中老年人进行锻炼的注意事项

1.锻炼前做全面的身体检查

锻炼前要进行身体检查，以了解目前的身体健康情况，尤其是心血管和呼吸系统的机能状况，并对病患组织和器官的情况要特别注意。中老年人在平时如不经常锻炼，也不了解科学锻炼的知识与方法，急于求成地去进行练习，不但无益于健康，反而很容易造成运动损伤，甚至会引起运动猝死。因此，正式锻炼前必须进行身体检查，为锻炼的方式与运动负荷的选用提供客观的依据。

2.选择合理的锻炼方式

中老年人的健身运动方式最好是选择以提高心肺功能的有氧健身性运动为主。因为，全身运动多以大肌肉群的活动为主，可以促进冠状动脉及四肢的末梢血管内的血液流通，提高呼吸系统的机能，加大皮下脂肪的消耗，从而保持内脏系统与运动系统的活力。

3.锻炼要循序渐进

开始运动时，运动量要小些，有10～14天的观察反应期。对没有锻炼习惯的中老年人，参加锻炼后，可能有3～5天的不适应期，表现为劳累、肌肉酸痛、食欲稍减，甚至睡眠不佳。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应期。对多数中老年人来讲，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的，增加运动量时应以延长锻炼时间为主，不宜强调加快速度。

4.经常了解锻炼后的脉搏、血压等反应

锻炼时每天或隔天记录自我感觉，对比前、后的脉搏、血压数值，晨起的脉搏、食欲和睡眠情况等，有了这些记录，便于自我监督。

5.锻炼要认真，持之以恒

锻炼一定要系统地进行，持之以恒。只有这样的锻炼才能使身体结构和机能发生有利的变化，增强体质。有资料表明，如果想要达到健身的目的，每周至少要进行2～3次练习，如果每月进行2～3次练习，其练习效果与不进行练习没有什么区别。同时如果练习停止时间过长，以前锻炼的效果也会很快消退。(www.xing528.com)

6.做好准备活动与整理活动

中老年由于身体各部分机能反应比较迟缓，所以在运动过程中进入状态的时间较慢。为此，在运动前要进行必要的准备活动，提高身体各器官系统的活性，使身体逐步适应运动时所要达到的强度要求。运动后进行一些恢复性的整理活动，可使运动中比较兴奋的器官逐步地平静下来。运动结束后可进行一些恢复性慢跑、柔韧性放松、局部按摩等。

7.劳逸结合

锻炼和休息要安排适当，劳逸结合，两者不可偏废，要做到动态平衡，即经常要调节好锻炼和休息的时间，要根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整，这样可以避免因两者安排不当造成意外。

8.应避免局部负担过重

中老年人锻炼时应避免某一肢体或器官负荷过重。练习时最好有多个部位参加运动，或每次运动采用多种形式，以使身体各部位得到活动的机会。活动时呼吸要自然，注意发展腹式呼吸，尽量避免屏气或过分用力。尤其对有动脉硬化的中老年人，应避免造成血压骤然升高的动作，如头朝下，骤然前倾，低头弯腰的动作过快过猛。

9.合理的饮食搭配

中老年人在锻炼过程中，要注意合理的饮食搭配，多吃些营养丰富易消化的食物，以保证锻炼时体力消耗的补充，减少由于食量增加而给消化系统带来的负荷。锻炼时体内水分消耗过多，运动后要适当地补充水分。