从减脂型瑜伽运动处方的设计来看，本处方具有以下几个方面的特点：其一，体位结构特点。减脂型处方以持续练习法为主，其特点在于采用流瑜伽的串联体位（vinyasa）和四柱支撑式体位（chateranga）与处方的单个动作组合交叉练习，加大了受试者练习动作的强度和能量物质代谢练习串联体位（vinyasa）和四柱支撑式体位（chateranga）的时间30分钟以上，最高心率可达到110～150次）。在通过下犬式和主动婴儿式来让机体恢复能量的同时进行反复的练习，从而有效地帮助受试者提高有氧耐力和体能素质，达到理想的减脂效果。可见受试者的身体形态指标和力量素质指标都呈显著性差异。该处方应用流瑜伽派系的不同瑜伽体式组合编排而成，以有氧练习为主（每次不少于30分钟，心率达120～140次／分），并与瑜伽的呼吸法相融合，帮助增加受试者肌肉的耐力，消耗更多的热量。通过练习流瑜伽拜日A式和拜日B式等体式，对BMI较高的可适当延长练习时间，从而更好地帮助受试者燃烧多余脂肪。其二，体位顺序特点。减脂运动处方按照站立体位、半蹲体位、前屈体位、跪姿体位、坐姿体位、俯卧体位、仰卧体位等动作组成，让受试者可以合理地对身体进行整体性、全面性、针对性、规律性的练习，同时，减少了受试者头部眩晕和身体不适等不良现象。其三，体位内容的创新。减脂运动处方编排组合符合流瑜伽派系规律，动作丰富，且较为实用。受试者可以根据自身的条件选择低级、中级、高级体式去练习动作，配合伸展带、瑜伽砖、瑜伽球等辅助工具去练习动作，帮助受试者达到更好的减脂效果。该处方瑜伽体位较为新颖、难度适中，动作全面，可以满足受试者身体各部位肌肉练习的需求，通过多样化的教学方法改变了固定瑜伽套路体式的练习方式，实现了以学生为主体的教学模式，让受试者达到良好的减脂效果。[3]
从实验结果可以看出，实验组与对照组相比，其减脂效果不同主要是受以下几个方面的影响：首先，实验组采用的是流瑜伽组合编排体式练习，对照组采用教材中的常规哈达瑜伽体式练习，对照组没有vinyasa和chateranga体式。其次，从瑜伽体式编排来看，实验组流瑜伽体式编排练习具有规律性从上至下，站立、半蹲、前屈、跪姿、后弯、坐姿、俯卧体位和仰卧体位等，结合了vinyasa串联练习，以有氧练习为主，动作强度大，持续时间长。最后，实验组还有个别高难度倒立、支撑等体位交叉在其中，而对照组常规哈达瑜伽体式练习不遵循动作的循序渐进，单个练习体式较为简单，动作保持的时间较长，动作练习无连贯性、无转换动作，强度比实验组流瑜伽组合体式编排要小。从实验还可以看出，对照组常规哈达瑜伽练习对BMI较高的受试者来说效果较差，由于对照组比实验组拜日A和拜日B动作强度要小，且对照组体式编排哈达瑜伽不遵循动作的规律性，所以，在练习的过程中容易忽略身体的某些部位的练习，或者导致受试者的身体不适。[4]
实验组和对照组胸围有显著性差异（P≤0.05），其效果相同主要由以下几个方面决定的。首先，实验组胸大肌练习主要以（串联体位）vinyasa和（四柱支撑式体位）chateranga串联，跪姿夹臂俯卧撑等为主，而对照组主要练习骆驼式、四肢支撑式等，但实验组比对照组胸部减脂效果明显。其次，实验组和对照组大腿围也有显著性的差异，实验组和对照组通过练习趾尖式、战士一式、战士二式、战士三式、幻椅式、站立炮弹式等，以上体式分别可以锻炼到腿部的不同肌群，且效果显著。最后，主要的原因在于胸大肌、股直肌属于大肌群，如果受试者手臂力量相对较差，练习动作时肌肉的惯性会不经意转移到胸大肌上，同样，小腿的肌肉力量也容易转移至大腿。针对以上情况在练习的中后阶段采用了瑜伽辅助工具练习，包括瑜伽球、瑜伽砖、轮棒，从而有效地让受试者消耗多余的体能和脂肪，降低胸部和腿部的围度。
从运动强度和运动量来说，实验组受试者练习的瑜伽体位多样化、强度较大，主要练习拜日A和拜日B、四柱式板式、加强侧板式、蛇式和chateranga等动作对受试者手臂肌群进行针对性练习；由于以上体式的强度较大，动作保持时间较长，实验组受试者上臂围度减脂效果较好，呈显著性差异（P＜0.01）。而对照组手臂采用的是单一的、重复的体式练习，练习强度较低，主要练习板式和侧板式，随着练习的时间增长，减脂效果就会下降。因为受试者机体在同样的强度下进行长期的练习，深层肌肉难以受到刺激，人体适应了这个强度就难以达到减脂的效果，只能起到锻炼的作用。部分体式对某些受试者来说强度较大，在练习的过程中受试者容易借助肩袖肌群和腰腹大肌群的肌肉力量去练习体位，所以，导致了对照组上臂围无明显变化。从数据还可以看出，对照组的臀腰比无显著性差异，而实验组有显著性差异。主要原因在于：实验组和对照组练习的体式编排顺序和练习方法不同，两组受试者练习的拜日不同，太阳式拜日比拜日A和拜日B动作少了腰部和臀部的练习，实验组受试者练习了扭转体式（是瑜伽练习中减少腹部脂肪最好的动作，促进腹部器官收缩，增强消化能力，减少侧腰及腹部脂肪，对消化系统有益），包括三角伸展式、侧角伸展式、脊柱扭转式、圣哲玛里琪一式和圣哲玛里琪二式等。对照组臀腰比减脂效果较差的原因在于：首先，对照组练习单一、个别扭转体式（脊柱扭转式）或者固定瑜伽体式，并且在哈达瑜伽练习的过程中教师容易忽略某部分的练习；其次，传统的瑜伽教学教师没有对受试者进行反复、长时间、大强度的练习，且强度较低，难以达到很好的减脂效果；最后，由于受试者身体脂肪较多，在练习的过程中体式完成不标准，没有达到该体式的效果。所以，对照组的臀腰比、上臂围指标没有显著性的变化。
通过15周的流瑜伽组合编排套路练习和传统哈达瑜伽练习都可以达到减脂的效果，使受试者身材匀称协调，减少脂肪的产生。但减脂型瑜伽运动处方实施效果较好，对美化身形更为有益。此外，减脂型瑜伽运动处方也有其不足。例如，该减脂型瑜伽运动处方支撑类体式较少，受试者的肌肉力量本身较弱，针对该情况可增加部分抗阻练习与器械结合使用。美国运动医学会通过实践证明：抗阻训练可以更好地促进基础代谢的燃烧，抗阻训练与有氧训练相结合能够达到持续减重和改善身体成分的目的，提高肌肉的力量和心肺功能。所以，减脂型处方可对于初级减脂者设定低强度、长时间的瑜伽体位抗阻练习，更有利于消耗受试者身体的能量，提高心肺功能，减少脂肪的产生。通过对减脂运动处方的实施，发现只有少数的受试者可以完成较高难度的瑜伽体式，针对该情况应该适当调整体式的强度，降低动作的标准。因此，教师应进一步完善减脂处方的实施，对照组可以适当地增加耐力练习，并根据场地情况、学生身体状况等因素对运动处方做合适的调整。[5]
（二）增肌型瑜伽运动处方的应用
从增肌型瑜伽运动处方的设计来看，该处方具有以下几个方面的特点：其一，体位的构成特点。通过不同的阿斯汤加体位编排成不同的瑜伽组合，其特点在于该体式以vinyasa体位串联及跳跃动作为主，使组合编排体式具有连贯性和顺序性，能更好地帮助受试者增强身体的灵活性和稳定性。处方设计以倒立和休息术作为结束部分，并通过下犬式和大拜式来让受试者机体在恢复体能的情况下进行间歇训练和重复训练，从而帮助受试者在短时间内有效地提高速度素质、体能及爆发力等。可见受试者的身体形态指标（BMI、胸围、臀腰比、大腿围、上臂围）和力量素质指标（俯卧撑、握力和立定跳远）呈显著性差异。该增肌运动处方通过练习拜日式，编排组合不同的瑜伽体式，以间歇练习、重复练习为主（心率达120～160次／分）配合瑜伽的喉式呼吸法，通过对不同的体式进行合理调整、编排与运用，使该处方的动作更具全面性和有效性。同时，在练习的过程中增加了部分抗阻体式，并根据受试者的不同身体条件，制定不同的运动负荷和时间，针对BMI较低的受试者适当增加瑜伽体式强度，以达到整体增肌的效果。其二，体位顺序特点。增肌运动处方按照站立体位、半蹲体位、前屈体位、跪姿体位、坐姿体位、俯卧体位、仰卧体位和串联体位以及四柱支撑式体位组成，结合喉式呼吸、凝视法练习。这种体式的编排具有顺序性、安全性和全面性，受试者可以在练习的过程中减少身体不适和运动损伤，同时达到增强心肺功能的效果。其三，体式内容的创新。增肌运动处方组合编排符合阿斯汤加派系规律，动作较为全面系统，可以满足机体的适应能力。受试者按照该体系的固定的拜日套路（A、B、C）和其他个别体式编排，增加部分抗阻练习，能有效地增加受试者肌肉的围度。该处方瑜伽体位较为丰富新颖，新增辅助工具（轮棒、瑜伽球等）与串联瑜伽动作相融合，可针对性地对受试者某部位进行增肌练习。通过初、中、高级三种不同的瑜伽序列练习可以改变以往传统单一的瑜伽教学模式，实现了瑜伽教学的多样化，增强了学生练习瑜伽的兴趣，达到了良好的增肌效果。
从实验结果可以看出，实验组的增肌效果比对照组的增肌效果较好。其效果的不同主要受以下几个方面的影响：首先，实验组与对照组相比，实验组采用的是阿斯汤加瑜伽组合编排练习，而对照组采用教材中的常规哈达瑜伽教学。其次，从动作组合编排来看，实验组阿斯汤加动作编排是按照固定序列由易到难，有顺序地进入体位练习，单个体式速度较快、转换动作快。对照组采用的哈达瑜伽练习其特点是不遵循体式的循序渐进练习，体位练习无顺序性或按照教材的固定套路教学。最后，实验组动作采用vinyasa加大了动作的连贯性，在练习的过程中可以帮助受试者充分发挥机体的无氧能力，而对照组采用单个体位练习的时间保持较长，动作无连贯性、体位少，对增强受试者增强肌肉力量的效果相对较差。例如，在练习四柱式时手臂和腿部分担了腹部的部分力量，腹部增肌效果不会很明显，所以导致对照组的臀腰比无明显变化。
实验组和对照组大腿围有显著性差异（P≤0.05），其效果相同主要由以下几方面决定。首先，实验组和对照组主要练习负重深蹲并结合瑜伽姿势战士系列为主，所以，两组受试者的大腿围的围度增肌效果明显（P≤0.05）。其次，实验组和对照组上臂围也有显著性的差异，实验组和对照组采用的后仰支架式、侧板式和展臂式增肌效果较为显著，以上体式分别可以锻炼到手臂不同肌群，主要的原因在于肱二头肌和肱三头肌属于上臂的大肌群，受试者手臂小肌群力量相对较差，练习动作时肌肉的惯性会不经意转移到大肌群上，实验组和对照组通过练习以上体式可以增加受试者上臂围度，且效果显著。最后，两组受试者练习的瑜伽体式系列是相同的，都是采用战士系列和支撑类动作，所以，实验组和对照组腿围和上臂围有显著性变化。(www.xing528.com)
从运动强度和运动量来说，首先，实验组阿斯汤加组合编排支撑类体式多且连贯性强，强度大、时间短，以间歇和重复练习为主，（练习时一般心率在120～160次／分钟，负荷强度达70%～80%）。而对照组常规哈达瑜伽练习强度对比实验组阿斯汤加编排组合较小，对于力量素质较好的受试者来说负荷相对较小，无法达到良好的增肌效果。同时，对照组比实验组拜日A、拜日B、拜日C动作强度小。由于对照组哈达瑜伽体式练习腰腹核心的动作较少，扭转类体式较少，单个动作幅度较小，保持的时间长，难以刺激深层次的肌群，所以导致对照组受试者的腰部围度变化较小。其次，实验组受试者在练习动作的时候可以选择初级、中级和高级动作进行练习。而对照组练习简单、基础的个别扭转体式，长时间以来重复同样的练习无法刺激到受试者肌肉的围度；对照组较练习基础单一的瑜伽体位（仰卧式）主要刺激臀大肌，但没有刺激到臀小肌，臀部围度无法有效地提高，就难以改善臀腰比值。最后，由于个别受试者身体各关节（腰椎、髋关节）灵活度、灵敏性相对较差，或者受试者BMI值太低，力量相对较弱，在饮食上偏爱素食，吸收的营养物质较少，增肌较为困难，所以实验组阿斯汤加编排组合瑜伽练习对改善臀腰比更为有益。
通过15周的阿斯汤加瑜伽组合练习和常规哈达瑜伽练习都可以达到增肌的效果，提高受试者的力量素质，增强肌肉耐力，美化身体线条，但是阿斯汤加组合编排瑜伽增肌效果较好，对提高受试者的力量素质和肌肉爆发力更为明显。此外，增肌型瑜伽运动处方也有其不足，如编排体式的处方对初级的受试者来说动作幅度难度较大，而受试者的核心力量较差，难以完成部分体式，所以该处方在实践的过程中要根据受试者自身的情况做适当的调整。由于受试者在练习体式的过程中速度素质、灵敏素质和柔韧素质较差，而该运动处方在练习体位时强调动作的稳定性和动作幅度大小的规范，所以，难以达到增肌处方的要求和设计时的理想效果。因此，增肌运动处方可以适当增加部分抗阻练习、力量训练和核心训练，从而提高受试者的肌肉力量，增加肌肉的围度。通过增肌运动处方的实施情况来看，大部分的受试者可以完成基础体位的练习，但是仍然有部分受试者想尝试练习高级体位，却难以完成。针对这种情况应该适当调整动作，采用初、中、高三级顺序练习并结合受试者本身不同条件进行训练。例如，初级先练习树式、中级练习风吹树式、高级练习单腿风吹树式，层层递进才能使受试者的基本功更加扎实。由于对照组臀腰比无显著性差异，针对以上情况可增加腹部肌群的体式，可采用蛙式仰卧举腿、半船式、扭转仰卧举腿式等，增加臀部肌群练习还可采用虎式伸展、展髋式、弓式和蝗虫式等，这对提臀有显著性的效果，从而改善臀腰比值。
（三）柔韧型瑜伽运动处方的应用
从柔韧型瑜伽运动处方的设计来看，本处方具有以下几个方面的特点：其一，体位结构特点。该瑜伽运动处方通过不同的阴瑜伽体式编排成柔韧型瑜伽运动处方，在练习的过程中采用阴瑜伽拉伸疗法。其特点是在肌肉放松的状态下疏通经络和结缔组织，是一种静态练习，通过肌肉和关节的张弛和此消彼长的原理，改善受试者骨骼的连接组织，增强受试者的肌肉伸展幅度，达到拉伸结缔组织的作用。同时，该处方有针对性地对受试者的关节特点进行编排体位，有利于提高受试者在练习的过程中加大运动幅度和加强肌力速度的发挥，可以提高关节的灵活性，在动作上增强协调性和美感，且有利于减少韧带拉伤的现象。[6]
通过实验可见受试者的柔韧素质指标呈显著性差异。该处方主要是采用阴瑜伽编排组合静力性体式练习，通过不同的动作改变受试者关节的灵活性和稳定性、肌肉的伸展程度和关节囊韧带的松弛度等。根据受试者的不同身体条件，安排和制定不同的阴瑜伽体式，分别对练习的强度和时间（每一个体式不低于5分钟）做相适应的调整，针对关节和肌肉伸展性较差的受试者适当降低瑜伽体式的难度。其一，体位顺序特点。柔韧型运动处方主要针对受试者的肩关节、髋关节的伸展来编排不同的瑜伽动作。由于每个受试者身体关节的稳定性、灵活性不一样，包括关节囊韧带的构造和围绕关节的肌肉群也不一样，所以在体式编排的同时设计动作由易到难，循序渐进地练习，对关节进行屈、伸、内收、外旋采用不同的瑜伽体式进行练习，并结合静力性体式、动力性体式、主动性体式和被动性体式来练习，对受试者的肌肉伸展幅度、韧带进行改善。针对肩关节部位俯卧抬臂和旋肩实验练习，受试者可以练习猫式伸展、蜻蜓式、蜗牛式、肩部反体式等，提高受试者身体活动的幅度，促进骨骼肌的伸展，从而改善关节囊韧带的松弛度，达到增强关节灵活性和肌肉伸展性的效果。其二，体位内容创新。柔韧型处方通过组合编排不同的阴瑜体式，让受试者进入体位时可以选择身体不同的部位，在练习的过程中通过自身体重调整动作的幅度，找到自己合适的界限，以聆听的方式进入练习当中，保持缓慢和自然的呼吸，让受试者根轮、腹轮、心轮达到相对安静的状态，并通过不同的静力性体位练习分别刺激到肝经、胆经、肾经、胃经等经脉，达到疏通经脉、改善柔韧、阴阳平衡的效果。该处方结合了艾扬格瑜伽个别体式和哈达瑜伽体式，融入阴瑜伽体式编排体式当中，让受试者在练习的过程中改变了以往单一的阴瑜伽固定套路体式练习，适当地将个别练习阴瑜伽体式的时间延长，将以往动作需要同伴帮助的被动型拉伸，改为借助瑜伽辅助工具（伸展带、瑜伽砖、瑜伽球等）形成可自身控制的主动拉伸，可以帮助受试者在练习的过程中减少韧带拉伤、抽筋、肌肉撕裂的现象，更具安全性和稳定性。通过与其他派系的动作的融合，让体式和练习方法更加多样化，增强了受试者练习阴瑜伽的主动性和积极性。
从实验结果可以看出，实验组肩关节和对照组肩关节柔韧指标相对效果较好。其效果相同主要是由以下几个方面决定的：其一，由于肩关节是浅球窝关节，在练习的过程中肌肉、韧带和肌腱较容易打开，所以，实验组在编排单个体式强度和时间时会根据受试者的练习情况做适当调整，如实验组和对照组受试者肩膀和后背部僵硬时练习初级体位眼镜蛇式和上犬式，等受试者机体适应这个体位时，在练习中级体位蛇姬式。受试者肩膀和后背部较灵活时可直接练习上犬式和蛇姬式，或者高级体位蜥蜴式。通过这样循序渐进的练习过程刺激和改善不同条件受试者的关节、韧带和肌腱。其二，在练习体式的过程中，受试者开肩体式编排练习效果较好，针对关节的运动方向分别编排不同方向伸展的阴瑜伽体位，拉伸结缔组织，在相对静态的体式练习中利用瑜伽砖、瑜伽球等辅助工具来完成不同的瑜伽体式，使受试者在练习的过程中身体更为舒适和放松，为受试者全身心地投入练习中做好准备。其三，因为肩关节本身较为灵活，其稳定性较低，动作幅度较大就会容易导致拉伤，实验组和对照组在练习体式的过程中每个动作分别设立不同的瑜伽级别（初级、中级、高级体位）遵循由易到难、由浅入深的教学方式，以达到相应效果。所以，实验组和对照组受试者肩关节柔韧指标实验效果较好。
从运动强度和运动量来说，首先，实验组强度要比对照组大，实验组柔韧型瑜伽运动处方单个动作练习的时间较长（单个动作不低于5分钟，其个别动作多于5分钟）。其次，实验组体式较为全面，强度较大，保持时间较长，动作设计具有选择性和针对性。而对照组练习的是成套阴瑜伽体式练习，体式较多，但针对性较小，每个体式练习的时间较为固定，对于深层的球窝关节（髋关节）刺激较小。最后，因为不同的机体关节和骨骼的自身条件不同，所以，练习达到的效果也因人而异。从动作编排来说，实验组动作编排可分别帮助受试者的髋关节在不同水平方向进行运动，刺激围绕髋关节周围的肌肉群和关节囊，而对照组只是按照书本的成套基础瑜伽中的个别阴瑜伽体式进行练习，体式传统单一，时间较为固定，无法达到因人而异的效果。同时，也因为髋关节是深层球窝关节，开髋难以在短时间内达到良好的效果，所以对照组的坐位体前屈、站位体前屈比实验班的效果较差。
通过15周的阴瑜伽组合编排练习和基础体式练习，都可以改善受试者肩关节和髋关节的柔韧度、骨骼肌的长度和韧带的伸展幅度，增强关节的灵活性，但柔韧型瑜伽运动处方体位编排组合效果较好，对改善受试者身体的活动幅度、刺激关节的灵活性和延展性效果更为显著。此外，柔韧型瑜伽运动处方也有其不足。例如，在初步练习的过程中受试者难以长时间地保持单个体式，个别动作难以在规定的时间完成，在练习的过程中会产生酸、麻、痛的现象，受试者内心难以保持安静稳定的状态，所以，导致个别较难的动作完成效果相对较差。另外，因为部分阴瑜伽体式幅度较大，在练习体式的过程中某些受试者会为了追求动作姿势优美或对自己要求较高，不遵循合理的顺序练习，急于求成，导致韧带拉伤或者抽筋的情况，因此，针对该情况应对较难瑜伽体位做适当的调整。通常，受试者在练习坐位体前屈时，会直接伸手臂、弯曲后背和挤压腰椎去抓脚尖来练习。首先，正确的坐位体前屈是根据膝关节的屈、伸功能，弯曲膝盖练习，缓慢地拉伸小腿，以腓肠肌上段膝盖后侧为起点，以脚跟骨上为止点，双手缓慢向前扶住脚掌心顺势勾脚尖就可以改变止点的长度，从而达到肌肉伸展的目的；其次，再练习伸直膝盖的坐位体前屈，以腘膀肌为止点，腰肌发力让骨盆前倾，将腘膀肌为起点（骨盆处）拉至止点（小腿）从而达到改变股四头肌的伸展长度的效果；最后，受试者可缓慢地伸手臂、收腹、骨盆前倾，伸直后背部、腰椎和膝盖去扶脚掌心，进行连贯的坐位体前屈练习。
再者，柔韧型瑜伽运动处方在实施的内容上还需要进一步改善和提升。运用肌肉的主动收缩和被动收缩原理，在体式上增加弹震式的伸展以跳跃的方式重新设定肌肉的长度，增加部分被动式伸展体式，同时，让自身的体重、重力、协同肌及对抗肌群，长时间保持被动拉伸（或者运用瑜伽砖、伸展带、瑜伽球等辅助工具），帮助拉伸肌肉不主动收缩的部分，帮助受试者在不需要同伴的辅助下有效地练习柔韧型瑜伽，在深化伸展强度与保护关节的前提下，让关节跟动作在自然结合的状态下扮演枢纽角色，从而让受试者轻松地完成伸展动作。[7]
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
