提升足球运动员灵敏素质的训练技巧

（一）灵敏素质训练的基本原理

灵敏素质作为综合素质的体现，主要受到以下因素影响：大脑皮层的灵活性，力量、速度、柔韧等诸因素的能力，观察力和反应速度，运动技能的数量和熟练程度。大脑皮层的灵活性主要指大脑皮层兴奋与抑制迅速而灵活的转化能力，因此灵敏素质训练应安排在训练课的前半部分，在运动员精力充沛，大脑皮层兴奋性比较高时进行。力量、速度、柔韧等素质的能力是保障灵敏动作完成的保障，灵敏素质训练要与身体各项素质协调发展。观察力和反应速度体现了灵敏素质的预判性、快速性和灵活性。运动技能的数量和熟练程度是完成足球专项技术的前提，足球运动员的灵敏性动作通常是由若干个动作不规则地构成，运动技能动作掌握的越全面越熟练，灵敏性动作完成的成功率就越高。

灵敏素质主要包含4个因素，即平衡、协调、程序化灵敏、随机灵敏。平衡是运动的基础。通过身体重心的练习，站立、停止和行走的能力得到发展，运动员可以快速地掌握和保持这种能力。在运动中，协调性主要侧重于正确的生物力学动作。通过把某个技巧分解为不同的部分，然后再逐渐组合，可以达到协调性练习的目的。在程序化灵敏中，一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力，并意识到运动的形式和顺序。简而言之，运动员已经做好程序化准备。程序化灵敏练习可在高速度下进行，但在学习的过程中，必须控制好速度。运动员要完成未知的运动形式和要求。教练员可以辅以视觉和听觉反应技巧，以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断。

灵敏素质通常和与速度密不可分，速度包含了反应速度、动作频率、绝对速度。灵敏素质的练习要紧密结合速度练习，在某种程度上讲，灵敏素质就是改变身体速度和方向的能力。足球专项运动的各个要素都有一个最佳的发展期即敏感期，把握敏感期进行针对性训练可以取到良好的效果，而错过了则很难弥补。

（二）灵敏素质的训练方法与原则(www.xing528.com)

灵敏素质训练应嵌入身体素质训练体系之中。灵敏素质训练需要神经系统高度敏感，所以一般应安排在训练的前半段，在运动员精力充沛，体能状况好时进行。运动员早期训练时，个人技术能力的提高是重点，灵敏素质在技术掌握上起到非常重要的促进作用。灵敏素质训练的练习内容、练习方式非常多样，如躲闪、追逐、突破等游戏。在足球运动中，则要考虑对手、队友、场地、球等因素进行精心设计训练，以便在呈现运动情境中发展运动员的灵敏素质。在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。设计灵敏素质训练时必须要遵循由简到繁、循序渐进的原则，首先要注重动作技术的正确掌握，在运动员正确掌握技术之后再通过增加动作速度来提高难度。在深刻把握影响灵敏素质各项因素的基础上紧密结合运动员自身特点来设计训练方案，特别是要抓住运动员的短板进行重点训练。短板的发现有赖于对运动员灵敏素质的评估。例如，在灵敏训练中，运动员完成动作速度慢的原因可能是腿部力量差，也可能是动作不熟练、不协调或不准确，还有可能是感知和决策能力差等。所以，要进行灵敏素质的评估，找出运动员的短板，从而确定训练重点。

（三）灵敏素质训练计划的制定

制定灵敏素质训练计划需要考虑以下因素：（1）运动员的竞技水平。运动员竞技水平越高，训练的难度和强度就越大；（2）年龄因素。运动员年龄越小，灵素素质练习的次数就越多；（3）性别。男性与女性的生理结构与发育特特点不同，应区别对待；（4）训练和比赛周期。在训练和比赛周期前可以多进行灵敏素质练习，主要关注动作的准确性；（5）训练量。训练量取决于训练周期的目的，如发展快速反应力量训练，结合灵敏训练效果比较好；（6）恢复。灵敏训练最好能在运动员完全恢复或基本恢复的情况下进行，如果运动员很疲劳，所做的训练将带来负面影响；（7）结合运动专项特点；（8）训练进度安排：直线运动、短时间的加速和减速训练、减速完成较好的情况下进行方向的改变（有意识的、无意识的）、达到最高速度的练习；（9）训练内容：设计的内容应与力量训练、快速反应训练相结合。灵敏训练与力量训练分开进行效果比较好；（10）器材。在训练中可以利用辅助器材。例如，利用绳梯等进行训练，能够取得较好的效果。