田径运动教学：投掷技术要点

(一)推铅球技术的要点

1.滑步技术要点

(1)摆动腿带动髋部沿水平方向向投掷方向摆动。铅球的滑步是由摆动、蹬伸、拉收、下压等动作环节所组成的连续性动作，在这一过程中，摆动腿的摆动起着先导作用，既要强调加大摆动的力量和幅度，为支撑腿蹬伸创造条件，又要注意避免由于后摆过高使身体重心过多向上抬起，造成支撑腿蹬地角度增大而影响滑步时的水平速度。

(2)支撑腿蹬收积极，有利于完成“超越器械”动作。在摆动腿开始减速给支撑腿的压力减少瞬间，在适宜蹬地角度(约35°)下，及时有力地蹬离地面，并快速收右小腿，内扣膝、踝关节于身体重心下方支撑，使下肢以更快的速度赶超到上体和器械的前面，从而有效地完成“超越器械”的动作。

为使拉收动作做到速度快、幅度大，右脚掌应贴近地面滑行，防止离地过高或在地面拖行，并在摆动腿积极下压动作的配合下完成，才能达到较好的效果。

(3)注意非投掷臂和躯干与下肢动作的配合。在滑步过程中，上体尽可能地保持与投掷相反方向的伸展姿势，左臂前伸，左肩保持内扣，这样不仅可以控制身体在滑步中的起伏，而且也可防止上体过早抬起和转向投掷方向，有利于滑步后形成“超越器械”的动作。

(4)适宜的滑步速度和加速直线性。滑步速度应与运动员的专项素质水平及所掌握的投掷技术相适应，片面追求过高滑步速度会使最后用力阶段技术难度加大、动作结构遭到破坏。在滑步过程中人体与器械应成为一个整体，同时要求人体重心的移动路线和器械运行的方向一致。

2.过渡阶段技术要点

过渡阶段是从右脚滑动结束到左脚落地。在从滑步转换到最后用力的过程中，过渡阶段起着承前启后的作用，它要求保持滑步时所获得的速度，形成最有利的身体姿势进入最后用力，因此，该阶段的动作在完整的推铅球技术中也是关键。在过渡阶段中，应注意以下几方面。

(1)在支撑腿完成拉收动作，即右脚着地瞬间，踝关节要保持适度紧张，尽量避免脚踝下沉，减小缓冲动作，并做到及时发力。

(2)滑步后髋轴和肩轴要形成扭紧状态。

(3)右膝弯曲130°左右角，承担大部分的体重，从铅球到支撑的左脚约成一条斜线。

(4)最后用力前要适当保持低姿势，便于投掷时产生垂直速度，同时也要注意使铅球的握点到推球出手点之间形成一个接近直线的轨迹。

(5)为保证最后用力的工作距离和动作的充分，两脚在滑步后着地支撑的距离要适当，防止太宽或过窄。

3.最后用力技术要点

最后用力动作是指滑步结束摆动腿积极下压着地后进行的用力过程。该阶段的技术正确与否，将直接影响到铅球的出手初速度，出手角度和出手高度，因而，它对铅球飞行远度起着决定性的作用。

(1)左腿右髋的先导作用。进入最后用力阶段瞬间，右腿已开始蹬伸，首先发力，并在整个用力过程中起着先导作用。随着左腿的支撑与制动，右髋以积极的前移，推动上体向投掷方向抬起和转动，从而使身体左侧有关肌群充分拉紧，由于左腿制动与蹬伸动作，加快了躯干的鞭打和伸臂推铅球动作。

右腿、右髋的动作，不仅有利于进一步加大“超越器械”的程度，而且同时使人体大肌肉群首先参与最后用力工作，这样就保证了在整个用力过程中人体各环节自下而上不断的加速中，起到了十分积极的作用。

(2)合理的动作顺序和节奏。合理的动作节奏一方面体现人体各环节严格按一定顺序完成动作时的速度变化，另一方面表现在各动作环节之间的间隔时间。合理的动作节奏保证了最后用力动作的连续性，从而提高了用力效果。

(3)髋轴、肩轴的相互超越。在滑步结束后，髋轴与肩轴已形成交叉扭紧状态，用力时右髋积极向投掷方向的前移，进一步加大了对肩轴的超越。当人体转向投掷方向时，左臂积极向体侧的快速摆动动作加快了肩轴转向投掷方向的速度，并迅速使右肩赶超右髋的前面，两轴的相互超越有利于加大工作距离，完成爆发性的推铅球动作。

(4)身体左侧的积极配合。在最后用力过程中，躯干的动作是以转动和鞭打的混合运动方式进行的，身体左侧的一系列动作为完成右侧的动作创造了条件，两侧动作的协调配合也是衡量正确技术的标准之一。

(二)掷铁饼技术的要点

完整的投掷铁饼技术是由握饼、预备姿势、预摆、旋转、最后用力和出手后的平衡几个环节组成。为了便于分析，可以把旋转和最后用力两个重要技术环节分为六个时相：双腿支撑起转、单腿支撑旋转、腾空旋转、衔接阶段、最后用力初始加速阶段、最后用力的最后加速阶段。这里仅就技术共性的问题进行描述和分析，在运动实践中，运动员还应探索适合自己特点的技术风格和技术细节，以利于发挥个人优势。

1.双腿支撑起转阶段技术要点

双腿支撑起动进入旋转是重要技术环节之一，因为它直接影响到以后一系列动作的结构和节奏。有经验的教师十分重视对这一环节的动作质量要求。

(1)预摆结束后，投掷臂放松留在身后，随着双腿屈膝支撑转动髋部带动上体起动旋转，身体重心由右逐渐向边屈边转的左腿移动，左腿左膝积极外转，左臂自然伸展，两肩平行，保持收腹，左肩经左脚上方沿大弧线向投掷方向转动，左腿和左肩协调配合，形成一体动作。

(2)左腿转动领先于左肩10°左右，双腿支撑起动要平稳，不宜突然加速，特别要防止突然用左臂拉左肩，要控制好肩轴转动的角速度。

(3)在转动中，身体要逐渐向投掷圈圆心倾斜，左脚尖转至与投掷方向成45°左右，此时，右大腿内侧肌群处于适度拉长状态，为右腿的摆动和落地积极转动创造条件。

2.单腿支撑旋转阶段

(1)右脚离地后，右腿微屈，并按弧线的路线大幅度地向投掷圈中心摆动，左腿屈膝支撑继续向投掷方向转蹬。身体重心投影远离支撑点向投掷圈中心移动，左臂协同控制方向和维持身体平衡，使身体平稳地在转动过程中向前转动右髋，右腿摆向投掷圈中心时要低平内扣，右腿摆扣和左腿转蹬相结合，这是形成超越器械和获得水平速度的关键。

(2)在双腿支撑起转和左腿单腿支撑旋转阶段，要适当加大转动半径以增加转动惯量，因此在这个阶段，要做好身体重心移动，左臂伸展转动，右腿弧形摆动。右腿摆动时大腿高度不超过水平线，左腿保持约130°的弯曲，蹬地角36°～42°。

3.腾空阶段技术要点

(1)由于左腿支撑转动阶段动作合理，决定了腾空时间短、重心起伏小的正确技术，这是当代掷铁饼技术特点之一。这阶段的动作主要是左踝的蹬伸，因为左脚要穿越整个投掷圈，完成这个穿越所费的时间越短，躯干就扭得越紧，在投掷前右肩的肌肉就拉得越紧。优秀运动员腾空时间一般是0.1秒左右，占完整动作的4.2%左右。在极短的时间内完成腾空动作，因此，要求左腿积极向右腿靠拢，减小下肢转动半径，增加下肢转动的角速度，为完成超越肩轴和右脚着地不停顿转动以及左腿积极后摆落地创造条件。

(2)在整个动作过程中，要尽量缩短腾空时间，尽早进入支撑，才能获得动量的来源。

(3)重心起伏不宜太大，这样会影响人体水平方位的转动速度。

4.衔接阶段技术要点

(1)右脚着地至左脚着地是旋转和最后用力的衔接阶段，也可以称为转换阶段，这是承上启下的重要技术环节。很好地完成这一技术有利于减少转动速度的损耗，有利于提高旋转速度的利用率，有利于进入大幅度双腿支撑最后用力动作。右脚以前脚掌落于投掷圈中心的附近，右脚着地脚尖应指向投掷反方向偏左45°左右，投掷臂指向投掷方向略偏右。身体重量大部分落在弯曲(100°～110°)的右腿上，微收腹，上体前倾45°左右。髋轴超越肩轴45°左右，左臂伸展扣紧，左肩大约于右膝上方，躯干形成扭转状态，持饼臂伸展放松与肩轴形成拉引角。右脚着地后，在保持上述身体位置不变的情况下，右腿不停顿、积极地屈膝转动，同时左脚靠近地面快速摆向落地点。右脚转动90°左右、脚尖指向投掷反方向偏右约45°时，左脚落地。由于上下肢的积极转动，使髋轴进一步超越肩轴，形成腰肩臂铁饼再度扭转拉紧，使下肢以转动的作用力开始作用于器械上。(www.xing528.com)

(2)衔接技术好坏的关键取决于运动员在旋转中右腿是否积极工作，左脚主动快落，做好进入最后用力后的衔接动作。左脚落地的一刹那，整个身体要形成半蹲、微收腹和大幅度扭转拉紧状态。如这时从运动员投掷方向的右侧观察，应能看到位于运动员身后的铁饼。

5.最后用力初始加速阶段技术要点

(1)从左脚着地至铁饼运行到最低点是最后用力的前半部分，为最后用力的初始加速阶段。此阶段要充分发挥腿腰转动用力的能力，在左脚牢固支撑情况下，右腿右髋积极转动用力，投掷臂不急于主动加速，跟随腿腰的转动加速。同时，左臂适时地向投掷方向摆动，使胸部肌肉形成预先适宜的伸展拉长，为随后以胸带动投掷进而臂加速用力做好充分准备。

(2)在这一阶段，铁饼由高点运动到最低点，投掷臂由指向投掷方向偏左45°左右到指向投掷反方向。因此，要特别控制好上体的转动，不应前引或上拉，从而获得较大的转动半径，使铁饼沿着较大弧线加速运行，这有利于加大最后用力的工作距离。

6.最后用力的最后加速阶段技术要点

(1)从投掷臂指向投掷反方向，铁饼运行到低点约与髋同高到铁饼出手，是最后用力的最后加速阶段。在下肢和躯干持续向前转动用力的基础上，通过左腿支撑用力和左臂、左腿及时制动配合，胸带臂骤加速用力“鞭打”出手，出手点的高度约与肩相同，出手角度35°左右。

(2)最后用两脚站住的距离应适当，以有利于水平方向用力加速的距离。两脚开立过窄，容易造成动作向上而不向前，两脚开立过宽，两腿支撑用力和身体重心移动比较困难。因此，两脚的距离应取决于运动员的身高腿长、腿部力量、技术水平和技术类型。一般优秀男运动员开立距离在0.8米左右，女运动员在0.7米左右。

(3)最后用力开始时，身体重心位于两腿之间，靠近弯曲的右腿，处于较低的位置。用力过程中，身体重心由靠近右腿处逐渐推向左腿，充分发挥下肢及腰部力量的加大转动向前用力的距离。

(4)从左脚落地到器械出手，左侧支撑必须稳固。右侧支撑用力，是指从左脚、左腿到左肩、左臂，整个身体左侧的工作过程。在最后用力过程中，起到积极的支撑制动、用力和转动轴的作用，使人体重心与铁饼质心的连线达到最长。

(5)在最后出手时还应合理利用空气动力学的原理，根据不同的风向、风速和自己的特点，控制适合的出手角和倾角，以减少空气阻力，利用空气的上升力，增加铁饼飞行的远度。

(6)最后用力是投掷铁饼的最后加速阶段，它对出手速度贡献最大，其任务是在旋转的基础上给铁饼再加速，以最快的出手初速度和适宜的投掷角度把铁饼掷出，这是决定投掷远度的技术关键。优秀铁饼运动员最后用力是在0.2秒左右的时间内，完成大幅度的转动和向前用力动作。各用力环节既要有先后顺序，又要有相互衔接用力过程，还要有及时制动身体某部位，使动量传递以加速其他部位和器械的运动。各环节紧密衔接，才能连续地增强作用于器械的力量，使器械获得大幅度持续加速的程度，达到最大的出手初速度。

(三)掷标枪技术的要点

1.预跑阶段技术要点

(1)预跑阶段的特点是均匀加速，运动员持枪于肩上，逐渐加速，自然放松，富有弹性。其速度应与运动员的身体训练水平和技术的熟练程度相适应，这样才能达到良好的效果。

(2)投掷步阶段应当在不减速的情况下，完成引枪超越器械，为投掷做好准备。至于采用几步投掷步为宜，要根据每个人特点而确定。目前大多采用直接向后引枪和五步投掷步技术。

(3)投掷步的节奏是加速的，比预跑阶段的速度要快，特别是第三四步的速度明显快于前两步。投掷步的移动速度一般相当于本人绝对速度的80%，这样有利于控制动作，使动作做得准确而自然。

2.最后用力阶段技术要点

最后用力是整个投掷标枪技术最重要的部分。正确的最后用力必须做到尽可能多地动员人体肌肉参加工作。在交叉步右脚落地后，由于惯性使髋部继续向前运动，当右腿转入后蹬阶段左脚尚未落地之前，身体重心通过右腿支撑点瞬间开始了最后用力。

当左脚快速落地支撑，右腿继续蹬转加速右髋转向投掷方向，使髋轴超越肩轴，在髋部牵引肩部向投掷方向转动的同时，左臂屈肘向身体左侧下方移动，加快右肩向投掷方向转动速度，从而带动投掷臂向上翻转。形成满弓动作，随着身体重心移至左腿上，左腿做迅速强有力的蹬伸，髋肩轴用力后依次先后制动，逐级向上传递叠加到最大速度，这符合生物力学和运动解剖学的基本要求，即做到先从大关节到小关节，先从大肌群到小肌群的参与用力。

3.标枪出手后身体平衡技术要点

标枪出手后，为了防止犯规，应及时向前跨一大步，右脚落地后身体重心下降并稍左转体进行缓冲向前，维持身体平衡。

4.标枪出手后沿纵轴自转向前飞行阶段

标枪出手后沿纵轴自转向前飞行，标枪的自转有助于在空中飞行的稳定性，在有些情况下还可起延缓落地时间的作用。标枪出手角度在29°～36°之间，攻击角接近0°时，标枪所受的阻力最小。研究成果告诉我们：攻击角在0°～10°时飞行效果最佳。

(四)掷链球技术的要点

1.旋转技术要点

(1)头部要与肩保持相对稳定，随肩轴自然转动，不能有任何扭转和倾斜，否则会导致右臂的弯曲，缩短有效的旋转半径。

(2)控制好身体与链球合成一体的旋转轴，保持最大的旋转半径，逐渐升高链球运动的最高点，逐渐加大运行斜面的角度。

(3)两臂伸直，两肩放松，自然前拉链球形成三角形，躯干直立，使链球的拉力通过两臂着力于腰部，维持平稳的旋转和对抗球的拉力，有利于旋转的加速。

(4)旋转时两膝弯曲，在双支撑转向单支撑时，右腿积极快速靠近左膝，左膝及时准确地弯曲前压，使右脚用前脚掌尽快着地，有效缩短单脚支撑时间，有利于旋转的不断加速和形成充分的超越器械姿势，为最后用力创造条件。

(5)掌握好进入第一圈的旋转和每一圈旋转由双脚支撑向单脚支撑的过渡。

(6)掌握好多圈旋转中，身体重心保持水平向前移动、左脚移动轨迹的直线和连贯。

(7)掌握好右脚晚抬早落技术，不断缩短每圈旋转的时间。

2.最后用力技术要点

(1)旋转的最后一圈，右脚一着地即开始发力，使最后用力与旋转形成自然衔接，避免旋转的停顿并能加快出手速度。

(2)最后用力的顺序应由下肢、躯干到上肢，以身体带动链球加大最后用力的幅度，做到最大限度的全身用力，使链球沿旋转轨迹运行的切线方向掷出。

(3)左腿和身体左侧强有力的支撑，保证链球以理想的出手角度掷出。