男性和50 岁以上女性；心血管疾病高发人群；准备进行不习惯的、剧烈的健身运动的人员。健身运动者可以进行自我筛查，以判断自己是否需要接受正规的医学评估。

另外，也可以通过回答以下问题，判断自己是否需要进行医学评估。

（1）医生是否曾叮嘱，您患有心脏病，只能参加医生推荐的运动？

（2）当您进行运动时，是否感到胸痛？

（3）过去1 个月内，您是否在没有进行运动时也感到胸痛？

（4）您是否因感到眩晕而失去平衡，或曾失去知觉？

（5）您的骨骼或关节（背、腰、膝等）是否疼痛，且会因运动变得更加疼痛？

（6）近来，医生是否因为您的血压或心脏问题建议您服药？(www.xing528.com)

（7）您是否知道一些使您不能进行运动的其他原因？

以上7 个问题，如有1 个或多个问题的回答是“是”，这种情况下最好去医院，或请专业人士进行医学评估，以判断自己是否适合运动。

（三）安全健身的要求

第一，对于患者，在制订或实施健身计划前，一定要进行体检，得到医生的许可。如果有某种疾病或家族遗传病史，要找医生咨询，在有医务监督的情况下按照医生的建议进行健身运动。

第二，在有条件的情况下，请运动医学领域的专家根据运动者的体质健康状况开具运动处方，以指导运动者有目的、有计划地进行安全、科学的健身运动。

第三，每次健身前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，防止出现运动损伤。健身运动完之后，要注意做好整理、放松活动，促进身体的恢复，防止因疲劳的积累而导致疲劳性损伤。

第四，饭后、饥饿或疲劳时应暂缓健身，疾病初愈不宜进行较大强度的健身运动。在健身过程中不宜大量饮水，以免加重心脏的负担或引起肠胃的不适。运动后不宜立即洗冷水澡。

第五，健身运动者要注意运动场地、设备的安全，对新接触的运动器材，要先了解其性能，弄懂其使用方法。健身运动开始前要先了解运动场地的温度、湿度等信息。

（四）如何正确认识运动中的伤病与风险

运动对人体而言是一种刺激，如同其他的刺激一样，会使人体的器官系统产生一系列反应，久而久之，适应这种刺激，是人体适应内外环境变化的自然的机制。人体对运动的适应往往伴随着结构的完善，功能的提升，身体素质、运动技能与能力的增强，这也是运动促进身体健康的基础。按照生物体适应的规律，如果刺激的强度和量很小，反应就小，产生的适应有限，不能达到增强体质的目标；反之，如果刺激强度和量过大，反应剧烈，也会产生不良的结果，最明显的表现就是增加了运动的伤病风险，这种情况在竞技运动中较常见。对于健身运动参与者而言，只有选择两个极端中间的运动刺激强度与量，才有可能较好地实现促进健康的目标。

由于运动的强度和量难以精确测量，而相同的运动强度和量对于不同的人，甚至对于不同状态下的同一个人会产生不同影响，因而健身运动参与者的运动伤病风险是始终存在的，但是因为运动存在伤病风险，就害怕运动、远离运动，则是一种不正确的态度（不少人对运动持这种态度）。对于运动伤病风险的正确认识，我们应该把握以下几点。

（1）运动确有猝死的风险，但这种风险仅存在于极少数本身患有较为严重的心血管疾病的运动者，运动风险的评估基本可以避免这样的风险。

（2）遵循运动项目的规律，科学合理地进行健身运动，基本可以避免运动损伤的发生，不进行运动或只进行强度很小的运动并不是正确的做法。

（3）运动损伤产生后，要及时弄清原因，暂停运动，并做好必要的治疗。不是严重的运动损伤不会造成后期运动的障碍。

（4）随着健身运动产生的身体机能、运动技能与能力的提升，运动损伤发生的概率会进一步减小。