运动处方制定要素及运动强度确定方法

制定运动处方的要素是，运动内容、运动强度、运动时间、运动频度。

（一）运动处方的内容

表4-1　实验组与对照组课程内容对比

续表

由表4-1可以看出，实验采用的是运动处方教学模式进行授课，而对照组采用的常规的教学模式进行授课，二者的教学内容互不一致，实验组使用了科学易懂、容易操作的健身教学形式，如一些轻器械练习、快速移动练习、有氧耐力练习等。对照组者采用一些大众体育，如篮球、排球、简单的武术练习等。

准备活动中使学生的心率保持在每分钟100～120次，为后续的锻炼奠定扎实的基础。在常规教学形式下使学生的心率保持在每分钟130～150次，开始适应训练的阶段。

健身内容使学生的心率达到每分钟150～170次，此时学生进入锻炼健身状态。整理放松使学生的心率恢复到每分钟100～120次，使学生渐渐恢复到平时的心率。

（二）运动处方的强度

运动强度是单位时间内完成的运动量，即运动强度=运动量/运动时间，而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即运动量=运动强度×运动时间。[18]运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，而运动量也是取得锻炼效果与安全性的关键，二者的表示方法有多种，可根据需要分别使用。运动强度可用最大吸氧量、代谢当量（MET）、心率、自感用力度等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，它的安排恰当与否是影响运动处方效果的关键。

在制定和实施运动处方时其中最困难的地方是运动强度。运动强度在运动处方中处于核心级别，必须有精确的运动监控来确定运动时的强度大小。而运动强度的大小是指单位时间内的运动量，也就是运动量=运动强度×运动时间。运动强度的确定可根据自身的心率及自觉性疲劳来判定运动强度的大小。

（1）最大心率的百分数。在运动处方中常用最大心率的百分数来表示运动强度，通常提高有氧适能的运动强度宜采用 70%～85% HRmax，这一运动强度的范围通常是55%～70% VO2max。

（2）BMI指数。BMI指数又称体质指数。BMI=体重（kg）/身高的平方（m2），BMI是反映身体充实程度的重要指标，常用于评价身体素质。中国肥胖问题工作组根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析报告，提出了适应中国成年人的肥胖标准：BMI指数＜18.5为低体重；18.5≤BMI＜24为正常体重；BMI≥24为超重或肥胖。

（3）心率。除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在线性关系。在运动处方实践中，一般来说，达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大功能的60%～70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的70%～85%为运动的适宜心率。

（三）运动处方的时间

运动时间，是指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小等具体条件而定。[19]运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响，对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。连续运动超过人体机能的承受范围，会严重影响体育锻炼的效果，轻则造成机体过度疲劳，重则引发不必要的运动性伤病。在一般情况下，每次运动持续时间以15～60分钟为宜，其中保持靶心率（上限）的锻炼时间为25分钟左右，其余时间都可以采用适当低于靶心率上限的强度进行。

（1）耐力性（有氧）运动的运动时间(www.xing528.com)

运动处方中的时间是指每次参加体育锻炼的运动时间。一般参加体育锻炼时间持续20～60分钟，要达到适宜的运动心率。运动时间要保持在20分钟左右。再锻炼时要计算间歇持续时间，而间歇运动的密度根据自身的身体素质而定，体质高的运动间歇密度较大，体质差的运动间歇性密度较小。

自身的运动强度和运动的时间共同决定参加运动的运动量，在运动总量不变的情况下，运动强度越小，反之运动的时间就越长。已知运动强度小运动时间长的适用于身体素质差及中老年人进行锻炼，而运动强度大运动时间短的形式则适用于年轻和身体素质较强的人员。运动量的大小要遵循循序渐进的原则，由小到大，由易到难，逐渐地提高运动量及运动强度，缩小运动时间。

（2）力量性运动的运动时间

在进行力量性运动时根据时间持续性来判定的。例如，在运动中肌肉处于拉伸练习时一般维持在5～8秒以上为宜。在做肌肉练习时要根据自身的实际情况进行练习，如发现肌肉明显疼痛应立即停止训练。

（3）伸展运动和健身操的运动时间

伸展性运动一般为固定性练习，运动伸展时间取决于运动内容的时间长短，健身操和武术的练习要依据健身的节数和武术套路的路数来决定。

（四）运动处方的频度

运动频度即每周运动次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。在运动处方中，运动频度一般由每周锻炼的次数来表示。运动频度的确定取决于运动强度和每次运动的持续时间。一般认为，每周锻炼3～4次，即隔天锻炼一次，锻炼的效果最好，但最低的运动频度不要低于每周2次。对于刚开始运动的人，可以从每周1次起步，然后再根据自身体能提高的实际情况，渐渐调整到最佳状态。我们根据运动处方的制定方法和原则，并结合教学和学生的实际情况设计了课内外健身运动处方，如表4-2所示。

表4-2　课内外健身运动处方

（1）运动频度常用每周参加体育锻炼时间来表示，运动频度的大小取决于运动时的强度和运动所需的时间。一般运动者认为，每周锻炼次数为3～4次为好，也就是一周时间内每隔一天参加体育锻炼一次，这种锻炼效果最佳，而维持身体最低的运动量为每周进行两次运动锻炼。在运动的实际效果测试时发现，运动强度高的运动效率并不明显，反而容易产生疲劳性损伤。而运动强度低的运动对身体的损伤较低，可每天进行科学的锻炼。

（2）力量性运动最佳的运动量为隔日练习一次，给自己身体恢复和适应的时间。

（3）伸展性运动最佳的运动时间和运动量一般是每日进行训练，要持续锻炼。

我们根据运动处方的制定方法和原则，并结合教学和学生的实际情况设计了课内教学计划，如表4-3所示：

表4-3　运动处方教学教案