科学锻炼的方法之一，就是要学会自我评价自己的健康水平和运动能力。把这一项活动列入自己的锻炼计划之内，间隔一段时间(约一个月)，就可进行一次比较全面的自我评定，这样就能对自己的健康状况做到心中有数，也可以对某些疾病起到早期预防的作用。
1.相对安静状态时某些心肺机能测定
(1)心率。
测试方法：用手表测量脉搏，以10秒为单位，连续测量3次，取两个相同次数的脉搏为安静时脉搏。
一般以每分钟为单位，用180减去年龄，为一般健康人运动时的最高心率(180-年龄/分)，而有疾病者则适当降低，约为上述心率的80%。
(2)心功能指数。
测试方法：受试者取坐位，完全安静下来后，测试1分钟脉搏，然后测血压。将所测的数据代入公式：
心功能指数＝心率+(收缩压+舒张压)/100
此法能全面地反映心脏和心血管的功能。评定方法是指数在110～160的范围内为血管机能正常，平均值为140。如果超过或低于此指数，在运动前应需进一步的检查。
(3)肺活量。
肺活量是反映呼吸系统机能的较好指标，但是影响肺活量大小的因素很多，如身高、体重、胸围等。为了更确切地表明其功能，可将肺活量与某些身体形态结合起来，构成一些指数，以此来评价呼吸系统的机能。这些指数有：肺活量，身高；肺活量，体重；肺活量，胸围；肺活量，坐高；肺活量体表面积等。如果指数越大，说明呼吸系统的机能也就越好。
测试方法：受试者深吸一口气，然后用力呼出，看肺活量计的读数即可测得该受试者的肺活量。
2.定量负荷后某些生理机能评定
定量负荷即相同工作量的运动。在运动过程中，不分年龄、性别、训练水平，都要求完成同等的运动负荷，如在2分钟内跑完400米的距离，或要求在1分钟之内起蹲20次，或1分钟内上高度为50厘米的台阶30级等。这些项目相同，负荷大小固定，运动后测其生理机能。在完成定量负荷时，经常锻炼的人，表现为心跳次数少，即费力量较小，但功效较高，是身体机能良好的表现。反之，一个人身体欠佳或不经常锻炼，其生理机能水平就会下降，表现在完成定量负荷以后，心率快得多，恢复时间也较长，由此可以检查和评价心血管的机能状况。通常用的方法有以下几种。
(1)起蹲试验
对于中老年人及身体健康欠佳者，采用这种负荷较为适合，因为负荷量相对较小。
测试方法：让受试者按照节拍器的频率每分钟起蹲20次。下蹲时手臂前平举，直立时手臂放下，起蹲高度应与膝关节平行。
测试步骤：先测安静时心率10秒(10秒乘6换算成分钟次数)，之后测血压。这时负荷开始，做1分钟20次起蹲，完成后立即测10秒钟脉搏，利用剩余的50秒测血压，继续测第2分钟的脉搏血压，这样共测4次，最后分析其数据。经过3个月的锻炼后，用同样的方法测试，如负荷心率比3个月前减慢，而且能很快恢复到安静时的水平，说明身体机能得到明显改善。
(2)哈佛台阶试验
要根据年龄、性别及健康水平采用负荷量，特别是老年人更应注意选用合理的负荷量，不能进行者不可勉强。
这种运动负荷试验，让受试者以每分钟30次频率上下台阶，持续1～5分钟(视受试者的体力来定)，每次上台阶腿应伸直，上体也要保持直立，左右腿可以轮换上下。台阶的高度男用50厘米，女用42厘米。运动负荷以后坐下测量恢复期第2、3、5分钟前30秒的脉搏数，然后按指数公式计算：
指数＝登台阶持续时间(秒)×100/2×3个30秒脉搏之和
评定：指数小于55为劣；
55～64为中；(www.xing528.com)
65～79为中上；
80～89为良好；
大于90为优。
由于健康欠佳的中年人和一些老年人往往不能完成5分钟的工作负荷，因此可按卡特的评价公式进行计算，此公式是修正哈佛台阶试验的公式：
指数＝D×100/5.5×P+0.22(300-D)
式中D为持续工作的秒数；P为运动负荷后1分～1分30秒的脉搏。本试验比哈佛台阶试验省时间，只测定一次脉搏即可，即只取负荷后1分～1分30秒这一期间的脉搏数据。
(3)斯库比克试验
本方法试用于女性。试验时只需秒表和45厘米高的台阶，让受试者以每分钟24步的频率上下台阶。持续工作3分钟以后，立即坐下休息1分钟，然后测量第1分钟～1分30秒之间这30秒的心率，代入以下公式：
心功能指数＝运动持续时间(秒)×100/5.6×恢复期30秒的心率
此方法根据女性心血管功能略差于男性的特点，经过大量数据的广泛研究后，对哈佛台阶试验做了一些修正，从而确立了较适合于女性的心血管功能的测量与评定标准。评定标准为：
0～30为极差；
31～39为差；
40～49为一般；
50～60为良好；
61以上为优秀。
3.运动后某些生理机能的评定
中老年人在日常运动后，也可以根据自己的身体状况，进行以下各种方法的测量。
(1)心率：用运动后与运动前的心率相比较。一般在安静时心率每分钟70次左右的人，运动后心率达120次以上，就可以获得较为满意的刺激效果。心率过慢达不到应有的锻炼效果，过快则会在运动中有一定的危险性。
(2)肺活量：先测安静时肺活量，然后根据自己的体力进行运动，至疲劳时为止。运动负荷后立即测1～5分钟的肺活量，每分钟测1次，如果5次肺活量逐次增大或保持安静时原水平者，为肺功能良好；运动后肺功能逐次下降，而到第5分钟仍未能恢复至安静水平者，说明肺功能不良。
(3)脉搏比：运动后脉搏与运动前脉搏(皆以每分钟的脉搏为单位)之比称脉搏比。它是评定运动负荷和心脏机能的指数。对中老年人来说，主要用这种方法测量自身所进行的运动强度，不可追求绝对值的大小，而是用循序渐进的方法，使该数值逐渐增大，作为评价负荷大小的标准，以评定其心脏机能。一般情况下，心脏机能的动员越充分，其脉搏比的指数值就越大。
(4)心功能指数：用运动后即刻的收缩压(毫米汞柱)除运动后的即刻心率，即为心功能指数。因为心脏的输血功能的完成，主要依靠心脏的收缩力量，其次靠心脏收缩频率。一般在心脏功能状态良好时，脉搏频率适当升高，二者相对稳定。如果脉搏频率升高明显，而收缩压升高不明显，甚至有下降的趋势，则心脏功能指数下降，说明负荷量已超过机体所能承担的负荷，是心脏机能下降的表现。对中老年来讲，及时了解运动负荷后收缩压的变化具有更重要的意义。
随着科学的进步，对于中老年人的机能评定还会不断地完善与发展，目前已有一些国家建立起了综合实验室，为中老年人身体状况进行全面整体评价。随着我国国民经济的提高和全民健身计划的开展，这项工作已逐步提到议事日程，预计在不远的将来，中老年人健身保健工作将在我国全面开展起来。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
