运动时间：轻运动5分钟，强运动3分钟

运动时间指运动的持续时间，是除必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。在运动处方实践中，运动的持续时间要与运动强度成反比，即运动持续时间越长运动强度应越小，持续时间越短强度应越大。

（一）确定运动时间的依据

确定运动时间的依据如下：

第一，临床检查和功能检查的结果。

第二，运动试验及体力测试的结果。

第三，所确定的运动内容。

第四，所确定的运动强度。

第五，受试者的年龄、运动经历等。

研究表明，锻炼心血管系统功能的健身运动处方一般要求锻炼时的运动强度达到靶心率后，至少要持续运动15分钟以上。美国大学运动医学学会推荐进行20～60分钟持续的有氧运动。一般健康成人可采用中等强度、稍长时间的配合；体力弱者可采用小强度、长时间的配合。(www.xing528.com)

（二）常见运动项目运动时间的确定

1.耐力性运动的运动时间

据研究，每次进行20～60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达到150次／分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分钟以上才会有效果。一次必要的运动时间，也因运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而不同，不能一概而论。这要看某种强度的刺激使呼吸、循环功能，从运动开始到达到恒常运动所需的时间。为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间如下，轻运动时为5分钟左右，强运动时需3分钟左右。由此可见，5分钟以内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是不充分的。在达到恒常运动以后需要继续运动一段时间，这样合计运动时间则为10分钟以上。再加上准备活动及整理活动至少需要5～8分钟，实际所需要的时间为15～20分钟。这是比较客观的最低限度。一般持续有氧运动在20～60分钟，按运动强度及身体条件决定必要的活动，这是运动处方的要点。

2.力量性运动的运动时间

力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。[12]例如，等长练习中的肌肉收缩的维持时间一般认为在6秒以上较好，最大练习是负重屈膝后再维持5～10秒。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。

3.伸展性运动和健美操的运动时间

成套的伸展运动和健美操的运动时间一般较为固定，而不成套的伸展运动和健美操的运动时间有较大差异。例如，24式太极拳的运动时间约为4分钟；42式太极拳的运动时间约为6分钟；广播体操的运动时间大多在8分钟；8～12节伸展运动的运动时间约为12分钟。伸展运动或健美操的总运动时间由一套或一段伸展运动或健美操的运动时间以及套数或节数来决定。无论何种运动，不同的运动时间与运动强度的组合都可决定运动量的大小。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合；体力好但时间不富余者，可采用大强度、短时间的配合。日本体育科学中心建议人们采用后三种中等运动量的锻炼，即15分钟—70%VO2max；30分钟—60%VO2max；60分钟—50%VO2max。