（一）管理情绪的第一步：命名、接纳情绪
当我们出现某种情绪时，内心的状态会有一些变化，此时我们需要给自己的状态一个命名。未命名之前，人们会处于一种无知的难受中，就像你很恐惧，而你却不知道这是什么，只知道自己很不舒服，难受却无以言表，无法让别人理解此刻的你是什么状态，也正是这样的原因，从婴儿时期起，人类就开始给下一代不断的命名，这是什么，那是什么，除了物品的命名，还包括情绪感受的命名，比如，一个妈妈会对嗷嗷待哺的婴儿说，“宝宝饿了是不是，饿的着急地想吃奶了，马上就来了，等一下啊”。这句话当中就包含了对情绪状态的一个命名，慢慢地随着孩子的长大，他会明白这样的感受是着急，那样的感受是害怕。当他能命名这些感受的时候，也意味着他对这个感受有了觉察，之后才有接纳、应对的办法。
案例一：当小男孩难过哭泣时，大人常常说的话是：男孩子要勇敢，不可以像女孩子那样哭鼻子！这其实是大人在给孩子这样的示范：这个情绪是被否认的，不被接纳的，不可以出现的。带着这样的概念，小男孩长大成人后，自然会竭力回避、压抑难过的情绪，可是现实生活中种种大事小事都可能引发伤心、难过的感觉，既然男人不应该落泪，那它就只能转化为其他的形式比如暴躁易怒。
（二）管理情绪的第二步：觉察情绪背后的需要
我们需要觉察此刻的情绪到底是什么，承认当下的情绪，接纳并反思情绪背后要表达的是什么需要？我们可以先看下面这段描述，看到情绪背后真实的需要。
案例二：小学的时候，有一次我的父母一起到香港游玩，那四天，我们三个孩子拿着父母亲留下来的零用钱，没人管的过了四天自在却又寂寞的日子，好不容易，父母回家了，三个孩子围着大包小包的行李箱，满脸的期待。
然而，每开一包行李，就多了一次的失望，满满的行李箱中都是药和酒，就是没有一样孩子期待的玩具和零食，那一次的我生气了，我忘了我是怎么生气地乱吼，也忘了我骂了哪些话。
我只记得父亲看着满地的行李箱后，跟母亲说：“明天去超市，给孩子多买一些吃的。”
果然，隔天傍晚，母亲下班后，我家的厨房堆了很多的零食，不过，我看着那些原本就熟悉的零食，却一点都开心不起来，那时候我跟我的父母一直以为，我只是想要一些“台湾没有的新鲜玩意”，所以闹情绪，后来的我，终于了解，其实我气的只是“原来你们放着孩子出去玩，却从来没有想到我们。”
我气的是那种，被放下，被遗忘的感觉。一直到现在，我才了解，以前很多生气的理由，背后的原因。
我生气“为什么大人可以看电视到半夜，小孩不行。”，后来才发现，我不喜欢的是九点一到，父母赶走我们，让孩子们在黑暗中试着入眠，边听着另一个房间传来的微许灯光与电视的热闹声，我不喜欢那种被踢出去的寂寥。
我讨厌着洗碗，不是真的讨厌那样的工作，而是讨厌大家吃完饭后留下满桌的油腻跟孤单的我，让我一个人在厨房，面对着油腻的碗盘跟客厅传出来的一家和乐。
小时候的我不懂，因此计较着大人看电视的时间，计较着谁洗几次碗，谁又从来不洗碗，常常为了这些连自己都看不懂的情绪，生气着，跟父母冲撞出更多的伤，也顶着爱生气、爱计较、脾气大的招牌，一刻都没有放下来过。
后来的我才知道，这样的迷惑影响我的人生，我在意着别人的感受、在意着别人口中的八卦、在意着怎么跟别人交代，而拖着一段关系，却不去真正面对“早已经不爱了”的真正心情。
人生懂得自己最单纯的情绪，懂得自己最单纯的想法，很多的问题就可以迎刃而解，而不需要拖着许许多多莫名的感觉与想法，伤人也伤自己。
当我们看见理解自己情绪背后的需求，才能更好地表达和满足需求。任何的情绪，都是我们人性的一部分，都应该真实呈现、坦然面对。
（三）情绪管理的第三步：觉察情绪背后的固有观念
情绪ABC理论中，“A”代表某个事件；“C”代表情绪。我们往往以为是“A”导致了“C”，比如“你这句话（A）让我很生气（C）。”但是不妨仔细想想，既然同样的“A”对于不同的人并不会导致同样的“C”，由此可见真正让我们产生情绪的另有一个介质“B”，即我们每个人对该事件的解读、看法，它与我们一路走来所积累的经验、观点乃至价值观密切相关。既然了解了其中的关键点在于自己的“B”，那不妨去探寻让自己产生如此强烈情绪的“B”是否合理？如果过于片面、极端，适当地调整一下“B”，自己的“C”也会跟着随之变化。比如一样是接到临时加班通知，如果“B”是“老板又在剥削我、我真是倒霉”，那接下去的加班时间一定很郁闷；如果“B”是“看来老板还是离不开我”，那就会忙并小小得意着。所以说，面对同样的问题，生气或者微笑，完全由您自己选择。
美国亚利桑那州立大学伦道夫·奈斯教授，综合了很多研究，得出了一个让人醍醐灌顶的观点，大意是：抑郁，是在提醒你暂停或放弃现在的目标。从进化心理学上看，抑郁是一种调整。当我们很努力也一直达不到某个很高的目标时，低落的情绪就会出来。用沮丧萎靡的心情，阻挡我们继续做无用的投入，激发我们做调整，防止无止境地消耗自己。如果我们一时调整不过来，又不肯放弃目标时，低落就会升级成抑郁，来避免我们继续超负荷地投入进去。
哈佛大学詹姆斯·S·戈登教授说过：抑郁可以是一种危机。既是危险，也是机遇，可以让我们更加自知，自我疗愈。它更像是一个人生旅程。有一些人在这里，改变了固有的模式。当我们真正听到抑郁想给我们传递的信息，我们才能真正地，找到执念，去缓解抑郁。但这个过程，需要一个强大的内心觉察和梳理。我们都需要反思一下：
自己的抑郁，究竟是来自什么目标和执念。
这些目标可能是——成为“完美小孩”。
超越同龄人的懂事。时时刻刻要赢。成为一个关系和谐，但自我压抑的老好人。而这些执念，可能会时不时地让人陷入情绪的沼泽中。
（四）情绪管理的第四步：尝试着以适当的方式来表达情绪
1.宣泄法
如果你的怒气值爆满，不要强行压抑它，因为强制压抑的话反而会伤到身体。而及时发泄能够避免把情绪带到工作和家庭中。发泄情绪的方式各有不同，有些人希望得到他人的安慰和开解，有些人通过运动发泄。保持对自己情绪的观察，可以有效避免给群体带来冲突和不利。可以把你的情绪写出来、唱出来、说出来、喊出来、跑出来！
（1）哭泣。
科学研究表明，哭泣时会产生某种生理物质，使人得到释放，恢复平静。在悲伤时痛哭一场，可以有效地缓解情绪。人在悲伤时刻意抑制不哭对身体是有害的。
（2）倾诉。
有挫折、痛苦、委屈等不良情绪时，最好的方法是找到信任的亲人和好友将心中的苦闷向他们倾诉，把内心的不良情绪释放出来。如果一时之间找不到合适的倾诉对象也可以用身边熟悉的事物，如玩偶、大树、小狗等来充当。还可以用写信、写日记的方式来抒发。
（3）运动。
科学研究表明，运动有助于释放不良情绪，减缓心理压力。在受到不良情绪困扰时可以尝试跑步、游泳、舞蹈、打沙包等方式来消除。
好奇心研究所曾做过一个调查，大家在网上宣泄情绪的小动作有这些：
①换头像、换相册封面、换个性签名。
②给相册里面的照片上锁、解锁。
③转发歌曲、歌词到朋友圈。
④半夜发状态，第二天趁没人看到赶紧删掉。
⑤开小号吐槽。
林肯做总统的时候，陆军部长向他抱怨受到一位少将的侮辱。林肯建议对方写一封尖酸刻薄的骂信作为回敬。
信写好了，部长要把信寄出去时，林肯问：“你在干嘛？”
“当然是寄给他啊。”部长不解地问。
“你傻啊，快把信烧了。”林肯忙说：“我生气的时候也是这么做的，写信就是为了解气。如果你还不爽，那就再写，写到舒服为止！”
每个人心里，多少都会产生些负面情绪，这是很正常的，重要的是我们如何正确地疏导发泄情绪，学会控制自己情绪，而不被情绪所奴役。
没有人天生就懂得控制情绪。真正有智慧的人，是时刻留意不要让自己栽在坏情绪中。(www.xing528.com)
2.转移
（1）深呼吸，冷静一会。
当不良情绪膨胀，即将爆发时，减低说话的音量，放慢说话的语速，深呼吸，在心中默数50个数，有利于使自己平静下来。情绪最易爆发的时间段一般在刺激点发生的30秒内。默数50个数之后，人的怒气会自然减弱，有助于实现自我情绪的控制。美国第三任总统杰弗逊曾说：“先数到10，然后再说话，假如怒火中烧，那就数到100。”理智就会重新接管头脑。
（2）转移环境。
当你产生愤怒等不良情绪时，可以暂时离开让你产生情绪困扰的环境，最好是到让你感到宁静、舒适的环境中。如公园、景区或对你情感上有特殊意义的安全空间，避开矛盾的锋芒，有利于平静心情。
（3）转移注意力。
发怒的时候，大脑中会产生一个强烈的兴奋灶，这个时候你就要建立另外一个兴奋灶来转移焦点。遇到烦心事时，你会越想越气，不如把事情丢开，做一些轻松的事，如运动、唱歌、逛街、看电影等。以此缓解情绪，增加积极的情绪体验。这样，你会慢慢发现世界还是美好的。
上海一名90后母亲，产子后患上产后抑郁，无意中把之前的手工钩织的爱好拾起来，甚至给街上的栏杆织毛衣，在此过程中她慢慢走出了抑郁。
有意识的多关注积极事物。
比如平常记录一些开心的事，培养自己对积极事物的捕捉能力，下意识地去追逐积极事物。
3.自我暗示法
自我暗示法就是利用语言、合理想法等方式对自身进行积极的心理暗示，达到缓解紧张状态，调整不良情绪的效果。常用的自我暗示方法有两种。
（1）语言暗示。
当你处于不良情绪时，自己默念：生气是拿别人的错误来惩罚自己；身体是自己的，气大伤身，伤害自己的身体是愚蠢的表现等。这样进行自我提醒，有利于缓解和调节不良情绪。
（2）合理理由暗示。
在陷入不良情绪时寻找合理的理由来进行自我安慰。这种方法可以冲淡痛苦，起到缓解不良情绪的作用。如失败时暗示自己“失败是成功之母，也许下次就成功了”。遭遇困难时暗示自己“世界上比你处境艰难的人比比皆是，这点挫折算什么”等。
4.放松训练法
当前经过科学的实验和研究，归纳和总结出很多专业方法来实现放松情绪的目的，利用这些方法可以有效地缓解紧张、抑郁、焦虑等不良情绪。下面仅介绍几种最简单易行的方法。
（1）音乐放松法。
音乐作为一种艺术，是人的情绪的一种表达方式。曲调和节奏不同的音乐可以使人产生不同的情绪体验。如忧郁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》《卡门》《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的《摇篮曲》等优雅宁静的乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。每个人都可以根据自己的情绪状况，选择适合自己的音乐来调节自己的情绪。
（2）想象放松法。
想象是缓解压力的一种有效方法，冥想具有训练注意力、控制思维过程、提高处理情绪的能力和放松身体的作用。只要坚持练习，运用得当，冥想是应对压力、抑郁烦恼以及其他不良心理和情绪问题的最有帮助的方法之一。
在宁静的环境中，通过想象可以有效地放松情绪。选择幽雅宁静的环境，闭上眼睛，想象一些美好的事物，如广阔的大草原、慢慢涨落的海水、平静的湖面等，也可以回忆一些美好的经历，在想象的同时调整呼吸的节奏，之后慢慢张开眼睛。
经常性的冥想练习可以帮助训练大脑进入α和θ脑波。在这种状态下，头脑意识和物理身体之间的交流将被大幅度提升。可以通过以下三个关键的步骤去获得身体的合作：
①对你的身体饱含慈悲，理解它是由经历过许多情绪的有意识的细胞所组成。
②用正向的思维对话与身体的欲望建立起信任联结，以便让头脑和身体协作疗愈一些小毛病。
③允许对话中有变化，同时使用不同的想法和语言去激发自动升起的情绪。
（3）肌体放松法。
通过肌体放松来缓解焦虑情绪，增强情绪控制能力。同时结合想象和音乐，可以达到全身松弛、轻松舒适、心情平静的效果。对于缓解焦虑、恐惧、烦躁等不良情绪有很好的效果。
以上的指导意见对了知身体的动态疗愈反应是很重要的。
（四）古人管理情绪的小妙招
1.李纳：弈棋以息怒
明代李纳性子火暴，容易发脾气，但是他酷好弈棋。只要下棋，他的心态立刻安详。每当他躁怒的时候，他的家人就悄悄端出棋盘放到他面前。李纳的面色立刻改变，拿起棋子，与人下棋，接着怒气烟消云散。
2.李渔：著书以释怒
清代戏曲理论家、作家李渔说：“子无他癖，唯有著书。优籍以消，怒籍以释，牢骚不平之气籍以铲除。喜怒哀乐，皆成文章。”李渔在写书的时候，忧愁和愤怒都得以释放，牢骚不平之气都抒发在文章中去了，从而得以心情平静。
3.郑板桥：画竹以忘怒
清代“扬州八怪”之一的郑板桥，在任山东范县（今属河南）、潍县知县的时候，郁郁不得志当他受到上司压制，心中愤怒时，便铺好宣纸，提笔画竹，以平抑怒气。后来他因为得罪豪绅而罢官后，画竹更成为他晚年自娱自乐、排怒解愁的养生之道。
4.林则徐：悬联以警怒
清代林则徐禁烟时，常常发怒，于是在书房悬挂一个条幅，上面写着“警怒”二字以自制，并在厅堂悬挂一副对联：“海纳百川，有容乃大；壁立干仞，无欲则刚。”上联自我警示应宽宏大量，下联自我告诫要无畏无私。
5.西门豹：佩韦以缓气
春秋时魏国邺令西门豹性情暴躁易怒，为了自我控制情绪，“佩韦以缓气”。“韦”就是熟牛皮，质地柔软。西门豹随身带着熟牛皮，每当脾气发作的时候，就用手抚摸一段时间，怒气就消除了。
6.王述：面壁以避怒
东晋蓝天候王述性情急躁，遇到不顺心的事就暴怒。一次吃鸡蛋，筷子未曾夹住，便屏跳如雷，把鸡蛋甩在地上，用脚踩得粉碎。但是王述与他人相处却颇有修养。有一次，一个人指着王述的鼻子大吵大骂，言语不堪入耳。王述只是面对墙壁，一声不吭，听之任之。那人骂了半天，见王述没有回，那人走了。王述好久没听到骂声，才转身询问家人，人答：“走了好久了。”他便坐下来继续做事。
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