心理控制训练与自我暗示方法

心理控制训练是指运动员提高自我控制能力的训练。心理调节训练法是提高自我控制能力的有效途径之一。除此之外，提高运动员的自我控制能力，还常采用下列几种方法：

（一）自我暗示与放松训练

自我暗示和放松训练是以一定的“套语”进行自我暗示和引导，促使肌肉放松，并在肌肉放松后采用一定的“套语”进行自我动员，重新振奋精神的心理训练方法。

自我暗示和放松训练可在比赛前后或中场休息时进行。练习时首先调节呼吸，使自己安静下来，暗示语可用“我的呼吸是安静的”或“我的呼吸舒畅自如”“我的心跳安静而有节奏”等；然后是逐级放松肌肉，可由上向下或由下向上进行，暗示语可用“我某部位的肌肉完全放松了”或“我全身的肌肉都放松了”“我感到全身轻松无比”等；放松练习结束，进入热感练习时，暗示语可用“我的某部分是温暖的”等，并想象自己身体的某部位或全身正浸泡在浴池的热水里或春天的阳光晒着身体某部位的感觉；最后进入动员练习时，暗示语可用“我休息得很好、我感到精力充沛、全身积蓄了力量、我很想马上投入面临的比赛……”等。在做完动员练习的1、2 min内做几节准备活动，便可出现高度积极状态，精力充沛地参加比赛。

（二）生物反馈训练

生物反馈训练是借助现代化仪器把运动员机体的生理信息传递给运动员，使其经过反复练习，学会调节自己生理机能的训练方法。

其具体方法是：借助电子仪器（肌电仪、心率仪等）的反馈信息让运动员知道自己在训练中的各种生理过程的变化，如肌电变化、心率的快慢、血压的高低等，进而把这种生理变化与自己的感知觉联系起来，从而提高运动员的肌肉用力感觉，促进动作技能的形成；调控练习的强度，提高训练效果；学会控制自己的生理活动，消除紧张、恐惧和焦虑等不良情绪。

（三）念动训练（想象训练）(www.xing528.com)

念动训练是在思想上完成动作的过程。这是形成和巩固、强化技、战术的心理训练方法。运动员在反复进行思维表象时，可同时引起相应动作部位的肌电活动，从而起到训练的作用。

念动训练的具体做法是：运动员在安静和放松的情况下，根据训练的要求，集中注意力在头脑中唤起实际练习的技术动作或战术配合，或想象自己完成某一动作的最佳方式，多次重复再现。如运动员想象自己正在罚点球、正在进行二过一配合或运球过人突破射门等。念动训练时若适当配以一定的默念套语，并与身体练习相结合效果更好。以10次念动5次练习相结合进行训练效果最佳。

4.模拟训练

模拟训练是将训练安排在与比赛条件相似的环境下进行的一种训练方法。模拟训练可预防运动员赛前不良心理状态的发生（如赛前紧张），提高心理稳定性和应变能力。

模拟训练的内容包括对比赛中生理负荷、心理负荷水平的模拟、技术、战术以及比赛环境的模拟等。

模拟训练的方式有现实模拟和语言图像模拟两种。现实模拟包括模拟对手可能采用的技、战术、场上作风、可能出现的意外情况、比赛地点的气候、时差、场地、观众的倾向性等。比如，为了备战第二十七届奥运会足球预赛，针对中国国奥队小组劲敌韩国队，中国国奥队同与韩国队技术、战术打法、战斗作风较为相似的延边足球队或朝鲜国奥队进行比赛就是一种现实模拟。语言图像模拟是利用词语形象和图像来描述实际比赛的情景、对手的行为和自己的行动等，如图片、录像、电影等。在这些具体形象的刺激下，引起运动员大脑神经系统的暂时联系活动，从而形成对比赛情景的先期适应，有利于运动员比赛的心理稳定，以取得预期的比赛成绩。