体育课运动处方教学：基本格式与示例

（一）运动处方基本格式和内容

目前，运动处方的格式没有统一的规定，主要有两种格式，一种为叙述式，另一种为表格式。无论哪一种格式，它都应全面、准确、简明、易懂，并包括以下内容：

（1）一般资料。

（2）临床检查结果。

（3）临床检查与功能检查结果。

（4）运动试验与体力测验结果。

（5）运动目的和要求。

（6）运动内容。

（7）运动强度。

（8）运动时间。

（9）运动频度。

（10）注意事项。

（11）医师签字。

（12）运动处方制定的时间。

（二）叙述式运动处方示例（以有氧运动处方为例）

1.有氧运动的概念

美国最大的健身俱乐部——倍力健身公司将有氧运动定义为：运用大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说，超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走路、跑步、骑车、做健美操、游泳、滑冰、跳绳等，都是有氧运动。

2.进行有氧运动的意义

有氧运动的主要目的是使心跳加快，也就是提高心率，让心脏得到锻炼，这就是在美国也有人把有氧运动叫作心血管运动的原因。另外，有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段。

有氧运动这个词是美国运动生理学家肯尼士·库伯（Kenneth Cooper）博士首先提出的。运动健身时需要更多的氧气，肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各个部位，特别是正在运动中的肌肉中去。[9]经常进行有氧健身可以使身体利用氧的能力增强，身体健康状况越好，有氧运动的能力越强，就可以进行时间更长、强度更大的运动。换句话说，经常进行有氧健身的人心脏更健康，身心素质更好。

3.有氧运动中的热身和放松

在每次有氧训练的前后，都应该有热身和放松两个阶段，这两个阶段可以让健身活动更安全、更有效。(www.xing528.com)

热身：一般是指用小强度的有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温、心率慢慢升高，呼吸匀速变快，血液循环更迅速。这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。热身活动达到目的的重要标志就是身体慢慢开始出汗。热身的时间为5～10分钟。有很多人为了节省时间而不做热身活动，直接进入高强度的有氧训练，这样做会因为心血管系统和肺部还没有进入状态，体温比较低，肌肉的柔韧性不好而造成损伤。另外，热身之后再运动，感觉会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，也就是不做热身运动，人更容易疲劳。

放松：在运动中，血液循环较快，血液运输的量也增加了，特别是四肢部分，如果马上停止运动，血液会囤积在下肢给心脏造成多余的负担，严重时会影响大脑供血，甚至出现头昏、眩晕和休克症状。运动目的达到后应该用5～10分钟时间来放松，逐步减少运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

4.有氧健身计划的四要素

（1）一周需要健身几次

关于健身的频率，美国运动医学学会推荐正常人应该每周健身2～5次，如果以前没有健身习惯的，可以从少量开始，每周锻炼2次，以后慢慢增加到3～4次。初参加锻炼者常犯的错误是开始健身时热情高涨，想要尽快收到效果，于是每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会造成训练过度；短时间内出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状，会让初练者停止锻炼。其实我们应该认识到的是，健身应该是一个长期的习惯，想拥有健康的体魄，一生都要坚持健身。最佳体形和健康状况要坚持健身几个月甚至几年才能见效。循序渐进才是最佳方案。

（2）每次锻炼的时间需要多长

有氧训练的时间最好是20～60分钟。时间太短，心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，受伤和过度训练的机会也会大大增加。个体的健康水平有所提高以后，有氧训练每次要在30分钟以上才能保证有满意的效果。

（3）有氧训练的种类

只要超过20分钟以上都可叫作有氧健身，这其中包括了跑步、打球、游泳、滑冰、滑雪、骑马、打太极拳、跳舞、做健身操等和在健身房用器械做有氧健身运动。

（4）交叉训练

交叉训练最早起源于“铁人三项”。“铁人三项”运动员要擅长跑步、游泳和骑自行车才能取得好成绩。在此并非让大家去参加“铁人三项”运动，而是在做有氧健身时，要经常变换运动种类，这样做有几大好处：首先，使健身更有趣，由于不断地参加新的运动，兴趣也就越来越高。其次，不同的运动对身体有不同的刺激，这样可以使身体得到更全面的发展，要想让身体得到最佳的锻炼就要不断给予新的挑战。最后，交叉训练可以有效地防止关节和肌肉损伤，如跑步，每跑一步脚关节就受到一次冲击，长此以往容易造成劳损和伤病。如果你不仅经常跑步，还游泳、骑自行车，导致劳损的机会就少多了。

[1]谢小平，刘少华，闵京平，高向松，何庆华.对高校病残学生保健课程实行运动处方的实效性研究[J].中国科技信息，2007（21）：175-176.

[2]安学英.制定运动处方的基本原则[N].科学导报，2014-06-03（B03）.

[3]孟现录.儿童体适能发展需注重“点线面”结合[J].中国教育学刊，2017（11）：101.

[4]张明月.浅谈体适能与健康管理[J].当代体育科技，2018，8（05）：17-18.

[5]张蒙蒙.浅谈运动处方的制定与应用[J].教书育人，2008（S6）：47-49.

[6]宋卫东.康复运动处方在高校健康弱势群体中的应用及可行性研究[J].体育与科学，2002（06）：76-78.

[7]宋卫东.康复运动处方在高校健康弱势群体中的应用及可行性研究[J].体育与科学，2002（06）：76-78.

[8]雷立复，杨昕莹.制定运动处方的原则[J].辽宁体育科技，1998（05）：25-26+28.

[9]余万斌.我国老年人有氧运动处方设计探讨[J].绵阳师范学院学报，2008（11）：126-128.