足球体能训练的要求、原则和方法

（一）体能训练的要求

1.合理地安排一般体能训练和专项体能训练。安排一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，并使运动员身体各个部位得到均衡的发展。一般体能训练，可为提高专项运动所需要的身体能力打下基础。

安排一般体能训练，并不意味着在运动训练过程中使身体各部位、各器官系统和各运动素质绝对均衡地得到发展与提高，相反，正确的做法是应根据专项运动的需要和个人的具体情况，安排要有主有次、以主带次。

在合理安排一般体能训练的同时还必须合理地安排专项体能的训练，任何专项对身体都有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。

2.体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合。选择体能训练手段应力求与专项技术动作、形式以及生物力学特征相近似。

3.体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练比例的确定，要因时、因项、因人而异。

4.体能训练的主要内容是运动素质训练。各种运动素质在人生的不同发育阶段发展的程度不同，训练的可塑性也不一样，训练中应根据各运动素质训练的可能性，抓住有利时机，使该运动素质在适时的年龄阶段得到相应的发展，在敏感期得到较大的提高。

5.在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，有些体能训练的手段又比较单调枯燥，因此，在训练中应加强对运动员的思想教育，提高他们对身体训练重要意义的认识，培养吃苦耐劳的意志品质。教练员也应采用有效的训练手段和方法，培养运动员对训练的兴趣，使运动员减少对训练的枯燥感和无味感。

（二）体能训练的原则

1.自觉积极原则

自觉积极原则是指训练者对已设定的行为目标所采取的一种主动性行为。体育训练是一个自我训练、自我完善，并总是伴随着克服自身的惰性，战胜各种困难的过程，也是自我养成良好习惯的过程。我们只有真正做到“我要练”而非“要我练”，才能把体育训练作为每天生活中不可缺少的一部分，自觉积极地进行体育训练，获得愉悦的情感体验。

2.个性化原则

个性化原则是指训练者从个人和外界环境条件的实际出发，注重个体差异，在确定训练目的、选择运动项目、安排运动时间和运动负荷时，因人而异，区别对待。这是人们进行体育训练的根基，是训练效果好坏的基础。

3.循序渐进原则

循序渐进原则是指在安排体育训练内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。人体在不断适应、不断调整的过程中，体质逐步增强，从而提高健康水平。

4.阶段性原则

阶段性原则是指根据人体生长发育、发展与衰退的规律，按不同发展阶段特点来安排体育训练。人体发展分为：生长发育期（25岁之前，大学本科生23岁左右毕业）、成熟期（25～40岁，此时人已结婚立业，工作、家庭等方面压力较重，是疾病的一个蓄积期）和衰退期（40岁以后，是人生比较平稳发展时期）。

5.持之以恒原则

持之以恒原则是指体育训练必须坚持，使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。体育训练的效果并非一劳永逸，长时间不训练，已经取得的效果也会逐渐消退，中断训练时间越长，消退越明显。只有经常参加体育训练，安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制订健身计划，并能连续、系统地实施，才能不断有效地增强体质。

6.全面训练原则

全面训练原则是指通过体育训练使身体形态、机能、身体素质和心理素质等都得到全面而和谐的发展。人体是一个统一的整体，各器官系统的机能是相互影响，相互制约的。因此，身体任何局部机能的提高，必然可以促进机体其他部位机能的改善。不同的训练内容和方法在促进身体机能方面有不同的作用，同时也都有一定的局限性。所以，必须以多样化的训练内容和方法来使身体得到全面、协调的发展。

上述体育训练的基本原则是相互联系、相互促进的。在参加体育训练时，只有全面贯彻执行科学训练原则，才能使身体得到全面发展，健康水平不断提高。

（三）体能训练的方法

1.分解训练法

分解训练法是指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。(www.xing528.com)

分解训练法的类型：单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法和逆进分解训练法。

2.完整训练法

完整训练法是指从技术动作或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。运用完整训练法便于运动员完整地掌握技术动作或战术配合，保持技术动作或战术配合的完整结构和各个部分之间的内在联系。它可以用于单一动作的训练，也可以用于多元动作的训练；可以用于个人成套动作的训练，也可以用于集体配合动作的训练。

3.重复训练方法

重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态，造成伤害。

运用重复训练方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有训练价值负荷量下的心率），并据此调节重复次数。在重复训练中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

4.间歇训练法

人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至起不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。

同重复训练法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的训练效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始训练。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

5.连续训练法

从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一训练过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

连续训练时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续训练20～30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续训练的主要是那些比较容易，并已为训练者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等。

6.循环训练法

循环训练法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。

循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合训练，达到全面发展的良好效果。

7.变换训练法

此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化训练意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高训练效果的目的。

刚参加训练时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着训练水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于训练条件的变化，可使训练者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发训练的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高训练效果。另外，不断地对训练的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地训练身体的目的。

8.负重训练法

负重训练法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来训练身体、增强体力的方法。

负重的方法，既用于普通人为增强体质训练身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。

为一般人增强体质进行负重训练，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种训练方法对身体的良好作用，在健身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。

9.比赛训练法

比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行训练的方法。比赛训练法是根据人类先天的竞争和表现意识、竞技能力形成过程的基本规律和适应原理、现代竞技运动的比赛规则等因素而提出的一种训练法。依据比赛的性质可将比赛训练法分为四种，即教学性比赛方法、模拟性比赛方法、检查性比赛方法和适应性比赛方法。