蛙泳介绍：动作图示、呼吸技巧及配合技术

蛙泳是模拟青蛙游泳的一种姿势，是最古老也是实用性最强的一种泳式。它的特点是动作较缓慢、省力，呼吸方便，易于观察方向并能充分利用水的浮力使人体长时间漂游，因此很受游泳爱好者喜爱。

（一）基本技术

1.身体姿势

蛙泳在游时，身体应俯卧在水中，在完成臂和腿部动作后几乎成水平姿势，两臂向前伸直，两腿并拢向后伸直，脸部浸入水中，后脑部始终露出水面。腰腹平直，使身体保持一定的紧张程度向前滑行，这时身体纵轴与水平面成5°—10°角（图7-7）。

图7-7　蛙泳的身体姿势

当吸气时，下颌露出水面，肩部升起，这时身体与水面平角度较大，约成15°角。

2.腿部动作

对于初学者来说，蛙泳腿部动作起主要推进作用。它包括收腿、翻脚、蹬夹水与滑行4个阶段。

收腿与翻脚是指两腿伸直放松，大腿带动小腿向腹下收，两脚边收边分，收腿近结束时开始翻脚掌，大腿收至约与上体成130°角时，小腿靠近大腿，两脚完成外翻动作，两膝与肩同宽。此时，脚和小腿内侧面正对蹬水方向（图7-8）。蹬夹水与滑行收翻腿结束后大腿立即用力向外、向后、再向内做弧形加速蹬夹水动作，至两腿伸直并拢，然后保持一段滑行（图7-9），收腿、翻脚速度要比蹬夹水动作慢一些。

图7-8　收腿与翻脚

图7-9　蹬夹水

3.臂部动作

两臂自然伸直，手指并拢。开始划水时，掌心转向外斜下方并稍勾手腕，两手分开向侧斜下方压水，使手掌和前臂对准划水方向（图7-10）；然后两臂向后划水，划水时肘关节保持较高的部位，当划至肩的延长线时，两臂和掌同时向里、向上、向前收手至头部下方（图7-11），接着两手向前伸直并拢。从开始划水到收手伸手，动作要连贯、加速，特别是收手时不能有停顿现象，否则身体会下沉。

图7-10　开始划水

图7-11　两臂向后划水

4.呼吸动作及腿、臂与呼吸的配合

蛙泳呼吸与其他姿势呼吸相同，都是用嘴吸气，用嘴、鼻呼气。

蛙泳在一个动作周期里一般是采用1次呼吸、1次划臂、1次蹬腿的配合技术。即当两臂划水至1/2处时抬头吸气（图7-12），划水将结束时开始收腿（图7-13）；收手结束收腿亦结束，伸手的同时低头、用力蹬夹水（图7-14）；蹬水后，手腿伸直并拢滑行，同时呼气，然后做下一个动作。此配合时机适用于初学者。

图7-12　抬头吸气

图7-13　收腿

图7-14　蹬夹水

（二）练习方法

1.腿部动作练习

此练习可分5个层次进行：

第一层次，陆上坐撑模仿蛙泳腿动作（图7-15）。

第二层次，俯卧凳上做收、翻、蹬夹、停动作（图7-16）。

图7-15　陆上坐撑模仿蛙泳腿动作

图7-16　俯卧凳上做收、翻、蹬夹、停动作

第三层次，水中固定支撑做蛙泳腿练习：手扶支撑物（池边或池槽），身体平卧浮于水中，髋关节展开两腿放松伸并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作，先分解再连贯起来做。这个练习也可以做双人练习（图7-17）。

图7-17　水中固定支撑做蛙泳腿练习

第四层次，滑行做蛙泳腿练习：先蹬池壁或池底使身体漂起滑行，然后憋气，慢慢地做收腿、翻脚、蹬夹腿和并拢伸直动作。练习时注意动作的节奏，即慢放—快蹬—滑一会儿。

第五层次，游动支撑做蛙泳腿练习：扶住浮板的近端，两臂伸直，面部浸入水中，做蛙泳蹬腿动作。

2.臂部动作练习

（1）站立划臂练习(www.xing528.com)

站立在齐腰或齐胸深的水中，上身前倾入水，做蛙泳臂划水练习。主要体会臂划水的方向和路线。可配合呼吸进行练习（图7-18）。

图7-18　站立划臂练习　　　

图7-19　双人练习

（2）走动时做臂的划水练习

在上述划水练习基础上，利用向后划水的推进力，边划手边向前走动。体会划水的动作节奏，也可以配合呼吸进行练习。

（3）双人练习

俯卧水中，由同伴在后面托住或夹住练习者的大腿，使其浮起，做蛙泳划臂练习（图7-19）。此练习主要体会俯卧水中臂划水动作。

（4）滑行后臂划水练习

在蹬池壁滑行的基础上，利用蹬边后滑行速度，做憋气臂划水练习。

3.腿、臂与呼吸配合练习

（1）分解配合练习

滑行后憋气，做1次划臂、2次蹬腿的分解练习。

（2）腿、臂配合练习

吸足气后憋气使身体浮起，连续做几次腿臂配合动作练习。此练习主要体会配合的时机。

（3）逐步增加呼吸次数的练习

开始练习时，可以做3—5次腿臂配合、呼吸1次的练习；然后过渡到2—4次腿臂配合、呼吸1次的练习；最后过渡到1次腿臂配合、呼吸1次的完整配合练习。

（4）逐渐增加游距练习

在初步掌握蛙泳配合技术之后，应逐渐增加游泳距离，以巩固和提高所掌握的技术。

练习中要注意动作的节奏、肌肉放松和用力交替进行。