1.减脂型瑜伽运动处方设计
表8-1 减脂型瑜伽运动处方设计范例
续 表
第一阶段，2018年9月至10月（共5周，每周1次），该阶段的瑜伽练习，主要目的要求受试者进行流瑜伽体位组合编排练习，达到熟练动作，消耗体能，增加身体有氧耐力素质的效果。
第二阶段，2018年10月至11月（共5周，每周1次），该阶段的瑜伽练习，主要目的要求受试者熟练流瑜伽组合拜日式和单个体式，达到动作连贯协调，减少身体脂肪，增强体能的作用。
第三阶段，2018年11月至12月（共5周，每周1次），该阶段的瑜伽练习，主要目的要求受试者进行单个动作组合编排和不同拜日式交叉练习，增加处方的强度，让受试者可以消耗更多的体能，从而达到良好的减肥效果。
实验后分别对受试者进行身体指标测试，包括身高、体重、体质指数（BMI）、胸围、腰围、臀围、腰臀比（WHR）、血压、大腿围、上臂围等。
2.增肌型瑜伽运动处方设计
表8-2 增肌型瑜伽运动处方设计范例
第一阶段，2018年9月至10月（共5周，每周1次），该阶段的瑜伽练习，主要目的要求受试者熟练阿斯汤加编排组合练习、拜日A、拜日B、拜日C式动作和艾扬格瑜伽的单个动作，达到增加体能、提高无氧耐力的效果。
第二阶段，2018年10月至11月（共5周，每周1次），该阶段的瑜伽练习，主要目的要求受试者熟练阿斯汤加拜日瑜伽和艾扬格瑜伽的编排组合动作，达到增强肌肉耐力和爆发力的作用。
第三阶段，2018年11月至12月（共5周，每周1次），该阶段的瑜伽练习，主要目的要求受试者结合阿斯汤加拜日A式、拜日B式、拜日C式和艾扬格瑜伽编排组合练习，增强受试者肌肉的围度和厚度，从而达到良好的增肌效果。
实验后分别对受试者进行身体指标测量，包括身高、体重、体质指数（BMI）、胸围、腰围、臀围、腰臀比（WHR）、大腿围、上臂围、血压、握力、俯卧撑、立定跳远等。
3.柔韧型瑜伽运动处方设计
表8-3 柔韧型瑜伽运动处方设计范例
第一阶段，2018年9月至10月（共5周，每周1次），该阶段的瑜伽练习，主要目的要求受试者熟练瑜伽趴蛙式、鸽子式、挺胸式和其他的单个阴瑜伽组合编排动作，达到开髋、开肩的作用。
第二阶段，2018年10月至11月（共5周，每周1次），该阶段的瑜伽练习，主要目的要求受试者广角式、倒立挂墙式、腿部伸展式和其他的阴瑜伽单个动作，深层次地刺激受试者的经膜，达到开髋、开肩的作用。
第三阶段，2018年11月至12月（共5周，每周1次），该阶段的瑜伽练习，主要目的要求受试者掌握和熟练阴瑜伽开髋、开肩体式，让受试者可以有效地拉伸身体的肌肉、韧带和结缔组织，从而达到良好的增强柔韧性的效果。
实验后分别对受试者进行身体指标测量，包括坐位体前屈、站位体前屈、旋肩实验、俯卧背身。在17周对实验组和对照组受试者进行统一后测，测试的时间和测试人员，条件前后均一致。每次锻炼分为三个部分，分别在准备活动、基本部分中（两次）和整理活动即刻后测10秒时间脉搏，以最高心率的70%～80%计算，做简单的主观测量并监测学生的运动强度。
（二）减脂型瑜伽运动处方实验效果
表8-4 减脂型运动处方实验组前、后测身体形态指标对比表
表8-5 减脂型运动处方实验组前、后测力量素质指标对比表
从表8-4中可以看出，通过15周的减脂瑜伽练习，受试者力量素质指标有显著性的变化，从力量素质的指标来看，受试者平均俯卧撑减少了2.1个；握力平均提高了2.5N；立定跳远平均提高了3.2 cm，实验组前测和后侧力量指标数据均呈显著性差异（P≤0.05）。(www.xing528.com)
表8-6 减脂型运动处方实验组与对照组身体形态指标对比表
表8-7 减脂型运动处方实验组与对照组力量素质指标对比表
从表8-6、表8-7可以看出，实验组与对照组在BMI、胸围、大腿围等身体形态指标和俯卧撑、立定跳远等身体素质指标有显著性差异，其中，实验组与对照组相比，BMI平均值对照组降低了2.5；平均胸围减少了2.53 cm；平均大腿围降低了3.45 cm，可见对照组与实验组身体形态指标大部分呈显著性变化（P≤0.05）。
实验组和对照组俯卧撑平均值增加了2.7个，立定跳远平均值增加了3.1 cm。另外，从以上数据可以看出，臀腰比平均值减少了0.04 cm，上臂围平均值减少了1.8 cm，握力平均值增加了1.4N，对照组上臂围、臀腰比、握力等指标无显著性变化。
（三）增肌型瑜伽运动处方实验效果
表8-8 增肌型运动处方实验组前、后测身体形态指标对比表
表8-9 增肌型运动处方实验组前、后测力量素质指标对比表
从表8-8、表8-9可以看出，通过15周的增肌瑜伽练习，受试者身体形态指标和力量素质指标均有显著性变化，其中，BMI、胸围、臀腰比、上臂围、大腿围、俯卧撑、立定跳远等指标有显著性差异。从实验结果得知，以身体形态指标来看增肌型运动处方实验组，平均胸围增加了2.53 cm ；平均上臂围增加了1.82 cm ，平均大腿围增加了3.45 cm；平均臀腰比增加了0.04 cm等，实验组前测和后测身体形态指标数据均呈显著性差异（P＜0.01）。从力量素质的指标来看，受试者平均俯卧撑增加了4.1个；平均握力提高了3.5N；立定跳远平均提高了3.16 cm，实验组前测和后侧力量指标数据呈显著性差异（P≤0.05）。
表8-10 增肌型运动处方实验组与对照组身体形态指标对比表
表8-11 增肌型运动处方实验组与对照组力量素质指标对比表
从表8-10、表8-11可以看出，通过15周的增肌型瑜伽运动处方和常规瑜伽运动练习对比，实验组与对照组身体形态指标在BMI、大腿围等和力量素质指标俯卧撑、握力和立定跳远等呈显著性差异（P＜0.01），其中，实验组与对照组相比，BMI平均值比对照组增加了3.93；平均胸围值比对照组增加了1.79cm ；平均大腿围比对照组增加了3.23 cm ，平均上臂围增加了2.57 cm，可见对照组与实验组身体形态指标呈显著性变化（P≤0.05）。从力量素质指标来看，平均俯卧撑比对照组增加了3.5个，平均握力值增加了3.2N，平均立定跳远比对照组增加了4.2 cm。另外，从以上数据还可以看出，实验组臀腰比平均值较对照组增加了0.02 cm，实验组臀腰比增肌效果较好，对照组臀腰增肌效果较差。
（四）柔韧型瑜伽运动处方实验效果
表8-12 柔韧型瑜伽运动处方实验组前、后柔韧素质对比表
从表8-12可以看出，通过15周的柔韧型瑜伽练习，其中，实验组柔韧指标前测和后测有显著性变化。旋肩实验、俯卧背伸、站位体前屈、坐位体前屈指标有显著性差异。从实验结果得知，该运动处方实验组旋肩实验平均增加了4.2 cm；平均俯卧背伸增加了4.2 cm；平均站位体前屈增加了4.2 cm；平均坐位体前屈增加了4.2 cm，实验组前测和后测柔韧指标呈显著性差异（P＜0.01）。
表8-13 柔韧型瑜伽运动对照组前、后柔韧素质对比
从表8-13可以看出，实验组与对照组在旋肩实验、俯卧背伸、站位体前屈、坐位体前屈等指标方面有显著性差异，其中，实验组与对照组相比，对照组旋肩实验平均增加了2.86 cm，而实验组平均增加了4.2 cm，相对来说实验组旋肩实验效果更为显著；对照组平均俯卧背伸增加了5.1 cm，实验组平均俯卧背伸增加了4.2 cm，可见对照组与实验组肩部柔韧指标呈显著性差异（P＜0.01）。
从实验得知，实验组站位体前屈与对照组站位体前屈相比，对照组平均增加了2.8 cm，实验组比对照组多增加了1.4 cm（4.2 cm-2.8 cm=1.4 cm）。实验组比对照组站位体前屈效果相对较好。对照组坐位体前屈平均增加了3.3 cm ，实验组平均增加了4.2 cm ，对照组和实验组呈显著性差异（P≤0.05），但实验组坐位体前屈比对照组坐位体前屈效果较为显著。
（五）对照组教学实验前后对比效果
表8-14 对照组前、后测身体形态指标对比表
表8-15 对照组前、后测力量素质指标对比表
表8-16 对照组前、后柔韧素质指标对比表
从对照组自身前后对比来看，受试者身体形态、力量素质部分指标有显著性的变化，其中，BMI、胸围、大腿围、立定跳远指标呈显著性差异。从实验结果得知，BMI平均前后减少了2.5；平均胸围减少了2.5 cm；平均上臂围降低了1.8 cm，可见对照组身体形态指标大部分呈显著性变化（P≤0.05）。对照组俯卧撑平均值增加了2.7个，立定跳远平均值增加了3 cm。另外，从以上数据可以看出，臀腰比平均值减少了0.099 cm，上臂围平均值减少了1.8 cm，平均握力值增加了1.3N，对照组上臂围、臀腰比、握力等指标无明显变化。可见，常规瑜伽练习对受试者减肥有一定的效果。从柔韧效果来看，对照组在旋肩实验、俯卧背伸、站位体前屈、坐位体前屈等指标方面有显著性差异，其中，俯卧背伸和坐位体前屈前后对比效果较好，平均增加了5.02 cm和3.32 cm，呈显著性差异（P＜0.01）。
站位体前屈和旋肩实验效果后对比效果较差，分别增加了2.79 cm和2.81cm，呈显著性差异（P≤0.05）。可见，常规瑜伽练习对改善受试者的身体柔韧性有一定的效果。
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