提高柔韧素质的训练方法与技巧

（一）绝对力量的练习

发展运动员的绝对力量基本采用本人最大力量60%—70%的负荷重量来练习，重复次数为8—12次，组数以不降低重复次数为原则，组间间歇时间为2—5分钟。

训练中，经常采用的具体方法如下。

1.杠铃屈臂

两脚左、右开立，两手反握杠铃，提杠铃至腹前，以肘关节为轴做两臂屈伸动作。

2.卧推

仰卧在长凳上，做卧推杠铃动作。

3.负重仰卧起坐

将两脚固定，或请同伴扶按两脚，两手持杠铃片置于脑后，做仰卧起坐动作。

4.负重仰卧体后屈

俯卧，两脚固定，两手持杠铃片置于脑后，做身体抬起动作。

5.负重深蹲

肩负杠铃，深蹲起。

（二）速度力量的练习

发展运动员的速度力量应采用小重量的负荷或不加外负荷，练习时动作速度要快而连贯。

训练中，经常与基本动作结合，主要方法有下面几种。

1.马步推砖（哑铃）

两脚并立，屈膝半蹲成马步；两手持砖（哑铃），屈肘置于胸前，手心向内，然后左右手依次向前推出。推砖时，借助腰力，转腰顺肩，旋臂伸肘，爆发用力。

2.蹲跳冲拳

半蹲或全蹲，两手握拳，屈肘抱于胸前，当右脚上步时，冲左拳；左脚上步时，冲右拳，并收回左拳。

3.腿负重练习

腿系沙袋做蹬、踹、弹等各种腿法练习。(www.xing528.com)

（三）力量耐力的训练

在散打训练中的力量，首先是爆发力，其次是力量耐力。发展运动员的力量耐力多采用小重量负荷，重复次数多，直至极限的重复次数。采用的动作方法如下。

1.推小车

同伴帮助将两腿抬起，做两臂支撑向前爬行动作。

2.肋木举腿

背靠肋木，两手抓握横木（或能支撑一定重量的横杆）悬垂，做收腹举腿动作。

3.蹲步换跳

一腿屈膝全蹲，另一腿前伸，跳步交换。

4.匀速跑、越野跑

心率控制在150次/分钟左右，负荷时间保持在30分钟以上。

5.打沙包

进行拳法或腿法以及组合动作的计时练习，一般3—5分钟，练习3组，每组间休息1—3分钟。要求以最快速度完成，全力使用力量。

（四）柔韧素质训练

武术对柔韧素质有着较高的要求，特别是腿部的柔韧练习。其方法如下。

1.压腿

分正压腿、侧压腿、后压腿。

2.“吻靴”

并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地，上身前俯，右手握住左脚内侧，左手握在脚尖外侧，两臂屈肘，两手用劲向后拉，上身前俯用下额触及脚尖。略停片刻，上身直起，两臂伸直，接着做下一次。

3.仆步压腿

两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左脚挺膝伸直，脚尖里扣；然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步。练习时，左右仆步交替进行。