爬泳，俗称自由泳，是指运动员在水中采取俯卧姿势，其动作特点两臂轮流划水，两腿交替打水，动作很像爬行，所以人们称之为“爬泳”，它是所有游泳姿势中速度最快的一种。
（一）基本技术
1.身体姿势
游爬泳时，身体要保持水平姿势，平卧，水面接近发际，眼视前下方，髋部略低于肩，身体纵轴与水平面成很小的锐角（图7-20），游进过程中身体随划水和呼吸动作绕纵轴做有节奏的转动，转动角度在40°左右。
图7-20 爬泳的身体姿势
2.腿部动作
爬泳腿部动作主要起着维持身体平衡、保持身体位置和配合划水的作用。打水时，两腿上下交替动作，两脚稍内扣，踝关节放松，以髋关节为支点发力，传至大腿带动小腿和脚，膝关节自然屈伸动作，做鞭状打水（图7-21），动作应有力并有弹性。打水要做到腿前提肘放松，后压时用力。
图7-21 爬泳的腿部动作
3.臂部动作
爬泳臂划水是推动身体前进的主要动力。它包括入水、抱水、划水、推水、出水与空中移臂等几个阶段。
（1）入水与抱水
手在肩前入水，入水时手指自然并拢，指尖先行；入水后肩随之前伸，同时屈腕提肘向后抱水〔图7-22（①—⑤）〕。
图7-22 爬泳
（2）臂划水与推水
划水时手掌与前臂应向后对准水，当划至肩下时，肘关节弯曲最大〔图7-22（⑥—⑩）〕；接着手臂随身体的侧转做向后伸肘加速推水至大腿旁〔图7-22（○1—○14）〕。整个划水过程呈“S”形路线（图7-22）。
（3）出水与空中移臂
推水结束后，借助动作惯性由上臂带动做屈肘向上提拉的出水动作，并立即摆臂前移，同时保持放松和高肘动作直至手入水〔图7-22（○15—○18）〕。
（4）两臂配合时机
因人而异，对初学者来说，一般是当一臂开始入水时，另一臂划水到肩前下方，这叫前交叉配合，易为初学者掌握。
4.呼吸动作及臂与呼吸的配合
爬泳时一般在两臂各划水1次的过程中完成1次完整的呼吸，即吸气、憋气和呼气。吸气时肩和头应向一侧转动。以配合右臂动作为例：当右手划至肩下方时，头部开始向右侧转动并慢呼气，随着推水与提肘出水动作的进行，迅速转头张嘴换气，手出水时完成吸气动作，然后憋气将头转正〔图7-22（○1—○18）〕。
5.臂、腿配合动作
对初学者来说，爬泳的臂腿配合方式采用2∶6形式，即两臂交替划水1次的同时打6次腿。爬泳完整配合游技术（图7-23）。
图7-23 爬泳的臂腿配合
（二）练习方法
1.腿的练习
（1）扶池底或水槽的打腿练习(www.xing528.com)
两臂支撑浅水池底或水槽，身体成水平的俯卧姿势，两腿做打腿练习（图7-24）。
图7-24 扶池底或水槽的打腿练习
（2）滑行打腿练习
将头夹在两臂中间，身体较平地俯卧水中进行打腿练习（图7-25）。
图7-25 滑行打腿练习
2.臂的练习
（1）陆上练习
两腿并立，上体前倾，做爬泳臂划水模仿练习。先做单臂模仿，然后再做双臂配合练习。
（2）在水中走动中的臂划水练习
在原地练习的基础上，利用臂划水的推动力，推动身体向前走动。此练习主要体会臂向后划水时对水感觉，一旦掌握这种动作，可以配合呼吸进行练习。
（3）双人练习
由同伴扶住练习者的双腿，使练习者俯卧于水面做划水练习。在此基础上可以配合呼吸进行。划臂练习主要体会手掌与前臂对水要有压力感，整个划水阶段是一个逐渐加速的过程。同时要注意空中移臂与入水时肩部肌肉要自然、放松。
3.完整配合动作练习
（1）陆上模仿练习
先俯卧凳上做臂、腿配合模仿练习，然后再加上呼吸动作。
（2）水中边蹬边滑行打腿练习
水中边蹬边滑行打腿，先一臂前伸，另一臂划水，然后两臂交叉配合划水。
（3）水中边蹬边滑行打腿增强练习
同上练习，由划臂数次，呼吸1次，逐渐过渡到两臂各划1次，呼吸1次练习，然后逐渐加长游距。
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