(一)竞走项目不同年龄段训练特点与要求
1.基础训练阶段(13～15岁)
(1)训练要求。
①以全面身体训练为主，结合专项进行训练。
②突出以有氧代谢为主的训练，重视发展柔韧性、协调性、灵活性、小肌肉群的力量，注重动作的速率。素质训练力求方法多样，注重实效性。
③建立正确的竞走技术概念，逐步掌握完整的竞走技术。
(2)训练特点。
①训练时间。每周训练5～8次，每次课训练1.5～2小时。全年训练220～350次，全年比赛主项4～6次，副项3～5次。
②训练负荷。各种训练所占百分比：全面身体训练占60%，专项身体训练占10%，技术训练占30%。各种负荷分配量：全年总负荷量，男3000～4000公里、女2000～3000公里；大强度负荷量(心率170次/分以上)，男300～500公里、女200～400公里；中等强度负荷量(心率140～170次/分)，男1100～1400公里、女700～1100公里；小强度负荷量(心率140次/分以下)，男1600～2100公里、女1100～1500公里。走、跑百分比：走45%～55%，跑55%～45%。
2.初级专项训练阶段(16～18岁)
(1)训练要求。
①全面身体训练紧密结合专项身体训练，有计划地增加专项训练比例，继续提高有氧代谢能力，并向专项诱导。
②培养速度感与节奏感，发展合理步长和步频，并注意两者间的合理比例。
③注意上肢、下肢、躯干各环节伸肌群的发展。
④学习竞走技术的基础理论。
(2)训练特点。
①训练时间。每周训练10～12次，每次课训练时间，男2～2.5小时，女1.5～2小时；全年训练450～540次；全年比赛主项6～8次。
②训练负荷。各种训练所占百分比：全面身体训练40%，专项身体训练30%，技术训练30%。
各种负荷分配量：全年总负荷量，男4500～5500公里，女3500～4500公里；大强度负荷量(心率在170次以上)，男700～900公里，女500～700公里；中等强度负荷量(心率在140～170次)，男1800～2200公里，女1400～1800公里；小强度负荷量(心率140次/分以下)，男2000～2400公里，女1600～2000公里。走、跑百分比：走60%～65%，跑40%～35%。
3.专项提高训练阶段(19～21岁)
(1)训练要求。
①以专项训练为主，多项训练为辅，进一步提高专项训练水平和心理训练水平。
②进一步完善竞走技术，建立正确技术动力定型。
③不断丰富比赛经验，加强战术和心理素质的训练。
④加强专项理论知识学习。
(2)训练特点。
①训练时间。每周训练10～13次；每次课训练时间，男2～2.5小时，女1.5～2小时；全年训练460～600次；全年比赛主项8～10次。
②训练负荷。各种训练所占百分比：全面身体训练占30%，专项身体训练、技术训练各占20%。各种负荷分配量：全年总负荷量，男5000～7000公里，女4500～5500公里；大强度负荷量(心率170次/分以上)，男1000～1400公里，女900～1100公里；中等强度负荷量(心率140～170次/分)，男2200～3100公里，女2000～2500公里；小强度负荷量(心率140次/分以下)，男1800～2500公里，女1600～1900公里。走、跑百分比：走70%～75%，跑30%～25%。
4.高级训练阶段(22岁以上)
(1)训练要求。
①突出专项训练，科学地控制训练负荷。
②不断完善竞走技术。
(2)训练特点
①训练时间。每周训练10～13次；每次课训练时间，男2～3小时，女1.5～2小时；全年训练470～620次；全年比赛主项8～10次。
②训练负荷。各种训练所占百分比：全面身体训练占20%，专项身体训练70%，技术训练10%。各种负荷分配量：全年总负荷量，男6000～7000公里以上，女4500～5500公里以上；大强度负荷量(心率170次/分以上)，男1500～1700公里以上，女1100～1400公里以上；中等强度负荷量(心率140～170次/分)，男3000～3500公里以上，女2300～2700公里以上；小强度负荷量(心率140次/分以下)，男1500～1700公里以上，女1100～1400公里。走、跑百分比：走80%～90%，跑20%～10%。
(二)短跑项目不同年龄段训练特点与要求
1.基础训练阶段
这个阶段从13～15岁，为期3年。每周训练4～6次，每次为1.5小时。
(1)基础训练阶段要求。
①始终要以跑、跳、投田径多项和体操、球类活动或比赛性质的游戏活动为主要训练内容，以达到发展速度、耐力、力量、柔韧、协调、灵敏等素质和一般技能的目的。在上述各种练习中，要特别注意培养运动员动作的快节奏感，以利于动作速率和爆发性力量的发展。
②力量练习应以克服自身体重的跳跃练习为主，切忌采用大重量器械练习。器械性的力量练习主要以轻杠铃(体重的30%～50%)、实心球、胶带等器械来发展身体各部分力量。
③技术教学和训练的比例约为4.5∶5.5，在训练安排中，一般身体训练与专项身体训练比例约为3∶2。
④教学和训练，要控制住活动量，以利于少年运动员的健康和发育。对于未来400米跑的运动员，在本阶段训练与100米、200米运动员的区别不大，不同的是必须在训练的第三年注意发展一般耐力。
(2)训练特点。
全年训练课次数150～240次；80米以内段落跑(90%～100%)3～5公里；80米以内段落跑(90%以下)6～8公里；80米以上段落跑(80%以上)10～15公里；跑的练习18～25公里；起跑练习25～30次；球类活动与活动性游戏120～160小时；越野跑100～150公里；跳跃1000～1500级；一般身体训练练习90～120小时；其他田径项目练习40～60小时；比赛次数(60米、100米、300米、接力)10～15次。
2.初级专项训练阶段
这个阶段从16～18岁，为期三年，每周训练6～8次，每次为1.5～2小时。
(1)训练要求。
①仍以多项练习为基本内容来进一步巩固发展各种素质和体能。但要注意随年龄增大逐步增加专项训练的内容与手段，以利于速度，速度耐力，速度力量等专项素质的发展与提高。此阶段要特别注意运动员的上下肢、大小、前后等肌群的协调发展。
②注意要求运动员在快跑中体会和发展协调放松技术，并逐步建立正确的短跑技术形态。
③随年龄增大逐步增加训练负荷，但仍要注意严格控制极限强度快跑手段的运用。
(2)训练特点。
①力量训练。采用体重的40%～60%重量的杠铃练习6～8次。动作要快速，以发展肌肉收缩时的速度力量。采用较少次数、较大负重的练习(体重80%)，次数4～5次。
②跳跃练习。要求跳跃动作快速连贯。如立定跳远、立定单足跳远、立定三级跳远至十级跳远，连续双腿伸展跳跃和蛙跳、连续单足跳或跑、蛇形跨跳、跳过不同高度的栏架、跳深、跳台阶、原地并腿触胸跳和分腿跳等。长跳练习如长段落跨跳(距离100～200米)、快节奏计时跨跳(距离60～100米)、长段落单足跳(60～100米)、长段落弹性跳(距离300～500米)。
③速度练习。主要采用80米以内段落的反复跑、冲刺跑、行进间跑，练习强度在90%～100%发展运动员的速率，是提高位移速度的重要途径。
本阶段的比赛训练具有全面多项的特点。训练的准备期较长，可以有更多的时间用于技术训练和一般专项素质训练。
3.专项提高训练阶段
男子从19～21岁，女子从19～20岁。每周训练7～9次，每次为2小时左右。
(1)训练要求。
①应以专项训练内容与手段为主，使与主项密切相关的各项素质向高水平发展。
②技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的技术与节奏。
③训练负荷总量要超过前一个阶段，但要根据运动员的不同情况与特点，采用适于个人情况的最佳负荷量，以促使专项训练水平和专项成绩有较大幅度的提高。
④要根据运动员不同情况有计划地安排心理训练。
⑤加强对运动员训练过程和恢复过程的监督。特别要处理好训练、比赛、休息之间的关系。
(2)训练特点。本阶段的训练过程具有明显的专项化特点。专项技术、素质和心理训练的比重显著增加，而训练手段，量和强度的增加主要是增加专项训练和比赛次数。80米以内段落跑(96%～100%，13～16公里)，80米以内段落跑(90%～95%，16～18公里)，80米以上段落跑(91%～100%，21～23公里)，80米以上段落跑(81%～90%，45～50公里)；负重练习(100～200吨)；起跑练习(700～800次)；越野跑(200～220公里)；跳跃(7500～8500级)；一般身体训练练习(80～120小时)；比赛次数(28～32次)。
4.高级训练阶段
男子从22岁、女子从21岁开始。每周训练7～9次，每次为2～2.5小时。
(1)训练要求。
①专项技术训练要以逐步完善符合个人特点的主项技术与节奏为主。
②根据重大比赛任务、运动员竞技状态形成与保持的特点，合理制订训练结构、内容，使其更具有个体特点。(www.xing528.com)
③根据不同比赛任务与规模、个人特点，安排采用不同的心理训练内容与手段。
④加强医务监督和现代科学恢复手段的运用，以便对训练过程实施最有效的控制。
(2)训练特点。
①训练过程的专项化更加突出。短跑运动成绩的提高在很大程度上取决于训练过程的专项素质能力和技术完善以及发展状况。
②增加比赛次数和控制比赛强度。训练负荷量和强度的交替发展是促进短跑成绩提高的主要原因，其中以提高负荷强度作为高级训练阶段的重要手段。短跑运动员水平越高，训练负荷越应与比赛负荷相一致。现代高水平短跑运动员每年参加30～50次的比赛。
③训练手段分类更加明确，训练效果明显提高。在训练过程中，按短跑专项化要求和肌肉活动的功能特点，安排短跑运动员的专项训练手段，规定训练强度、持续时间、休息方式和间歇时间等。根据不同的训练时期和阶段任务，采用不同的负荷强度和练习内容。
(三)中长跑项目不同年龄段训练特点与要求
1.基础训练阶段(13～16岁)
(1)训练要求。
①训练内容以体育游戏、其他体育项目、全面身体素质训练和包括部分跑、跳、投项目组成的田径多项练习为主。
②技术练习必须在各种跑的练习中加以贯彻。
③技术练习必须抓好以下几点：第一，掌握动作的用力顺序、方向和路线；第二，抓好动作的速率和“高频跑”的技术；第三，整个动作自然放松、协调配合。
④15～16岁可初步确定中长跑、长跑项目。
(2)训练特点。
①这个阶段的训练内容主要是进行全面身体素质训练。采取体育游戏、其他体育项目和包括部分跑、跳、投项目组成的多项训练等手段。
②要积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量水平，主要采用长时间的速跑和越野跑的方法进行训练。
③改善跑的技术，必须在各种跑的练习中加以贯彻。
2.初级专项训练阶段(17～19岁)
(1)训练要求。
①训练内容，以全面身体素质训练为主，逐步转向以专项训练为主。
②技术练习同上阶段要求(即上阶段要求2、3)。
③在技术练习中着重抓好动作速率和“高频跑”技术，并在此基础上提出加大步幅的要求。
④最后确定专项和副项。
(2)训练特点。这个阶段的训练内容以全面身体素质训练为主，逐步转向以专项训练为主。在继续提高最大需氧量的基础上，提高保持接近临界速度的能力。在技术训练中，着重抓好动作速率和“高频跑”技术，并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。
3.专项提高训练阶段(20～23岁)
(1)训练要求。
①在进行强化专项训练的过程中，应适当注意全面身体素质训练。
②技术练习要求同上阶段。
③若发现改变专项更为有利和更适于运动员发挥能力，可以更换专项。
④安排必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。
(2)训练特点。这个阶段要在进行强化专项训练的过程中，仍注意全面身体素质训练的安排。采取必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。
4.高级训练阶段(24岁以上)
(1)训练要求。
①训练内容以专项为主，其他为辅。
②技术要求同上阶段，并形成自己的技术风格。
③针对个人特点，采用不同的心理训练，加强医务监督、营养及恢复性医疗等措施，以保证训练及参加重大比赛。
④在训练安排上，应根据个人特点和具体任务进行不同形式的训练安排。
(2)训练特点。这个阶段的训练内容，以专项训练为主。在技术上形成自己的技术风格。针对个人特点，采用不同的心理训练，加强医务监督、营养及恢复性措施，以保证训练及参加重大比赛。在训练安排上，应根据个人特点和具体任务进行不同形式的安排。
(四)跨栏跑项目不同年龄段训练特点与要求
1.基础训练阶段(13～15岁)
(1)训练要求。
①全面发展速度、耐力、力量、柔韧、灵敏、协调等素质，应重视动作频率、反应速度的培养。素质训练方法力求多样、实效。
②除参加专项比赛外，参加100米、跳远、铅球、800米等项比赛；通过多项训练，提高跨栏运动员所必备的素质，为专项打下基础。
③遵循少年生长发育规律，逐渐加大运动负荷与难度，对基本技术和动作规范应严格要求。
(2)训练特点。这一阶段的训练特点是，既要求掌握动作，又要求全面发展身体素质，增强体质。采用的方法手段应多样，而且有趣味。因此在训练中主要应采用游戏的方法，并在练习中适当增加竞赛因素和智力反应的练习等。在进行跨栏跑的基本动作练习和训练时，应把难度降至最低。这一阶段的训练应结合小学的教学活动，例如，跳绳、跳皮筋、跳台阶、30米跑、接力跑、球类游戏等。跑的专门练习在这一阶段应作为技术训练的内容，因为跑是跨栏跑的基础。
这一阶段的训练量相对较小，训练的负荷应平均分配到全年周期之中。本阶段结束后，应进行训练效果的检查评定。
2.初级专项训练阶段(16～19岁)
(1)训练要求。
①以发展专项素质为主，应突出速度素质，在发展力量时，要从小肌肉群着手，上下肢、前后肌肉群等均衡协调发展。
②参加多项比赛，如直道栏：100米、跳远等比赛。弯道栏：400米和男110米中栏、女100米栏。
③逐步完善跨栏跑技术，建立技术与节奏。
④400米跨栏运动员要逐渐加大训练负荷，提高平跑成绩。
(2)训练特点。这个阶段的训练为16～19岁，为少年初期。这一阶段的训练特点是在全面发展身体素质的前提下，着重发展力量、速度和灵敏性；在全面发展运动技能的基础上着重发展跨栏跑技能，尤其是这一时期要初步形成良好的跨栏跑节奏感。
3.专项提高训练阶段(20～22岁)
(1)训练要求。
①学习先进的理论，运用现代科学技术指导训练。
②重点提高跨栏运动员的速度、速度耐力、力量等专项素质。
③跨栏跑全程技术训练中，应侧重全程跑的技术与节奏。
④针对个人特点，安排心理训练，以适应训练的需要。
⑤参加直道栏100米、110米栏、弯道栏400米比赛，努力提高成绩。
(2)训练特点。训练特点是着重发展快速力量素质、改进技术、确定专项。训练要求提高短跑能力，尤其发展具有跨栏跑特征的短跑能力；发展快速力量训练水平；发展运动员的跨栏跑节奏感和栏感，根据个人特点，改进跨栏跑技术；发展专项能力和专项素质水平，尤其应注意发展专项耐力。
4.专项高级训练阶段(23岁以上)
(1)训练要求。
①突出专项训练，应从量、强度、密度、技术、训练时间等方面进行科学的综合控制训练。
②训练负荷应以“提高训练质量”进行安排。
③完善跨栏跑技术，发挥个人特点，在跑跨衔接的技术上有新的突破。
④加强医务监督和恢复措施，保证运动员的训练与比赛。
(2)训练特点。训练特点是大运动量和大强度训练，技术训练强调运动员的个人特点以及提高专项能力。
全年训练计划的制订应继续贯彻多年训练计划的设计方案，保持整个训练过程的系统性，使运动员按预期方案取得其最佳成就。
随着训练过程的纵深发展，对运动员创造优异成绩的要求越来越高，运动员参加高水平的田径比赛的次数越来越多。因此，全年训练计划各阶段的任务、一般身体和专项身体训练的比重、技术训练、身体训练、参赛能力的培养等，都应根据参加全年比赛的安排进行适宜调整。
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