田径项目训练内容与方法研究

(一)竞走训练的内容与方法

1.专项素质训练

(1)一般耐力训练。竞走运动员必须以提高一般耐力和专项耐力为主，加强有氧代谢的训练。一般耐力是提高专项耐力的基础。

一般耐力训练是发展有氧代谢的主要方法，一般常采用在野外或公路上进行越野跑，长时间的慢、中速走，走跑交替等练习。长时间的球类活动、骑自行车、滑冰、滑雪、游泳也都是发展一般耐力的有效方法。

在全年训练中，各个阶段都应不间断地进行耐力训练，根据任务的不同，应有所侧重。准备时期一般耐力的训练比重较大。发展一般耐力可以从增加量开始，也可在早操、准备活动中增加一般耐力的练习时间和练习量。如，准备活动可安排40～50分钟的球类活动；早操进行一定时间(30～40分钟)的越野跑；一定距离(8～10公里)的走或跑练习。

根据不同训练水平运动员，在走或跑的一般耐力练习中，应控制速度，如，男子每公里跑速4分～4分30秒，女子5分～6分；男子每公里走速6分～6分30秒，女子6分30秒～7分30秒。防止速度快，强度大，完不成练习量，影响一般耐力练习的效果。一般耐力训练首先要完成负荷量，在逐渐增加负荷量的基础上，逐步使运动员的耐力水平超过原有水平。

(2)专项耐力训练。竞走运动要在规则允许的情况下，具有适当步幅，努力提高步频。但是，提高竞走专项成绩应当以发展速度耐力为主。竞走运动员应有良好的速度感，能够在训练中、比赛中控制速度，掌握节奏。这些能力需要在平时的专项练习中加以提高。提高专项耐力常采用重复训练、间歇训练、变速训练及测验、比赛等方法。

重复训练是提高专项耐力的有效方法，根据项目的不同，1～4公里或1～5公里的重复走，要求有一定的强度、重复次数及间歇时间，以提高专项耐力和培养节奏感。

间歇训练可提高专项速度的能力，常采用有一定强度要求的300～1000米快速走，强度控制在85%～90%，或者高于比赛的平均速度进行练习，以提高专项能力和运动成绩。间歇时间控制在60～80秒，也可以使心率控制在120～140次/分，再开始下一次练习，间歇可以慢走、慢跑或自由走动。

变速训练也是提高专项耐力常采用的方法，练习时，快走与慢走交替变换，快走与慢走可以不同时间相同距离，如800米快走(3分40秒)+800米慢走(4分20秒～4分30秒)；也可以快走与慢走不同距离，如300米快走(1分20秒)+100米慢走(40秒)；也可采用两者都不同的不等距离变速走，可以有规律地循环，也可自由组合，以提高专项耐力、应变能力和战术意识。

测验和比赛是赛前训练的一个重要手段，可以提高专项能力，培养竞技状态及比赛经验。可以测验专项距离，也可以测验接近或略超过专项的距离。

(3)专项身体训练。竞走运动员要在不断提高身体全面发展水平上，使一般身体训练和专项身体训练结合起来。这不仅能充分利用运动员的运动能力，又能改善为达到高水平的竞走成绩所必需的专项素质。专项身体训练主要是发展下肢肌肉力量，提高髋、膝、踝关节的柔韧性和灵活性；适当增大身体围绕垂直轴转动的幅度；提高肌肉紧张和放松的协调能力。

可以利用负重、轻杠铃、实心球、沙袋、哑铃、壶铃、各种跳跃练习以发展上、下肢力量；通过各种腹肌、背肌、负重的体前、侧屈等练习发展躯干、髋及臀部肌肉力量；在草地、雪地、沙地、锯末道、上下坡做脚尖跳、纵跳等练习发展小腿、膝、踝部肌肉力量。竞走运动员发展力量素质，应当以徒手或持轻、小器械做克服自身体重的练习为主，要适当发展大肌肉群力量，还应重视发展小肌肉群的力量。

髋关节、踝关节的柔韧性、灵活性是很重要的。在发展这些部位力量素质的基础上，发展柔韧性及灵活性。可采用支撑送膝转髋、双脚开立左右转髋、交叉步走、侧向前后交叉步走以及在草地、垫上做髓关节、踝关节练习等，并应经常进行练习。

竞走运动员的身体训练要适应专项特点，应把多种练习组合起来，循环进行。在身体各部位分别交替练习中，要交错安排上下肢和躯干的练习，使机体有运动部分又有相对休息部分，而耐力性项目最重要的内脏功能却始终保持运动状态。

根据运动员身体素质水平的不同，还需加强薄弱环节练习的比重，使身体全面发展水平均衡提高，以便充分发挥运动员的运动能力。

2.技术训练

竞走运动是技术性很强的项目，竞走的技术训练在全年训练中都应安排。竞走训练的新手应掌握好竞走的基本技术，要严格按照规则中竞走的定义加强技术训练。在多年和年度训练中，应始终坚持技术训练，随着运动成绩的不断提高，技术还应不断地改进和完善，只有扎实地掌握基本技术，才能在高速度的竞赛中具有良好的心理状态，控制技术不变形。

竞走技术训练的方法：

(1)利用电化教学手段，拍摄电影和电视录像进行分析，改进技术。

(2)播映优秀运动员的电影、电视录像和幻灯，建立优秀运动员的技术表象。观摩优秀运动员的训练、比赛时的技术，进行学习。

(3)进行竞走的专门练习，如支撑送髋，转髋，脚跟先着地的大步送髋走，交叉步走等。

(4)通过慢速走改进技术，由于速度慢，运动员有思考分析的时间，能够有意识地控制身体各部位动作，建立正确的动力定型。

(5)短距离加速度，如400～1000米中等速度走，着重改进技术。

(6)二人并列同步走(步长与步频基本一致)。

(7)以10～15米为半径画两个圆圈，形成“8”字形，沿“8”字形进行既有逆时针又有顺时针的竞走联系，而且距离可以无限延长，以改进脚着地、后蹬送髋和弯道走的技术。

(8)正误对比，分析技术，建立正确的技术概念。

(9)改进摆臂技术，注意臂与腰、髋、腿部动作的协调配合。

3.战术训练

竞走运动员必须具有坚毅顽强的意志品质和良好的心理素质，才能在比赛中有效地实施战术。竞走比赛的战术一般有速走、领先走、跟随走、变速走等。

速走，一般是运动员按事先制订好的速度分配方案。凭借自己日常训练中培养出的速度感，按预定计划走，以创造优异成绩。

领先走，常常是水平高、一般耐力好的运动员采用，以落下对手，或不受对手的影响，按自己节奏走，争取好的名次和成绩。

跟随走，一般是速度好的常采用，力争最后超越对手。也有些缺乏比赛经验的新手采用此方法较多，以便提高成绩和丰富比赛经验。

变速走，主要是在比赛中为了甩开跟随对手而采用。但采用变速走的运动员必须有较高的训练水平和变速走能力，否则会破坏自己的呼吸和比赛节奏。

战术的运用关键在于平时的严格训练。不论采用何种战术必须从实际出发，诸如对手情况、场地、气候、比赛路线和竞赛气氛等。每种战术都不是孤立的，应根据比赛实际灵活运用，或者混合使用。

有的竞走比赛项目是在公路上进行的，运动员要多在公路上和野外进行练习，特别是在赛前熟悉比赛路线，了解环境，在比赛路线上进行战术训练更为重要。

4.心理训练

在高水平的比赛中，心理因素起着重要的作用，没有良好的心理素质，难以完成艰苦的训练任务，比赛中也很难取得胜利。应根据年龄、训练水平、性格等特点进行竞走运动员的心理训练。

教练员对运动员应制订长远的规划和目标，经常向运动员提示训练目的、比赛指标，教育运动员要热爱体育事业和竞走项目，训练中要讲解训练计划的意图，采用手段的作用，使运动员以良好的心理状态，充满信心、有目的地投入训练。

意志品质是竞走运动员的重要心理素质，教练员要能够用语言、信号鼓舞运动员完成训练高强度和计划。要利用苦难环境和条件，增强运动员自觉克服困难的意志。

要通过记忆、想象、思维、识记、语言等方法，提高对正确技术的认识和对世界优秀运动员的技术分析能力，以便在训练中改进自己的技术。要培养运动员自我控制和调节情绪的能力，以最佳心理状态参加训练和比赛。在比赛前要根据比赛场地、道路状况、周围环境、参赛对手，进行有针对性的训练或模拟训练，做好赛前的心理准备。

心理训练是十分复杂的，要深入细致地了解运动员，通过循序渐进，适当的形式、方法和手段培养良好的心理素质。

5.恢复训练

恢复训练的基本内容和方法主要有以下几种。

(1)在训练过程中，根据运动员的训练水平和能力，把恢复训练作为训练内容的一部分恰当地安排，使训练负荷有计划、有节奏，防止出现过度疲劳。大负荷训练后，特别是大负荷高强度和重大比赛后，都要进行调整，使运动器官和中枢神经系统机能得以恢复。

(2)每次训练的结束部分要有计划有目的地进行恢复，充分做好放松和整理活动，采用慢跑、慢走、普通走、轻松的徒手体操，相互按摩，抖动放松肌肉等方法，使身体逐渐恢复到课前相对安静状态。

(3)加强医务监督和自我医务监督，常采用的简便方法是测量脉搏、体重。了解食欲、脸色、睡眠、情绪、训练欲望等，有条件时也可定期进行血色素、尿、血乳酸、心电图、脑电图及全面体检，根据身体状况安排训练或积极性休息，以恢复身心机能的稳定性，保证训练计划的顺利实施。

(4)运动员应有合理的生活制度，要有一定的营养标准，夏季或出汗多时，应适当喝点淡盐水及含碱电解质饮料，多吃新鲜蔬菜、水果和含维生素丰富的食物，可有助于恢复。

(二)短跑训练内容和方法

1.专项素质训练

(1)力量训练。短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决于最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于快速力量，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。

力量训练采用的主要练习如下。

①负(举)重练习。

②抗阻力练习。

③跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。开始练习时采用最大负荷量的70%～80%进行，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。

提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量为最大负荷量的60%～75%，动作速度要快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下。

①负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲)。从最大负荷量的70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次。

②负重弓步走。最大负重量的40%，距离为40～60米，完成5～7组。

③负重半蹲。最大负荷量的70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。

④负重弓步交换腿跳。为最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。

⑤负重高抬腿跑。为最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。

⑥持哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。

⑦负重直腿跳。以最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。

⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。

⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5～6组。

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。

跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。

①垂直方向跳跃练习。可用原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。

②水平方向跳跃练习。按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级至十级跳远、立定10～20级蛙跳、4～6步助跑三级跳、台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。

长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合，50米跑+100米跨跳，60米单足跳+30米加速跑。

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

(2)速度练习。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习如下。

①提高反应速度和起动速度。

②提高肌肉收缩速率和力量。

③提高运动过程的协调与放松能力。

提倡最大速度跑能力的练习如下。

①行进间跑30～60米，3～4次～3组。

②短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组。

③短距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组。

④短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2～3组，或(30米+60米+100米+60米+30米)×2～3组。

⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次4～3组。

⑥短距离变速跑100～150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次×2～3组。

⑦胶带牵引跑(30米+60米+100米)，3次×2～3组。

⑧反复跑30～60米，4～5次×2～3组。

提高反应速度和加速跑能力的练习如下。

①半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

②直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。

③在2°～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。

④双手推滚球，接着起跑追赶滚动着的球的练习。

⑤双手向前上抛出球，接着跑出去追赶并接住球的练习。

(3)速度耐力的练习。短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。

速度耐力的练习如下。

①各种距离的不同强度间歇跑。

②短距离变速跑(60米快+60米慢)或(100米快+400米慢)×8～10次，2组；或(100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢)×3～4组。

③不同距离组合跑(100米+200米+300米+400米+500米)×2组。

④递减间歇跑200米×10，间歇5分、4分、3分。

⑤接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为(200米+200米)(100米+300米)(250米+150米)等。每组间歇时间为走100米距离。

⑥较长距离跨跳(负重或不负重)100～300米×5～6次。

⑦超主项距离跑(300米+400米+500米+600米)×1～2组。

⑧不同距离变速跑(200米快跑+100米慢跑+100米冲跑)×3～4次；(300米快跑+100米慢跑+100米冲跑)×2～3次；(500米快跑+200米慢跑+60米冲跑)×2～3次。

⑨连续接力跑，5人400米×8～10次，1～2组。

(4)柔韧性练习。柔韧性训练主要是在活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。

①有支撑的前后左右大腿振摆练习。

②行进中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。

③前后劈腿，左右劈腿。

④半背弓桥，全背弓桥。

⑤跪撑慢后倒，跪撑坐。

2.短跑技术训练

短跑运动成绩不仅建立在身体素质全面发展的基础上，而且与掌握合理的短跑技术有密切关系。因此，改进短跑技术是短跑训练的重要任务。

短跑技术训练应贯穿在全年训练的各个阶段。除了对完整技术和各环节技术要反复练习外，还要对技术的关键部分，如蹬地与摆动协调配合技术、着地缓冲技术、后蹬结束时脚掌末节用力技术以及送髋、摆臂技术等，都应着重进行训练。

在短跑技术中，完整技术练习应着重对起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑各环节的衔接，上下肢协调配合以及调整合适的步幅和步频等方面进行技术训练。

短跑速度取决于步长和步频两个因素。当代国内、外优秀运动员都具有较大的步长和较快的步频能力。步长和步频的关系是相辅相成的。在短跑训练中，试图超出自身能力范围，无限制地提高步长或步频无助于速度的提高。因此，发展步幅和步频时，只能通过科学的训练发展身体素质能力和改善短跑技术。

技术训练主要采用以下练习。

(1)直腿跑或直腿跳，要求只用脚掌蹬地，充分伸展踝关节。

(2)从高抬腿跑过渡到跑和从小步跑过渡到跑。

(3)交换腿蹬摆跳，要求快速向前摆腿。

(4)原地摆臂和弓步换腿跳结合摆臂。

(5)胶带牵引做起跑和起跑后加速跑练习。

(6)半弯道跑、全弯道跑技术练习。

(7)在跑道上画白线，做大步幅跑或快步频跑。

(8)扶撑肋木架单腿做跑的模仿动作练习。

(9)成组按口令做起跑练习30～60米。

(10)成组以快跑速度跑过终点并做撞线技术。

3.短跑的心理训练

短跑的特点是距离短、强度大，竞赛胜负往往决定于百分之一秒。因此，只有充满信心，坚决果断，才能在激烈竞争中获胜。

自信心是勇敢果断的基础，而且自信心又必须建立在良好的技术和优异的运动成绩上，所以，在短跑训练中，逐渐增大训练和比赛的负荷量与负荷强度，使技术和身体素质达到很高的水平，是心理训练的物质基础。

在短跑的训练和比赛中，运动员的心理活动是多种多样的，教练员和运动员都必须研究和掌握在不同情况下训练和比赛的心理学规律，解决好心理障碍，取得优异成绩。

(1)短跑的心理训练目的。

①在训练和竞赛过程中，不受外界干扰，沉着冷静，注意力高度集中，从容地进行训练和比赛。

②通过心理训练，加速专项技术的完善和提高。

③通过心理训练，培养赛前最佳心理状态。

④通过心理训练，迅速提高专项运动成绩。

(2)短跑心理训练的主要方法。

①模拟训练法：模拟训练是使训练过程尽量接近短跑比赛实际，它是赛前心理训练的主要方法。通过模拟训练排除运动员参加比赛时产生不良心理状态，为了达到这个目的，教练员必须针对即将参加比赛的对手、赛次、气候等条件了解得十分清楚，才能做到有目的的模拟。

模拟有诱导形象模拟和实际模拟两种。诱导模拟是利用语言描绘未来竞赛时的情景，对手可能采用的战术和与之对应的战术。实际模拟是尽可能创造与比赛实际相类似的条件进行训练，培养适合比赛的能力。

②自我暗示训练法：自我暗示是通过语言暗示、默念等方法，排除各种杂念，如急躁、紧张、怕强手、轻敌、考虑个人得失等，从而进入自我境界，达到调整情绪和集中注意力的效果。临赛时还可以通过加深呼吸完成自我调节，达到减轻紧张情绪的目的。

③想象训练法和运动表象重现法：要求按短跑某些环节技术练习的顺序，想象或表象重现技术动作过程，或对某一关键技术动作，达到想象与肌肉感觉“完成”动作练习的目的，提高动作效果。例如想象正在起跑，当鸣枪时把注意力集中于腿与臂的第一个动作上，有助于迅速掌握技术，较好地完成起跑技术。(www.xing528.com)

(三)中、长跑训练的内容与方法

1.专项素质训练

(1)一般耐力训练。一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。

一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。

发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度。中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行30～45分钟的持续跑或各种形式的越野跑。

一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。

(2)专项耐力训练。中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。

发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。

间歇跑时，使心率保持在120～180次分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。

重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。

在进行短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心的负担太重。

重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。比赛期采用较多。

随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。

(3)速度训练。速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上下工夫。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。

发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。

中长跑项目在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米占30%～40%。

(4)身体训练。随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题，是将一般身体训练与专项身体训练结合好。

在进行力量练习时，采用较长时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量练习时还需考虑到上、下肢，腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。

中长跑运动员还要通过球类、体操、武术、游泳、滑冰及其他田径项目进行全面身体训练。

身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。

(5)有氧训练与无氧训练。中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。

现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。

中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目，发展磷酸供能就更为重要。磷酸能是提高速度的关键，发展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了。

中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重，以保证专项能力的提高。

2.技术训练

从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。

中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。

步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑技术合理。

3.战术训练

中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。

运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。

合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。速跑一般能取得好成绩。一般耐力好的运动员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可采用变速跑。

战术训练也要在困难条件下进行训练，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行，通过参加测验比赛逐步提高应变能力、实战能力和临场经验，通过测验比赛，总结经验教训，以提高自己的战术水平。

4.心理训练

中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力相当的激烈比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练就是通过各种有效的方法，培养运动员坚毅顽强的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动能力。

要培养中长跑运动员具有强烈的事业心，对训练和比赛充满信心和激情；能承受大负荷的训练；不畏强手，敢于拼搏，有必胜的信念。

培养意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力。遇见气候的变化(风、雨、炎、寒)，教练员不要轻易改变计划，以培养意志和信心，提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比赛环境和对手进行训练，以增强比赛时的信心。

中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情，比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技术和战术的概念。通过轻松地散步，合理地安排学习、文化生活、休息，调节神经系统和运动器官的疲劳。

5.恢复训练

恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。训练负荷离不开恢复，恢复训练有助于完成新的训练和比赛。

在多年训练中，参加重大比赛之前，要进行恢复和调整；一般采用球类活动，野外、公园轻松跑和其他体育项目的练习。

轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在比赛后，绕场或在草地上做轻松的跑步，各种徒手放松体操能够加速恢复。研究表明，中长跑运动员用小强度做一些练习，比完全静止休息恢复得更快。

加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。分析训练资料和医务监督资料，做到心中有数，合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后测量脉搏，掌握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自我感觉等，在有条件的情况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，根据所掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。

(四)跨栏跑训练的内容与方法

1.专项素质训练

(1)速度训练。速度在跨栏跑训练中占有重要地位。它是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。跨栏速度训练的基本任务在于如何把短跑速度运用于跨栏跑中去，提高跨栏跑运动员专项速度能力。

①提高平跑速度。采用的方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要注意提高身体重心，跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力。在保证适宜步长的前提下加快步频。

②提高过栏动作速率。连续快速做摆动腿攻栏和起跨腿提拉以及两腿配合过栏换步的专门练习。

侧面向栏架站立，伸直摆动腿绕越栏架，每次绕过后用脚尖点地，10秒钟做20次以上。

扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10～15秒钟，计抬腿次数。

走或慢跑连续快速做摆动腿(或起跨腿)栏侧过栏练习。

在栏侧一步过栏，栏间距离男3.8～4.2米，女3.2～3.8米，连续跨5～8个91.4厘米或76.2厘米高的栏架。

栏侧、栏中局抬腿跑过栏练习。

跨低栏，强调摆动腿的摆动速度。将起跑至第一栏的距离延长两步，以提高起跑至第一栏的加速能力和过栏速度。

下坡跨栏跑。

跨不同高度的栏架(一个栏比一个栏高)。跨低栏强调摆动腿的迅速摆动，跨高栏是加强起跨腿的蹬地力量和攻栏能力。做跨栏练习时，要求快速起跨和加速两腿剪绞下栏提高过栏速度，不是靠栏前加速跑速度的冲力过栏，在完成上述练习时既要加快动作速率，还要保持一定的动作幅度，既要加快肌肉收缩力，又要注意动作放松协调。

③提高栏间跑速度与过栏速度相结合的练习

为了把平跑速度与过栏技术结合好，应采取多种跑跨结合的练习。

缩短栏间距离，做高抬腿跨栏跑，步频要快、抬膝要高。

降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑。

递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距，提高和保持栏间速度和节奏，跨过6～8个栏架。

加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。栏间距离男生12.50～13.00米、女生11.60～12.00米，跑五步。

不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑。

下坡跑过栏。在3°左右的斜坡道下端跑12～16米(8～10步)，到达平道上顺惯性跑两步过栏，栏间距离可适当缩短，连续跨3～5个栏。

行进间跨栏跑(计时)计取从下第三栏到下第四栏或下第五栏的时间。检查和发展最高速度。

变换栏间步。第1～3栏栏间跑二步；第4～6栏栏间跑五步。

(2)力量训练。跨栏跑成绩与运动员力量训练水平有密切联系，除要求很强的腿部力量外，对腰、腹、背部肌肉力量也有较高的要求。足掌屈肌、躯干和大腿屈肌的静力指标最能说明问题。

跨栏跑属于肌肉爆发式用力的项目。跨栏跑运动员力量训练的主要任务是发展速度力量(爆发力、快速力量)。

①发展爆发力和弹跳力的练习。

②跳跃练习。

采用立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、跨步跳、蛙跳、连续跳栏架(6～10栏)摆动腿原地二级跳、15米助跑跳远。

③负重练习。

发展下肢力量练习的方法有肩负杠铃或沙袋弓箭步走、跨跳、弓箭步换腿跳或原地负重跳。

④负轻重量或增加对抗力做跨栏专门练习。小腿负沙袋或绑橡皮条(一端固定)做提拉起跨腿和摆动腿屈腿攻栏等练习。小腿负重连续走步过栏，带沙护腿上坡跳、跳台阶等。

⑤发展下肢大肌肉群力量。负较大重量的杠铃全蹲、半蹲；负中等重量杠铃半蹲跳、持壶铃蹲跳等。

⑥发展小腿、踝关节、脚掌、脚趾等小肌肉群力量。肩负杠铃原地提踵、沙坑内直膝跳、跑道上提踵快走，脚尖套胶带做踝关节屈伸等。

⑦发展髂腰肌、阔筋膜长肌肉群力量(做前摆及侧提拉动作时需要)。直立，一腿抬起，膝部上方放杠铃片或沙袋的静力性耗一定时间的练习。扶肋木、踩部套胶皮带，背后一人拉住，或把胶皮带横压在膝盖上方，左右拉紧，做支撑高抬腿跑。扶肋木、脚腕套胶皮带，另一人在身后拉住，做连续提拉动作等。

⑧发展腰、背肌和上肢力量。负中等重量杠铃体前屈。胸前套胶皮带，另一人在身后拉住做体前屈。俯卧垫上，两手抱头，一人按住下肢，做向后上方挺身起动作。持哑铃摆臂。持轻杠铃做连续快速抓举、挺举、卧推等动作。

负重力量练习应该和快速力量练习配合进行，练习力量时要考虑到发展速度、柔韧性和灵敏性等素质的配合，也要注意放松肌肉和改善动作的协调性。

⑨力量耐力练习。

30～100米单足跳、换腿跳。

可用本人体重50%的重量进行负重下蹲。每次训练做4～6组，每组在规定时间内做10～15次。平均速率为1秒钟下蹲1次。

不管采用哪种力量训练，都要遵循负重渐增的原则，才可能逐步提高力量素质。

力量训练应在全年进行。每周两次力量训练较为合理。比赛时期可适当减少力量训练的负荷。

(3)速度耐力训练。在掌握运动技能的初级阶段，发挥运动员的潜在能力主要靠专项速度。对高水平运动员来说，专项耐力达到了与专项速度相同作用的地步，专项耐力对提高运动成绩起着重要的作用。

①发展速度耐力练习。110米栏和100米栏运动员发展速度耐力与短跑基本相同。400米栏主要采用200～300米不同强度的重复跑和400米、500米、600米重复跑，以及200米或300米为快跑段的变速跑。

②发展专项耐力的练习。

反复跨栏跑。效果最好是跨12个栏。每次训练跨2～3组，每组间歇10～15分钟。

“穿梭”跨栏跑。在两条跑道上迎面摆上栏架，每道5～7栏，运动员跑完一道栏后，立即跨返回的另一道栏。训练水平高的运动员可跨3道栏。4～5组，每组间歇约10分钟。

平跑与跨栏交替。

100米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)；

200米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)；

200米平跑+300米跨栏跑(过8个栏)。

目的是使运动员在疲劳状态下，继续保持栏间跑的节奏和过栏技术，发展专项耐力。

(4)柔韧性训练。柔韧性对跨栏运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的灵活性尤其重要。跨栏运动员特别需要向一侧引腿，前后分腿(劈腿)以及上体前屈的柔韧性，应针对项目特点，选择在动作结构上相似的柔韧性练习。

①结合力量练习改善肌肉伸展性。前后抛实心球，提壶铃前屈直身起，负沙袋大幅度弓箭步换腿跳等。

②结合过栏技术发展柔韧性。跨栏坐、跨栏坐向侧向后倒体，纵向横向劈叉，垫上肩肘倒立做跨栏步剪绞换腿，走步中连续栏侧过栏，强调加大动作幅度等练习。

③双手支撑大幅度摆腿、劈叉、支撑压腿。

④采用武术基本功中各种耗腿、踢腿、下腰、涮腰等练习。

⑤肩负杠铃弓箭步走，轻杠铃连续弓箭步抓举，小腿负沙袋连续在栏侧做拉提跨腿等练习。

(5)灵敏性训练。灵敏性对提高速度和技巧有着重要的影响。反应能力、适应能力、平衡能力、目测能力、节奏感、辨别能力等都是跨栏运动员必不可少的能力。

提高力量素质，提高肌肉收缩速度、训练肌肉放松本领，体操、各种球类、各种跳跃、技巧运动、障碍跑等对培养灵敏性都有良好效果。

2.技术训练

跨栏跑技术训练可分为基本技术和完整技术训练两部分。基本技术是完整技术的基础。在训练中一定要认真、细致、严格要求。基本技术训练包括起跨攻栏、过栏、下栏后衔接栏间跑以及每个跨栏周期的节奏、起跑至第一栏等技术环节的训练。完整技术训练应培养运动员在全程跑中所表现出的综合能力。它包括起跑后发挥速度的能力、跑跨、跨跑结合的能力、连续快速过栏的能力以及全程跑的节奏等。

学习和改进技术，要以大中小强度的训练相结合。采用降低栏架高度，缩短栏间距离或加长栏间距离，增加栏间步数等降低难度的训练方法是必要的，中小强度训练易于掌握技术，但为了提高跨栏跑的成绩，还必须从难、从严、从比赛实际出发，在大强度训练中学习、检验和改进技术。

(1)提高跨栏基本技术的专门练习。

(2)改变条件练习跨栏跑。

①在沙坑前放置一栏架，快速起跑后过栏，摆动腿落在沙坑内迅速跑出。

②跨越双重栏架。摆动腿从第一栏上越过，起跨腿要跨过相距40～60厘米的两个栏架，第二个栏与第一个栏错开30～40厘米，以增大下栏第一步的长度和起跨腿提拉过栏的动作幅度。

③加强快速过栏意识的培养。观看优秀运动员比赛、录像、电影等。

④增加起跑至第一栏的距离，然后跨3～4个栏。如男子起跑至第一栏增加到18米跑10步，女子21米跑12步。

⑤栏间跑一步连续跨4～5个栏，栏距：男子3.5～4米，女子3～3.5米。

⑥站立式起跑8步后连续跨4～5个栏。栏距：男子17米，女子16米，均跑7步。

⑦起跑到第一栏按标准距离，第1、2栏间11～13米，跑5步；第2、3栏间8～9米，跑3步；第3、4栏间同1、2栏间；第4、5栏间同2、3栏间。

⑧站立式起跑，栏间跑第5步过栏，栏间跑提高身体重心，速度不快，但加强起跨、快速过栏，栏距：男子10米，女子9米。

⑨高抬腿栏中过栏，栏间3.5～5米跑3步。尽量减小身体重心的起伏，缩短过栏和抬高腿跑各步的时间差。

(3)用标准栏高栏距练习跨栏跑。①站立式起跑，跨1～10个栏架，并记下各栏的时间。

②蹲踞式起跑，跨过1～3个栏。

③成组按起跑信号起跑，跨半程栏，并计取时间。

④蹲踞式起跑后，跨8个栏架，或跨全程栏。

⑤参加跨栏跑测验或比赛，把测验或比赛视为一次技术训练，从中发现问题。

(4)改善跨栏跑节奏和目测能力的练习。

①400米栏运动员按预先规定的强度，反复练习起跑过第一栏技术，要求所跑时间不能超过预定时间0.2秒。

②随栏间距离的变换，增减栏间跑步数，掌握步长准确起跨。如女子400米栏，第1、2栏间相差16米，跑7步；第2、3栏栏间距23.50米，跑11步，以后各栏栏间增至31.50米，跑15步。

3.战术训练

跨栏跑战术训练主要是合理分配跑的速度和体力。它对提高跨栏跑成绩有直接影响，就全程而言，运动员的速度感、节奏感都是重要的，运动员具备了这方面的能力，才能顺利地参加比赛。

战术训练必须建立在良好的身体素质，熟练而巩固的技术和勇敢、顽强、克服困难的意志品质基础上，以及对客观情况的了解和适应能力。

战术训练主要在竞赛时期进行，在接近专项比赛的条件下训练、争取多参加比赛或测验，培养战术意识，锻炼意志品质，积累比赛经验，不断改进和提高战术水平。

中等水平运动员一般在前半程采取适宜速度跑，保存一定实力，在后半程根据对手的位置和战术作出相应的反应，加快自己的速度，跑完全程。

优秀运动员一般采用起跑后加速快跑到3～4栏，然后保持跑速到7～8栏，最后2～3栏用最大力量跑向终点。

在保持合理的栏间跑节奏和顺利过栏的前提下，全程采用“速跑”对提高成绩比较有利，一般后半程慢于前半程2～3秒为宜(指400米栏)。

运动员根据个人训练水平，在比赛前拟定速度和体力分配计划，在平时训练中反复练习分段跑：如过100米栏(两个栏加20米)、200米栏(5个栏加15米)、300米栏(8个栏加10米)以及全程跑计时来培养控制速度和体力分配的能力，这样，在比赛时才能合理使用体力，取得优异成绩。

4.心理训练

跨栏跑是技术复杂的项目。它要求运动员在高速跑中，连续克服空间障碍。这不仅对运动员的身体素质、技术有较高的要求，而且对勇敢、顽强、果断地克服和战胜困难的意志品质和心理能力方面也有很高的要求。

心理训练在准备比赛阶段有着特殊的地位。信心不足、担心失败、过分兴奋等通常使运动员在比赛前就遭到心理上的失败。因此，在赛前对运动员进行合理的心理调节，从而保证达到高涨的情绪，敢于拼搏、勇于比赛的心理状态，并把注意力集中在比赛中充分发挥技术、战术水平和机能能力的关键细节上。通过心理调节，增强运动员的信心、诱发为胜利而拼搏的积极愿望。

心理训练的内容：

(1)注意力、意志力、自信心等心理品质的训练。比赛时造成运动员注意力分散的因素很多，如疲劳、对场地不适应、对栏架不适应，没有抽到预想的道次，强手在自己的邻道等，都会分散比赛的注意力。因此，在平日训练中要注意养成注意力集中的习惯，要有意识地克制自己的情绪，不计较个人得失，集中精力克服不利因素，全力以赴参加训练和比赛。

通过在困难和复杂的条件下进行跨栏训练，可以培养运动员全神贯注和勇敢、顽强、果断及克服困难的意志品质。克服注意力不集中，怕栏、信心不足、不能坚持到底等心理障碍。

(2)培养跨栏跑的意识，克服心理障碍。采用不同速度和不同栏高、栏距进行训练或按照事先录制的最佳的跨栏跑节奏音频进行练习，不断加强运动员过栏的时间和空间知觉，培养运动员速度感、节奏感、肌肉用力感和目测能力，建立和强化“栏感”，并克服怕栏的心理障碍。

赛前训练中按比赛条件多次进行跨全程栏或超全程栏的练习，可使运动员对自己的技术和体力心中有数。

比赛前要对参赛的运动员有所了解，做到知己知彼，心理状态就会比较稳定，要充满信心，努力完成比赛任务。