1.基础训练阶段8～12岁
(1)训练任务。
①增进健康，促进身心发育，进行全面身体训练。
②培养专项兴趣和意识，初步学习推铅球技术。
(2)训练内容。
①发展速度、弹跳、协调、柔韧、爆发力等素质。
②建立主要练习手段的正确技术概念。
③学习原地及垫步推铅球的技术。
(3)全面身体素质训练手段。
①上肢各种绕环、扩胸、振臂的练习。
②两脚并拢，两手头上互握，两臂伸直，做体侧屈的练习。
③两脚左右开立，两手抱头肘外展，做体侧屈练习和体前屈向左右转体的练习。
④两脚左右开立，体前、后屈，各种腰绕环的练习。
⑤各种滚翻、翻腾、垫上联合练习，立卧撑等练习。
⑥单杠悬垂摆动，双杠支撑摆动，单、双杠各种简单练习和上、下法的练习。
⑦球类游戏(小球)。
⑧各种花样的跳绳练习。
⑨半蹲开始，双脚跳起双手摸高物的练习。
⑩手扶扶手，一脚蹬高物，两脚交换跳的练习。
⑪两脚交换跳，抬起腿同侧的手摸高物及变换各种姿势的跳跃练习。
⑬(数字加圈)在山羊或跳箱上，做蹲跳上、蹲腾越、分腿腾越的练习。
⑭跑的各种专门练习。
⑮20米、30米、40米等不同段落的快速跑，听信号跑，变换方向跑，折回跑。
⑯定时、定数的跳绳比赛。
⑰追人游戏。
⑱手持重物做肩绕环、扩胸、上振、旋内、旋外、向不同方向快速推举等练习。
⑲肩负重物(沙袋)做转体，体前屈转体，体前屈起体，体侧屈，体侧屈提拉重物成站立，体前屈提拉重物成站立的练习。
⑳各种腹背肌的练习。
负重做徒手操和弹跳力的练习。
使用铁棍学习杠铃的提铃，简单的挺、抓举技术。
(4)专项身体素质训练手段。
①双臂或单臂交换快速前推、上推。
②俯卧撑。开始可手扶高物做，逐渐过渡到标准姿势。
③面对墙，距离一步，两手手指相对掌心对墙，肘外展屈于胸前。身体前倒，双手触墙将身体推离成站立。要求身体前倒时成一条直线，推墙动作要快，最后手指离墙向外甩腕。
④投掷各种器械的练习和比赛。
⑤听信号的投掷。
⑥单手或双手胸前传实心球(1公斤)、向前上方推实心球的练习。要求两腿蹬直，两肘外展，推球速度快。
⑦各种姿势传接小实心球、小铅球的练习。
⑧负重或不负重做单、双脚向前、向后跳。要求上体稍向前倾，小腿动作积极。
⑨单、双脚向前、后、左、右跳。
(5)专项技术训练手段。
①观摩、示范完整技术。
②垂直向下推小铅球(1～2公斤)，向前4～5米处地面推小铅球，向前平推小铅球。要求肘外展，臂推球动作方向、投掷方向和球的运行方向一致。
③正面推小实心球或小铅球过高物(单臂或双臂要求腿、躯干、投掷臂用力方向和高物角度一致。
④两脚左右开立同肩宽，上体稍向右转，向前转体推球。要求下肢支撑好。
⑤两脚左右幵立同肩宽，两腿稍屈，上体和髋部向右转，蹬腿转体将铅球推出。
⑥两脚左右开立大于肩宽，侧对投掷方向，右手模仿持球动作，左臂上举，半蹲后向右转体，上体稍前倾，反复做原地投掷模仿练习。
⑦侧向，垫步推小石块、小铅球、小实心球的练习。
(6)注意事项。
①用综合课形式进行多项训练，手段要多样化。
②技术训练要多示范，讲解时语言要简明、形象化，可用诱导性练习做技术训练，充分发挥运动员的专项特长。
③课的组织要活跃，要进行纪律教育。场地安排要合理。
2.初级专项训练阶段(13～14岁)
(1)训练任务。
①提高全面身体训练水平和健康水平。
②多发展专项身体素质。
③掌握背向滑步推铅球的技术。
(2)训练内容。
①全面身体素质训练，加强弹跳力和速度素质训练。
②加强爆发力的训练。
③分解技术、完整技术的训练。
(3)全面身体素质训练手段。
①有目的地选择儿童组的手段。
②俯撑直腿收起。
③侧手翻，手翻，快速成组的倒立。
④跪跳起，屈伸起成蹲，屈伸起成后屈体再成站立。
⑤两手侧平举，两腿交换弓箭步跳。
⑥单、双腿连续越过障碍，向左右跨跳越过障碍的练习。
⑦单腿跳起，收大腿至胸的练习。
⑧负重或不负重的立定跳远，立定三级跳，蛙跳，跨步跳，单、双脚向前或向后二级跳。
⑨蹲踞式起跑，绕过障碍跑。
⑩球类游戏(可用小实心球或沙袋)。
⑪卧撑，深屈单臂的俯卧撑，俯卧撑推起击掌。
⑫负重做体前屈、体后屈、体侧屈、腰绕环等躯干力量的练习。
⑬手持哑铃单、双臂快速前推、上推的练习。
⑭坐推壶铃、卧推壶铃的练习(单、双臂)。
⑮体前提拉杠铃的练习。
⑯头后推、半蹲向前平推杠铃。推的动作要快。
⑰俯两脚前后开立，向前上方快速推举杠铃。
⑱仰卧向头上快速推举、半仰卧向前上方快速推举、卧推杠铃的练习。
⑲半蹲快速推举杠铃。腿要蹬直，提踵将杠铃推起。
⑳半蹲推起杠铃至空中。接杠铃时要缓冲。
面对沙坑两脚前后开立，原地助跑向前平推杠铃至沙坑。要求挺胸推臂。
快速跳挺杠铃的练习。
体前屈提拉杠铃至胸。
高立翻起杠铃，顺势将杠铃向前上方推起。
提拉杠铃下蹲的练习。
杠铃挺举、抓举、深蹲、半蹲、半蹲跳、弓箭跳的练习。
肩负杠铃体前屈起体、体侧屈起体、转体(直腿、屈腿)的练习。
体后屈将杠铃拉起的练习。
壶铃蹲跳的练习。
单杠引体向上，双杠双臂屈伸。
(4)专项身体素质训练手段。
①有目的地选择全面身体训练的力量练习。
②各种姿势投掷重物和推掷重物的练习。
③持铅球(重量自定)做前抛、后抛、体前推、向下推、半蹲跳起向上推、向前4～5米处地面推掷的练习。
④两脚左右开立，右腿向前跨一步，左腿跟上，做向前抛铅球的练习。
⑤两脚左右开立，两腿稍屈，髋部前挺，上体稍后倒，双手胸前持球，肘外展，蹬地、挺胸，将球推出。
⑥用实心球、壶铃做分解技术练习。
⑦双手持杠铃片做体侧屈起体的练习，要求屈体成原地推动作，手触地面，起体时按照腿、髋、躯干、臂的顺序将杠铃片摆至头上，反方向做时动作相同。
⑧两脚左右开立抢摆链球(或沙枕)。
(5)专项技术训练手段。
①两脚左右开立同肩宽，两腿稍屈，右手持球于锁骨窝处，利用两腿蹬地和右肩迅速超越左肩的力量将球推出。在这个练习体会深刻的基础上，连接投掷臂迅速推球的动作。
②两脚前后开立(左脚在前、右脚在后)，正面推铅球。左侧支撑用力和球出手动作要配合好。
③侧向原地推铅球的练习。要求球从预备姿势到出手的运行轨迹在同一平面上。
④半背向原地推铅球的练习。要求推球时两腿和背部肌肉做有力的支撑，用力方向与球的运行方向一致。
⑤背对投掷方向，向后摆起左腿，左腿落地做背向推铅球的练习。要求，同练习④。
⑥手扶扶手，半蹲开始，重心向后移动，左腿后摆，右腿做向后蹬直的蹬摆配合练习。
⑦手扶扶手，上体稍前倾，两脚前后开立，右腿在前，左腿在后，做向后收右小腿的练习。
⑧半背向、背向滑步接右腿用力的模仿练习。在这个练习的基础上接正面原地推的模仿练习。
⑨持器械不出手做练习⑧。
⑩背向滑步推小铅球和标准铅球的练习。要求用右腿蹬地将球推出。
⑪画好步点标志，做滑步推铅球的练习。
⑫强调技术标准的测验和比赛。
(6)注意事项。
①建立各个练习手段的正确技术概念。
②阶段任务要明确，有目的地选择练习手段，技术训练时要多示范，要精讲多练。
③力量练习和投掷重物的练习注意选择器械的重量，不得影响动作的速度。
④进行比赛常识的教育，参加比赛。
⑤培养勇敢、顽强、胜不骄、败不馁的优良作风。
3.专项提高训练阶段(15～17岁)
(1)训练任务。
①全面身体素质达到较高水平。
②提高专项身体素质训练水平。
③完善专项技术，提高专项成绩。
(2)训练内容。
①检查全面身体素质训练指标完成的情况，有重点地提高弹跳力、速度素质，克服薄弱环节。
②较大重量的一般力量训练和增强爆发力的训练。
③提高专门投掷能力的训练。
④有计划地提高技术训练的强度，参加比赛。
(3)全面身体素质训练手段。
①测验全面身体素质，检查各项指标完成情况。
②有目的地选择基础训练阶段、初级训练阶段的练习手段，提高对量和强度的要求。
③较大重量的一般力量练习，同时提高动作的速度。
(4)专项身体素质训练手段。
①发展爆发力的练习可参阅初级训练阶段的快速力量练习手段，同时要增加重量和提高动作速度。
②有目的地选择初级训练阶段提高专门能力的手段。
③右手模仿持球拉橡皮带，做原地蹬右腿推球动作的练习。
④分解、完整技术推掷重物的练习(器械重量要限制在不降低动作速度的范围内)。
⑤负重连续滑步的练习。
⑥负重单腿深蹲跳转体180°的练习。
⑦手指俯卧撑。
⑧坐推杠铃的练习。
(5)专项技术训练手段。
①初级训练阶段、基础训练阶段手段的多次重复。
②背向原地推实心球、铅球、壶铃的练习。
③连续滑步及连续滑步推铅球的练习。
④加快完整技术的速度和节奏，大强度推铅球的练习。
⑤参加比赛，完成技术指标。
(6)注意事项。
①技术训练要围绕关键技术或改进错误动作进行。
②大力量练习要注意保护。
③学会处理比赛的方法。
④教育运动员树雄心，为勇攀高峰打好基础，为赶超世界先进水平多作贡献。
(二)掷铁饼运动训练内容与方法的选择
1.基础训练阶段(8～12岁)
(1)训练任务。
①进行全面身体训练，促进身心发育，增进健康。
②培养专项兴趣和意识，为进行专项训练创造必要条件。
(2)训练内容。
①进行全面身体素质训练，发展协调、柔韧、弹跳、灵敏等素质。采用徒手体操和简单器械体操练习等。
②快速投掷各种器械。
③建立主要练习手段的正确技术概念。
(3)全面身体素质训练手段。
①各种扩胸、振臂、绕环的练习。要求回振至体前时胸带动上臂，两臂经过头上时，肘关节靠近耳朵，臂伸直。
②各种压、摆、踢腿的练习。要求支撑腿伸直。
③体前、后、侧屈和腰绕环的练习。要求两腿绷直，以髋带动躯干，两臂充分拉长、放松，并用两呼完成一个练习。
④两脚左右开立，两臂稍屈于胸前，向左、右后方转动上体的练习。
⑤两脚左右开立，两臂放松侧举，向左、右转髋带动躯干转体的练习。
⑥两脚左右开立，两腿稍屈，两臂放松前举后放松扩胸，两臂侧振接近体侧时，蹬腿挺胸带动两臂放松前振击掌的练习。也可两脚前后开立或单臂做这个练习。
⑦体前屈向左、右后方摆臂的练习。要求后摆时，向异侧肩的方向摆动。
⑧对墙做手倒立成桥，再从原路还原；桥推起成站立；桥转体成全蹲再成桥的练习。
⑨立卧撑。要求开始姿势和还原必须成全蹲，俯撑时腰部尽量放松。
⑩各种滚翻、翻腾、垫上联合练习。
⑪双杠支撑摆动，单杠悬垂摆体，单、双杠简单动作及上、下法的练习。
⑫球类游戏(小球)。要求快速奔跑、躲闪和抢球有力。
⑬单人或双人做一腿全蹲，一腿伸直，向左、右、前方交换伸腿的蹲跳练习。要求充分伸直腿。
⑭双脚跳起，双膝触胸。
⑮原地双脚跳起，双手摸高物。要求起跳时腿弯曲的角度小，起跳尽量快。
⑯原地单脚交换跳，抬起腿的同侧手摸高物。
⑰单脚、双脚、花样等跳绳和跳橡皮筋的练习。
⑱双脚跳起分腿，双脚触双手。要求脚主动触手。
⑲双脚跳起，前后一次或多次分腿的练习。要求两腿分开角度尽量大。
⑳单、双脚前、后、左、右交换跳。
一腿支撑，一腿高抬，跳起换腿，同时支撑腿以大腿带动小腿(向前或向侧)高踢，触同侧手的练习。要求大腿带小腿高踢时，膝关节要充分放松，踢小腿时要突然用力。
按“一、二、三”节奏跳起踢一侧腿，触同侧手。要求同练习
。
双脚跳起，然后一脚点地高踢腿，还原后再双脚跳起，异侧脚点地高踢腿的练习。要求同练习
。
连续做一步起跳、三步起跳的练习。要求用左脚起跳，跑时放松，跳时用力，节奏明显。
听信号的跳跃练习。
手扶扶手，一脚蹬高物，两脚交换跳。要求跳起后空中换脚，手不得用力拉扶手。
急行跳高、跳远。要求用左脚起跳。
用跳箱(横箱)或山羊做蹲跳上、蹲腾越、分腿腾越等。
跑的专门练习，高抬腿大步跑等。
20米、30米、40米等不同段落快速跑，短距离弯道跑频率要快。
定时、定数的跳绳比赛。
追人游戏。
手持重物(小沙袋等)肩绕环、臂上振、扩胸等上肢练习。要求同练习①。
肩负重物(沙袋等)转体、体前屈转体、体前屈起体、体侧屈的练习。要求同练习②。
体前屈提拉重物至胸(小重量)，提拉重物成站立。要求前屈时腿绷直，腰背肌紧张。
多次重复动作幅度大的徒手操、哑铃操。
跑跳步、跨步跳、立定跳远等跳跃练习。
用轻铁棍学习提铃下蹲，简单的挺、抓举技术。
手扶高物做俯卧撑，逐渐过渡到标准姿势。屈臂时要求头、躯干、上臂在一个平面上。
放松有(4)专项身体素质训练手段。
①蹲撑于地面，做鞍马全旋的练习。
②转髋跑。髋关节转动幅度和速度要大而快，向前、后交叉腿时，必须由髋带动腿。
③行进间向左、右转髋的练习。要求支撑腿蹬直，摆动腿远离支撑腿摆动。
④双脚跳起，空中向左、右转髋的练习。
⑤跳起转髋90°等不同度数的转体练习。要求直接向上跳起，空中快速转髋带动躯干转体。
⑥仰卧于垫上，两臂上举，身体连续向一个方向滚动。
⑦仰卧于垫上，两臂侧举固定，向左、右抬腿转髋，另一腿充分伸直。要求抬腿转髋幅度尽量大。
⑧两臂外展，向一个方向转体前进。
⑨用各种姿势投掷轻重量器械的练习和比赛。要求动作顺序自下而上。
⑩听信号的投掷。
(5)专项技术训练手段。
①示范、观摩完整技术。简要地讲解投掷铁饼的技术与训练特点，尤其是铁饼在空中飞进的形式以及技术的有机联系，要引起运动员的浓厚兴趣。
②旋转投沙袋、小带球的练习。要求旋转时两肩在一个平面上，投掷方向基本准确。
③了解器械性能，初步学会控制器械(轻饼)，滚饼及垂直向上抛饼的练习。要求饼沿与地面垂直转动，自转速度越快越好。
(6)注意事项。
①采用综合课进行多项训练时，手段要多样化，可用活动性游戏达到训练目的。
②多示范、观摩，讲解要简明、形象化，采用诱导性练习做培养专项意识的训练，注意发现和充分发挥运动员的专项特长及自然用力的特点。
③课的组织要活跃，要进行纪律教育，场地安排要合理，要注意安全。
2.初级专项训练阶段(13～14岁)
(1)训练任务。
①提高全面身体素质训练水平和健康水平。
②发展专项身体素质。
③初步学习专项训练的基本知识，初步掌握专项技术。
(2)训练内容。
①加强协调、柔韧、灵敏素质的训练。
②加强弹跳力和速度素质的训练。
③加强专项身体素质、爆发力、髋关节灵活性和力量的训练。
④学习掌握掷铁饼的完整技术及分解技术的训练。
(3)全面身体素质训练手段。
①有目的地选择基础训练阶段的训练手段，但要提高动作难度和强度。
②两脚左右开立，体前屈至体后屈。体后屈至体前屈时，两腿要绷直，按髋、胸、臂(臂经头上)的顺序进行，动作速度要快。
③体后屈左、右转体，手触异侧足跟。转体时，要以身体的左侧或右侧为轴，两腿绷直，由髋关节充分前挺，大幅度地摆动带动躯干，两臂充分放松并随之摆动。
④俯撑直腿收起的练习。要求俯撑时腰部尽量放松，收腿时身体折叠角尽量小，连续做。
⑤从全蹲开始成单腿站立，另一腿高踢，双手头上击掌的练习(可分别向前、后、左、右不同方向踢腿)。要求摆动腿、支撑腿伸直，还原后成全蹲。
⑥左、右各一次的连续侧手翻，快速成组的手倒立练习。手倒立时必须抬头，两臂充分伸直。
⑦鱼跃前滚翻，各种滚翻联合成组的练习。
⑧屈伸起经体后屈成站立的练习。
⑨单脚跳起高抬大腿至胸，双脚跳起空中成弓箭步，双脚跳起向后展体，各种跳联合成组的练习。
⑩两臂侧平举，两腿交换弓箭步跳。要求弓箭步下振时跳起换腿。
⑪侧摆跳起练习。左脚自右脚前向右跨步，右腿向右侧高摆，左脚跳起触高摆的右脚。反方向动作相同。要求摆动的幅度尽量大。
⑫双摇跳、三摇跳等跳绳的练习。要求起跳快而高，手放松，摇绳节奏明显。
⑬单、双脚连续跳过障碍。要求每跳要从半蹲开始，着地立即起跳，最后一跳落地后要向前放松跑。
⑭立定跳远，单、双脚二级跳，立定三级跳，蛙跳，跨步跳，单脚连续跨跳，纵跳等跳跃练习。
⑮用跳箱或山羊做直腿跳上、屈体腾越、侧腾越、纵箱分腿腾越、原地双脚跳上。
⑯各种距离快速跑，跑的专门练习。
⑰定时、定数的原地高抬腿、支撑高抬腿。
⑱蹲踞式起跑。
⑲各种跨栏跑的专门练习，跨栏跑。
⑳球类游戏。可用沙袋或小实心球做手球进行手球比赛。
放松有弹性的慢跑，越野跑。
手持重物上举、侧举，内旋、外旋，前臂向内、向外绕环。
两脚左右开立，屈前臂提拉杠铃。要求上体正直，上臂和前臂用力将杠铃拉起。
头后推杠铃，快速跳挺杠铃，提铃下蹲。
持杠铃做挺举、抓举、卧推、深蹲、半蹲、直腿跳半蹲跳、弓箭步跳。
直腿抓举、半蹲抓举杠铃的练习。
双脚并拢，体前屈双手握杠铃中部，腿绷直，髋、躯干和臂顺序用力提拉杠铃至头上，还原至体前屈连续做。要求躯干动作类似鱼游水。
肩负杠铃，体前屈、体侧屈、转体。直腿、屈腿还原时必须从髋部开始动作。
两脚左右开立于杠铃前方，体后屈将杠铃拉起。要求髋前挺、大腿用力、臂放松将杠铃拉牢即可。
负重做大幅度腰背练习、弹跳力练习。
壶铃蹲跳。要求每跳从半蹲开始。
负重物脚蹬高物的交换跳。
单臂深屈的俯卧撑，双脚蹬高物做俯卧撑，后举单腿做俯卧撑，俯卧撑推起击掌。
双杠双臂屈伸，单杠引体向上。
(4)专项身体素质训练手段。
①两臂侧平举，原地左右转髋交换跳。
②一脚蹬高物(20厘米)，两脚跳起，向蹬高物腿方向转体180°。
③手扶扶手，右腿向右侧摆起，下落时从体后着地，以髋关节带动右大腿绕环，经体前向左侧摆起。两侧轮流练习。
④手扶扶手，向左右转髋。向左转髋时，要用左脚跟着地，右脚掌蹬地，两腿分开距离要大，腿要充分蹬直，髋关节向左充分挺出。反方向动作相同。
⑤手扶扶手，跳起转髋成原地投预备姿势，反方向动作相同。要求上体不转动。
⑥坐姿，两臂放松前举，上体向右后方转体成俯撑，两臂头上举，左腿伸直不动，右腿尽量后举，带动上体不停地向右转动成坐姿，两臂放松随之摆向右后方。反方向动作相同。要求肩髋轴的最大扭紧。
⑦坐高物固定双脚，手抱头(负重或不负重)仰卧起体、俯卧起体、体绕环和侧卧体侧屈起体。要求挺胸，双肘外展。
⑧半仰卧固定双脚，两臂侧举(负重或不负重)，左、右转体。
⑨仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧两头起肩触异侧腿，同侧腿伸直不起。
⑩固定上体(负重或不负重)，仰卧举腿，俯卧后举腿，双腿绕环。
⑪单杠腹回环，悬垂向左右摆双腿，悬垂向左右交换抬腿转髋，悬垂以髋部带动双腿大幅度绕环(或用吊环开始时髋部必须晃动，从小到大带动双腿绕环。
⑫左腿抬起，右腿支撑，跳起后空中换腿向左转体180°。要求以髋部带动上体转动，两臂侧举放松。
⑬小幅度连续旋转。要求右腿快速内转下压落地。
⑭右脚蹬高物(20厘米)，左脚全脚掌着地，上体向右转体稍前屈，右手提重物放松下垂，双脚跳起，同时右腿内转，还原后连续做。
⑮仰卧两臂侧展，左脚蹬高物(30厘米左右)，右腿弯曲，全脚掌着地，右脚用力蹬地挺髋至左腿蹬直。
⑯全蹲，双手背后撑高物(30厘米左右)，向前上方挺髓伸腿成仰撑。要求仰撑时髋关节支撑有力。还原时必须成全蹲。
⑰两脚前后开立，左脚在前，右脚在后(或仰卧跳箱)，手持杠铃片做扩胸练习。要求两腿支撑有力，胸带动上臂前举。
⑱手持重物，做体前屈向左右转体摆臂、体后屈向左右转体摆臂的练习。要求两臂充分放松。
⑲两脚并拢，大幅度抡摆链球(或沙枕头)。要求髋部移动幅度尽量大，臂要充分伸直。
⑳抡摆沙枕头或链球走。
旋转投沙袋、带球、木棒、铁棒等练习。要求下肢动作稳定，借旋转速度将器械投出。
各种姿势投掷实心球的练习。要求自下而上的用力顺序，出手要“狠”。(www.xing528.com)
持铅球(2～4公斤)做正面原地侧抛、经体侧向头后抛、前抛、后抛、助跑前抛的练习。
两脚左右开立，面对墙相距2～3米做正面投实心球(1～1.5公斤)动作。要求两腿支撑用力，髋关节转动快速有力，投掷臂放松出手要“狠”。
左脚在前，右脚在后，左腿向前屈膝，以肩带动投掷臂，将饼向前方4～5米处地面投出。要求饼的运行重心稳定，自转速度快。
正面原地、正面旋转投掷小石块的练习。要求动作顺序明显，器械出手时有动作的配合和时间感觉。
有目的地选择发展全面身体素质的负重练习。
(5)专项技术训练手段。
①徒手或持器械不出手的分解、完整技术的模仿练习。采用单个动作练习时，要集中体会某部肌肉的感觉并在联合动作中运用；在相同的练习中集中体会几个部位肌肉的感觉(部位、结构、动作时间的配合)；在不同练习中集中体会相同部位的肌肉感觉。总之，注意把已掌握的肌肉感觉，在各种条件下巩固、熟练，发挥其相应的作用。
②双脚跳起、向上抛饼的练习。要求饼沿与地面垂直，自转速度快。
③比赛铁饼沿地面直线向前滚动的距离。
④体前、体后放松摆饼，以身体带动投掷臂将铁饼“甩”出。要求饼在空中飞进时重心稳定，自转速度快。
⑤旋转投掷各种器械或铁饼。要求旋转时身体重心稳定，两肩在同一平面上。
⑥两脚左右开立同肩宽，两腿稍屈，正面原地投掷铁饼。要求髋关节动作快速、积极，投掷臂充分放松将铁饼“甩”出，器械飞进要合理。
⑦两脚前后开立左脚在前，右脚在后，做正面原地掷铁饼的练习。要求左侧的制动和支撑用力与铁饼出手在同一时间(右脚不离地做或者右脚尽量脱离地)。
⑧徒手做正面旋转技术的练习。要求左脚的蹬转离地和右腿的内转下压在同一时间完成。左腿积极向右腿靠拢下压，落地动作越迅速越好，右脚落地后不停地蹬转。
⑨正面旋转投掷沙袋、小石块等器械的练习。要求右脚落地不停地蹬转，将器械投出，投掷臂要充分放松。
⑩沿身体左侧轴原地转体的练习。要求体重充分压在左腿上，左脚前掌及左膝积极外转。
⑪手扶扶手，左腿支撑抡摆右腿的练习。要求左腿支撑有力，右腿尽量远离左腿抡摆。
⑫橡皮带系于腰部，做开始旋转的练习。要求身体重心投影点尽量远离支撑点。
⑬徒手做左脚离地及右腿内转下压动作的配合。要求这两个动作在同一时间完成。
⑭背对投掷方向，左腿支撑，右腿抬起，右手持铁饼于左肩部位，左手托饼，原地跳起成背向原地投掷姿势，蹬转右腿、转髋将铁饼掷出(或徒手做这个练习)。要求右腿落地蹬转积极有力，投掷臂充分放松。
⑮背向旋转掷铁饼的练习。要求旋转动作圆滑、连贯、腾空时间短，右脚落地不停地继续蹬转。
⑯利用一切条件形象化地讲解、分析技术，加深运动员对技术实质的理解，明确关键技术的作用。
⑰检查技术的测验。要求强调技术规格，不定成绩指标。
⑱参加比赛。要求提高训练强度，提高成绩。
(6)注意事项。
①加强主要手段和专项技术规格的训练，建立正确的技术概念和动力定型。
②阶段训练任务要明确，突出重点精讲多练。
③力量训练时，要提高动作速度，同时穿插协调、柔韧、弹跳及速度练习。注意保护，防止发生伤害事故。
④进行比赛常识的教育，参加比赛。
⑤培养运动员勇敢、顽强、胜不骄、败不馁的优良作风。
3.专项提高训练阶段(15～17岁)
(1)训练任务。
①全面身体训练达到一定水平。
②提高专项身体素质及专门投掷能力。
③继续加深对技术实质的理解，关键技术基本规格化，创造加速旋转及快而猛的最后用力的有利条件。
④参加比赛，提高专项成绩。
(2)训练内容。
①检查全面身体训练水平，有计划地重点提高协调性及弹跳力。
②加强一般力量及爆发力、髋关节的灵活性和力量的练习。
③提高专门投掷能力的训练。
④初步掌握分析错误动作原因的方法。
⑤不断完善各技术环节，加快完整技术的速度和节奏，提高训练强度。
⑥有计划地参加比赛。
(3)全面身体素质训练手段。
①进行全面身体素质测验，检查各项指标完成的情况。
②有目的地选择基础和初级专项训练阶段的练习手段，提高强度、量和要求，增加一般力量，爆发力，以及协调性、弹跳力的练习比例。
③补充全面身体素质薄弱环节的练习。
④根据训练目的，把练习编成组，进行组合循环训练。
(4)专项身体素质训练手段。
①初级训练阶段手段可继续使用。
②重点发展肩、胸、腰背及下肢各部肌群力量，可用乙组快速力量练习手段。要求加快动作速度，增加器械重量。
③分解、完整技术投掷重物或加重铁饼。要求用力顺序正确，用力集中，出手“狠”。
④原地投掷铁饼，结合初级专项训练阶段的专项技术训练手段。要求动作连贯，符合规格要求，出手动作快而有力。
⑤单手抡摆带球或小链球。要求自下而上的用力顺序及两腿有力的支撑用力。
⑥测验各专项投掷练习的成绩，完成指标。
(5)专项技术训练。
①初级训练阶段手段的多次重复。要求动作规格基本准确，动作效果好(器械远行远度等)。
②连续旋转投掷铁饼。要求右腿动作速度快。
③大量的正面旋转投铁饼的练习。要求旋转与最后用力衔接得越快越好，同时要保证最后用力的技术规格准确。全力做，以完成正面旋转投成绩指标。
④大量背向旋转投掷铁饼的练习。要求旋转节奏明显，速度快，铁饼运行的轨迹要完整。
⑤分解、完整技术的“回转法”(动作的反过程)的练习。要求头脑清醒、动作连贯。
⑥左手掷铁饼的练习。
⑦运动员互相分析技术(包括找出错误动作的原因)，技术理论考核(基本知识)。
⑧安排各种训练的测验或比赛，以发现运动员的特点，找出规律，从而确定赛前训练安排的方法。
⑨按照规则规定，定出强度、次数，进行分组的技术训练。每组投掷，必须出现12次高强度或较高强度。
⑩检查技术的测验及比赛。
(6)注意事项。
①徒手模仿练习，分解或完整技术练习及专门能力的练习，都要以解决关键技术或改进错误动作为目的，并逐渐规范化。
②一般力量、快速力量及专门投掷能力的训练比例要显著增加，同时提高动作的速度和练习强度。大力量练习时要注意保护，防止发生伤害事故。
③继续加强全面身体素质及专项素质薄弱环节的训练。
④教育运动员树雄心、立壮志，为赶超世界先进水平，打好基础，争取多作贡献。
(三)掷标枪运动训练内容与方法的选择
1.基础训练阶段(8～12岁)
(1)训练任务。
①全面发展身体素质，提高健康水平，促进身体正常发育。
②培养专项兴趣和爱好，为专项训练创造必要条件。
③加强组织性、纪律性和集体主义教育，培养勇敢顽强的意志品质。
(2)训练内容。
这时期应抓好以发展身体全面素质为主的训练，但也必须重视发展快速力量、动作速率、柔韧的专项素质的训练，从而打下较好的身体素质基础。在安排训练时，应注意发展弹跳力与速度相结合，发展柔韧与弹跳力相结合，发展速度与柔韧相结合，动作速率的发展要贯彻训练的始终。
这时期的技术训练应以学习和掌握投垒球或手榴弹技术的教学训练为主，为以后进行掷标枪的训练准备良好条件。但也必须经常做掷标枪基本技术的大量模仿练习，重点体会最后用力的动作。
(3)全面身体素质训练手段。
①原地纵跳。原地半蹲跳，原地左右脚交换跳，原地弓箭步交换跳。
②立定跳远，立定三级跳远，立定多级跳远。
③蛙跳，跨步跳，助跑摸高，交换腿跳15～20米。
④肩负沙袋连续直腿跳，半蹲跳。
⑤双手持壶铃连续下蹲跳。
⑥徒手或肩负沙袋，左右转体。
⑦徒手或肩负沙袋，左右体侧屈。
⑧徒手或肩负沙袋，前后屈体。
⑨徒手或肩负沙袋，在跳箱上做俯卧起上体、仰卧起上体、侧卧起上体。
⑩哑铃操，实心球操，俯卧撑，爬绳。
⑪徒手或持哑铃高举于头上方，连续快速扣腕。
⑫徒手或持哑铃直臂下垂，做肘关节最大限度的旋内、旋外动作。
⑬手持哑铃，单臂或双臂向头后上方引伸。
⑭徒手或双手持哑铃，上、下交替振臂。
⑮徒手或双手持哑铃，做各种方向的肩绕环运动。
⑯徒手或手持木棍，做挺举、抓举动作。
⑰背对，手握肋木横木，两脚左右开立，半蹲后做蹬腿送髋成反弓姿势。
⑱背对，手握肋木横木，两脚前后开立，下蹲，重心放在右腿，右腿蹬伸送髋成反弓姿势。
⑲各种姿势的投掷实心球和快速投掷小皮球、垒球，小石块，轻手榴弹等练习。
⑳跳跃或投掷实心球等各种游戏。
原地交替抬腿，行进间抬腿，原地或行进间高抬腿跑，3～4秒支撑高抬腿。后蹬跑，车轮跑。
30～80米放松跑，加速跑，反复跑，变速跑。
20～30米行进间计时跑。
30～40米上、下坡加速跑。
20～30米站立式或蹲跟式起跑。
听信号跑和接力跑。
由徒手或手持树枝，两脚前后站立，左脚在前，右腿在后，重心落于右腿上，做正面单手快速挥臂动作。
徒手或手持树枝，两脚左右站立，膝稍屈，双臂从前向下、向后、向上、向前快速挥动。
徒手或手持树枝，上步跳起，上体后仰，双膝弯曲，做快速向前挥臂动作。
手持小皮球、皇球，原地或上步快速投掷击墙。
利用轻手榴弹、轻短标枪，做原地或上步快速投掷和插枪动作。
各种跑、跳相结合的游戏。
前后弓箭步压腿、左右侧压腿、体前屈直腿压腿。纵叉，横叉。
前抬腿，侧抬腿，前抬腿向外、向内转动。原地做左右腿交叉。
前后屈体，左右侧屈体，左右转体。腰部绕环，做“桥”。
两脚开立，直臂肩回环，直臂交叉上、下挥摆。
两脚开立，两臂屈肘头后交叉抱头，两臂屈肘体前交叉抱肩。
两人面对面站立，互相握双手同时做体转和体侧屈。
两人面对面站立，体前屈两手互相扶肩，做压肩，振臂，向左、向右转肩动作。
两人背对背站立，一人体前屈，以肩部顶住同伴的肩胛骨下面，并使同伴身体成反弓形。
两人背对背站立，做向上、向下传实心球或互相触臂动作。
利用栏架做发展髋关节的练习。
两脚左右开立，两手握木棍或标枪，两臂伸直，做先从右向后的肩回环，然后再从后向左前方的肩回环动作，连续做。两手握距逐渐缩短。
两脚左右开立，两手体前握木棍，两臂伸直，从头上向背后回旋，再从背后向前做还原。两手的握距逐渐缩短。
面对肋木站立，两手握肋木。做各种姿势的压肩，拉肩，转肩，腰绕环。
背对肋木站立，两手握肋木，做各种姿势的拉肩，转肩，腰绕环。
侧对肋木站立，两手握肋木，做左、右侧压肩，转肩。
背对肋木站立(两脚靠紧肋木)，两手在头上握肋木，做拉肩振胸动作。
背对肋木站立(两脚稍左右分开)，成半蹲姿势后，两手在头上握肋木，蹬腿送髋成反弓形。
背对肋木，两脚左右分开成下蹲姿势，两手在头上握横木。右脚蹬伸向左转体拉肩，左脚蹬伸向右转体拉肩。
利用木棍或标枪做原地向右后方扭紧引伸成“满弓”的动作。
单杠悬垂摆体振胸。
听信号的各种变换方向跑和跑、跳结合的练习。
领多项练习：推铅球，跳远，跳高，跨栏，游泳。
踢足球，打手球，打小
各种反应性游戏。
(4)技术训练手段。
①讲解掷标枪的意义和作用，介绍我国优秀标枪运动员刻苦训练的成长过程和为祖国争光的事迹。通过示范、观摩，看技术影片和
技术图片，使运动员增加对技术动作和技术特点的了解。
②持标枪助跑。
③原地或上步的引枪。
④引枪与投掷步第一、二步的结合。
⑤引枪与投掷步笫三、四步的结合。
⑥助跑与投掷步的结合。
⑦最后用力的模仿练习。
⑧原地投掷小皮球，垒球，小石块，小手榴弹，短而轻的标枪。
⑨上步投掷以上器械。
⑩助跑与投掷步第三、四步结合，投掷以上器械。
⑪短距离助跑与投掷步结合，投掷以上器械。
⑫组织参观比赛，有目的地测验或比赛。
(5)注意事项。
①加强安全教育，严防伤害事故发生。
②在训练中，不断加强肘、肩关节部位的力量及柔韧性训练，防止这些部位的负担过大，以免肘关节、肩关节受伤。
③这时期的力量训练，不宜以杠铃和静力性的手段来发展力量，应以轻器械和跳跃手段来发展全身肌肉力量。
2.初级专项训练阶段(13～14岁)
(1)训练任务。
①继续加强全面身体素质训练，进一步提高健康水平。
②发展和提高专项素质，培养专项能力。
③学习和初步掌握专项技术。
④了解技术原理和专项技术的特点。
⑤严格训练，严格要求，不断加强学习的自觉性和积极性。
(2)训练内容。
在继续加强全面身体素质训练的同时，努力发展和提高专项素质和培养专项能力。力量训练时，除继续发展一般力量外，应重点抓专项力量的训练，使力量有效地为专项投掷服务。在速度训练中，除继续发展一般速度外，应重点抓专项速度，使之与最后用力产生快而猛的爆发力。此外对发展柔韧素质和灵敏素质也应给予极大重视，因为这些素质关系着动作幅度的加大与协调，同样是标枪项目所要求的主要身体素质。
这时期的技术训练，应以学习和掌握基本技术为主，同时努力加强完整技术的训练，使技术不断完善和正确、合理。在进行基本技术训练时，应做大量的徒手和带器械的模仿练习。在进行完整的技术训练时，应做原地、上步和投掷步的第三、四步结合投掷标枪练习，体会最后用力。以短程助跑做手或不出手的投掷动作，体会动作的连贯性及助跑与最后用力的紧密衔接。
(3)全面身体素质训练手段。
①单脚连续跳台阶。
②半蹲，双脚连续跳台阶。
③跨步连续跳台阶。
④行进间两脚交换跳。
⑤手持杠铃片屈肘关节内旋、外旋。
⑥双手持杠铃片，行进中做弓箭步，两臂向头后上方拉引并伸直。
⑦双手持杠铃片，行进中做弓箭步，向左右转体。
⑧肩负杠铃，前后屈体。
⑨肩负杠铃成弓箭步，前后交换跳。
⑩肩负杠铃成弓箭步，做左右交换跳。
⑪做连续快速挺举。
⑫肩负杠铃，半蹲快起。
⑬两手持轻杠铃成半蹲姿势，做挺举或抓举练习。
⑭肩负轻杠铃，直腿快速向上跳。
⑮其他练习手段可选用儿童组的内容。
⑯4～6秒钟的原地高抬腿跑。
⑰20～30米后蹬跑。
⑱20～30米蹲踞式起跑。
⑲30～60米加速跑。
⑳30～50米上坡跑。
15～20米行进间跑计时。
30米、60米、80米、100米计时跑。
不同距离的接力跑。
其他练习手段，可选用儿童组的内容。
行进间交替振臂、挺胸练习。
原地右臂上举，左臂背后，右手从肩上向背后拉左手。左脚前迈落地时，左手用力向下拉右臂使胸部突出。
两脚左右开立，两臂侧平举，髋关节不动，左右转体。
两脚稍分开，屈膝前跪。向后屈体，两手触脚跟，脚跟要提起。
两脚稍分开，屈膝跪地，上体后屈触地，然后慢起。
原地双脚跳起，挺身收腹落地。
手倒立，两脚靠墙。
吊环练习：手脚钩住双环，面向下，成反弓。
吊环练习：两手反握，身体成逆悬垂姿势，两环固定，身体上下颤动。
两手握低单杠，弓箭步前后交换跳。
其他练习手段，可选用基础训练阶段内容。
发展协调和灵敏性的练习手段，可参照基础训练阶段内容。
(4)专项素质训练手段。
①投掷臂持哑铃于头后上方，左脚在前，右脚在后，重心在右腿，做蹬右腿、胸带臂、扣腕练习，或两脚左右开立，跳起，做胸带臂、扣腕练习。
②投掷臂持杠铃片，肘关节放于跳箱边，做内旋、外旋动。
③两手持杠铃于头后肩部，两腿屈膝，两脚开立，做跳挺练习。
④两手持杠铃片于胸前，背对跳箱，左脚在前，右脚在后，重心落于右脚，两肩顶住跳箱边。做蹬腿向头后上方举杠铃片动作。
⑤肩负沙袋，髋部贴紧跳箱，两脚钩住肋木的横木成俯卧姿势。做前后屈体，或成仰卧姿势，做前后屈体，或成侧卧姿势，左右屈体。
⑥肩负杠铃成半蹲姿势，连续向上跳。
⑦背对肋木，左脚在前，右脚在后成下蹲，两手握头上方的横木。蹬右腿成反弓姿势。
⑧原地正面双手或单手投掷1～2公斤实心球。上步正面投掷1～2公斤实心球。
⑨右手持1～2公斤杠铃片，做原地侧向投掷动作(或不出手)。
⑩上几步助跑投掷以上器械。
⑪短、中、长距离的持枪助跑。
⑫行进间15～20米持枪助跑计时。
⑬上几步与投掷步结合练习节奏。
⑭左脚在前，右脚在后站立，左臂在前，右臂头后举，原地上步交叉快速挥臂。
⑮两手握单杠，左脚在前，右脚在后，重心落在右腿上并屈膝。做蹬腿送髋振胸挥臂动作。
⑯右手持树枝做原地、上步和上几步的快速用力挥树枝动作。
⑰右手持垒球做原地正面、侧面、上步及短程助跑快速投掷击墙动作。
⑱原地或上步投掷小石块、小手榴弹、轻标枪。
⑲右手持哑铃站立，做直臂肘关节内旋动作。
⑳右手持哑铃，左脚在前，右脚在后。向头后上方振臂。
右手持哑铃站立，右肩向后，左肩向前转体引伸。
两脚左右开立成半蹲，两臂下垂。做蹬腿送髋，两臂从下向后向上成“满弓”，再接振胸挥臂动作。
面对肋木，两脚开立，两手握横木。做左右腿交叉动作。
侧对投掷方向，右手持拉力器或橡皮带。做蹬腿送髋、转肩成“满弓”接用力出手动作。
利用一头高一头低的单杠，右手握低处左手握高处，侧对投掷方向，做蹬腿送髋成“满弓”的动作。
两手握单杠悬垂，摆体至杠前成挺身姿势，并立即推手向前振胸挥臂，两脚落地。
手握轻沙袋，两脚前后开立，成“满弓”姿势，做用力投掷动作。
发展协调和灵敏的手段，可参照基础训练阶段的有关内容。
(5)专项能力训练手段。
①左臂在前，右臂在后，做快速挥臂或双臂从后向上、向前快速挥臂动作。
②徒手或肩负轻沙袋，两脚开立膝稍屈，向右后方扭转上体接蹬右腿送髋、振胸向前的动作。
③侧对肋木，左脚在前，右腿在后，身体重心降低于右腿，做蹬腿送髋成“满弓”振胸挥臂。
④右手持轻杠铃片，侧对投掷方向站立。上步接最后用力不出手的挥杠铃片动作。
⑤正面、侧面投掷轻实心球击墙。
⑥原地或上步投掷轻器械。
⑦持轻器械与投掷步第三、四步结合做投掷动作。
⑧短距离助跑投掷轻器械。
(6)技术训练手段。
①持枪跑结合引枪做连续交叉步。
②短程助跑做超越器械练习。
③右手持枪，左手握枪尖，做蹬腿、送髋成“满弓”动作。
④右手持枪，左手握枪尖，做蹬腿、送髋、振胸向前动作。
⑤右手持枪，左手握枪尖，做蹬腿、送髋、振胸、出枪动作。
⑥原地侧向投掷标枪。
⑦短距离助跑投掷标枪。
⑧中、长距离助跑投掷标枪。
⑨其他练习手段，可选用基础训练阶段的有关内容。
(7)注意事项。
①根据本年龄组特点，在进行一般力量和专项力量训练时，不宜安排大重量和静力性力量训练。
②教练员必须严防运动员的肘关节、肩关节、腰部、背部受伤。为此，一方面要防止这些部位的负担过大，另一方面要经常加强这些部位的力量训练。
③根据少年女子生理特点，教练员应有目的、有计划和科学地安排她们的训练，使其健康地发育成长。
④根据少年生理、心理特点，应经常改换环境进行训练，内容和手段要多样化。
3.专项提高训练阶段(15～17岁)
(1)训练任务。
①进一步提高全面身体素质的训练水平。
②继续发展和提高专项素质、专项能力。
③不断完善专项技术，积极提高专项成绩。
④进一步学习和研究技术。
⑤增强从事专项训练的事业心，提高比赛能力，树立为国争光的雄心壮志。
(2)训练内容。本时期应在继续提高全面身体素质训练的基础上，重点抓好专项素质和专项能力训练水平，在动作速率的训练时，可采用轻、重器械交替进行的方法。在进行专项力量训练时，可用杠铃做小、中、大重量的交替练习，发展快速力量，但应以中、小重量练习为主。在进行专项柔韧训练时，应尽可能地加大动作幅度，加快动作速度，提高各关节的灵活性，特别要重视肘、肩关节的训练。在训练中，应经常注意上述三者相结合的训练，才能达到较好的效果。
专项能力训练是将已获得的身体素质与技术的一个或几个部分从动作方向、动作角度、动作幅度和动作用力程度方面做有机的结合。以最快的速度、最大的力量，徒手或持器械做快而猛的用力动作。这对熟练技术和提高运动成绩起着重要作用。
技术训练应以完整技术训练为主，同时继续加强基本技术训练，这对进一步改进和完善正确技术起着重要的作用。在训练安排上，要把短、中、全程助跑投掷标枪结合起来进行，从而不断提高助跑与控制标枪的能力，不断提高预跑与投掷步连贯、协调、有节奏及超越器械的能力，不断提高助跑速度及快而猛地掷标枪的能力。有计划地参加测验和比赛，是检查完整技术并使之不断熟练、合理的重要因素。
(3)全面身体素质训练手段。可根据需要选用基础训练阶段和初级训练阶段的有关手段，进一步提高全面身体素质训练水平。
(4)专项素质训练手段。
①右手持1～2.5公斤杠铃片，做原地、上步不出手的最后用力顺序练习。
②两手持杠铃于胸前，成半蹲姿势做快速抓举接振胸向前投出动作。
③橡皮带一端固定在肋木上，右手握橡皮带的另一端。做原地、上一步或上几步的最后用力快速鞭打动作。
④手持小实心球等，做原地、上步或上几步的投掷动作。
⑤持枪快速跑。
⑥持枪快速跑接做投掷步。
⑦20～30米持枪助跑计时。
⑧投掷各种轻、重器械。
⑨其他训练手段，可选用初级训练阶段的有关内容。
⑩发展专项柔韧，可选用基础训练阶段和初级训练阶段的有关训练内容，但在训练要求上，必须提出更高的标准。
(5)专项能力训练手段。
①引枪与交叉步的结合，体会引枪角度和协调动作。
②上几步的助跑与投掷步第三、四步的结合，体会超越器械加长工作距离的动作。
③徒手或持器械做最后用力模仿练习。体会蹬腿送髋、挺胸、带臂、快速鞭打动作。
④利用橡皮带牵引做上步及短程助跑快速用力出手动作。
⑤右手持枪，左手握紧枪尖做原地用力不出手的挥枪及短程、中程、全程助跑的挥枪练习。
⑥原地、上步及短、中、全程助跑投掷小铁球等。
⑦原地、上步及短、中、全程助跑掷轻、重标枪。
(6)技术训练内容及手段。
①上几步接投掷步第三、四步进行投掷，体会动作节奏。
②短程助跑投掷，体会助跑与最后用力的紧密衔接。
③全程助跑投掷，体会掷标枪的完整技术。
④以中、大强度投掷标枪，检查技术掌握的熟练程度。
⑤经常参加测验和比赛，找出存在的问题，提出改进意见。
(7)注意事项。少年运动员的训练，必须明确训练的指导思想，抓住关键技术，狠抓训练。在训练安排上应重视全面身体素质、专项素质和基本技术的训练，使它们之间密切地结合。在发展专项素质和基本技术的同时，努力抓好专项能力的不断提高并同完整技术紧密结合，这是提高运动技术水平的重要因素。在训练方法上，必须采用先教学后训练和二者相结合的教学与训练。在训练手段上，应集中抓住围绕解决主要矛盾的需要的原则，并重视前一个手段为后一个手段服务，一个接一个，一环套一环，使它们之间有机地结合。在训练要求上，要严格训练，严格要求，逐渐加大运动量，以达到良好的效果为准则，不断提高技术水平和身体训练水平。
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