健身跑：改善心脏病和高血压

健身跑是一项全身的运动，它能加速周身血液循环，增强人体的新陈代谢，使人体各器官系统产生适应性改变，从而提高自身的健康水平。

由于社会生产力不断发展，文明程度日益提高，在人们的生产、生活中，大量的机械化、电子化、自动化代替了人的体力劳动，使人的身体活动越来越少，致使体内热量过剩，脂肪积累，身体发胖，从而给人体健康带来一系列不利因素。首先，人体内脂肪过多，就会使血脂升高，低密度胆固醇增多，从而使血粘度升高、血流滞缓、动脉粥样硬化发生率增多。这些现象是造成脑血栓、高血压和冠心病的因素，还是产生脂肪肝和糖尿病等病症原因；其次，人体极少活动，必然会降低消化系统的功能，以致产生食欲不振、消化不良、习惯性便秘等胃肠道疾病。还有，长期的脑力劳动导致脑细胞的过度紧张和消耗，又是造成神经衰弱、失眠的根源。以上一系列疾病，人们统称为“文明病”。

现代运动医学研究发现，长期坚持健身跑锻炼，有利于大量消耗人体内的热量，避免热量过剩，脂肪积累；有利于改变血液的成分，使血液中的胆固醇、类脂质减少，血凝度降低，加速血流量，增加脑部和心脏的氧供应；有利于调整植物神经系统的功能，使支配血管收缩的交感神经的兴奋性降低，提高支配血管舒张的副交感神经的兴奋性。除此之外，健身跑过程中能扩大冠状动脉，使血流量增加3～8倍，大大改善和提高了心脏的功能。根据全国医疗体育的学术统计，经健身跑等体育锻炼后，冠心病80%以上能改善症状，减少了心绞痛发作，高血压64%以上血压下降或稳定。这些在现代医学上被认为是难以治愈的“文明病”，却被健身跑运动制服了。

健身跑的科学健身作用正在逐渐为广大中老年朋友所认识，且这项运动简单易行，不需要专门的场地设施和昂贵的用具，只需一双运动鞋和一身宽松随身的运动衣即可，所以成为中老年人日益喜爱的运动。目前，这项运动在世界上许多国家十分盛行，清晨或傍晚，很多中老年人在马路、公园的林荫道上，边谈笑边跑步，已成为一些城市的一道风景线。

任何体育锻炼都必须讲究科学方法，否则，不仅会影响效果，还会出现伤害事故，在此介绍两种循序渐进的健身跑方法。

(一)四阶段健身跑锻炼法

1.锻炼方法

第一阶段：锻炼目标是用中速走3000～5000米。

这个阶段可分两步进行：第一步完成慢走3000米(每分钟走60步左右可视为慢走)。应根据个人的身体状况来确定开始走的距离，一般情况下可确定为2000米。如果有病且未参加过体育运动锻炼，开始走的距离可以短一些。连续走几天身体适应后，可适当增加一定距离，500米左右，直到完成慢走3000米。

第二步完成中速走3000～5000米。先用中速走2000米(每分钟走80步左右可视为中速走)，经过一个阶段后，身体感觉良好，再增400～500米，直到完成中速走3000～5000米。走的过程中，可一直保持匀速走，也可以是慢走加中速走的变速走。

第二阶段：锻炼目标是完成慢跑3000米。

进行这个阶段的锻炼时，要注意掌握好跑的速度。如果按年龄段分组，跑速可掌握在40～49岁组，跑完1000米用8～9分钟；50～59岁组，跑完1000米用9～10分钟；60岁以上组，跑完1000米用10～11分钟。刚开始跑时，根据个人身体情况可把距离定为1500～2000米，进行一段时间后，如身体感觉良好，可把跑的距离增加400～500米，反之，可适当减少一些，直到完成慢跑3000米的锻炼目标。

第三阶段：锻炼目标是提高跑的速度，用中速完成3000～5000米跑。

完成第二阶段目标后，会感到体力明显增强，工作起来精力充沛，有些慢性病也会有所好转。但一定要巩固几个星期时间，再开始进行第三阶段的锻炼。这个阶段的跑速加一些，可掌握在40～49岁组，跑完1000米用7～8分钟；50～59岁组，跑完1000米用8～9分钟；60岁以上组，跑完1000米用9～10分钟。开始时，可用中速跑1500～2000米，锻炼一段时间后，如身体感觉良好，可增加400～500米，反之，可适当减少，直到完成中速跑3000～5000米。进行这一阶段锻炼时，跑完应立即测脉搏，最好控制在下列数值范围内：40～49岁组，每分钟125～130次；50～59岁组，每分钟120～125次；60岁以上组，每分钟115～120次。

第四阶段：锻炼目标是提高跑的速度，增加跑的距离。

用“快速”跑完成下列目标：40～49岁组和50～59岁组用“快速”跑3000～5000米；60岁以上组用“快速”跑3000米。跑速为：40～49岁组，每跑完1000米用6～7分钟；50～59岁组，每跑完1000米用7～8分钟；60岁以上组，每跑完1000米用8～9分钟。开始跑时，距离可短一些，进行一段时间后，再视身体状况适当增减，直至完成目标。跑后也应测运动后的即时脉搏，应控制在下列数值范围内：40～49岁组，每分钟135～140次；50～59岁组，每分钟130～135次；60岁以上组，每分钟125～130次。

2.注意事项

在进行四阶段健身跑锻炼时，要注意以下几点。

(1)完成四阶段健身跑锻炼大概需要一年半的时间，每个阶段所用时间或从哪个阶段开始及以后的锻炼计划都应根据个人身体状况而定，避免盲目。

(2)患有心脏病、高血压、脑血管病和某些严重疾病者，锻炼前一定要到医院做全面身体检查，在医生的指导下从事锻炼，切不可贸然进行跑的锻炼，以免发生意外事故。

(二)走跑交替锻炼法

开始时一般都以每分钟50米的速度跑，采用跑与走交替，锻炼时间不少于10分钟。两周后可增加为跑100米和走100米交替进行，锻炼时间也相应延长到20～30分钟。一段时间后，要减少走的距离而逐渐改为全程跑，每分钟的平均速度可因体质的增强而加快，但是，即使是一个体质健康的中老年人，其最大的平均速度一般也不应超过每分钟200米。一般每天跑一次，每次距离不应少于3000米。

跑或走时，都要注意身体姿势。正确的姿势是整个上体略向前倾，腹部微收挺胸头抬直，两眼平视前方。双手轻握成拳，与腿部动作协调配合地做前后摆动。跑时脚掌先着地，走时脚跟先着地，呼吸要自然。

由于年龄与体质的关系，中老年朋友在进行走跑交替健身锻炼时，务必要掌握适当的运动量。目前最简便易行的方法是采用美国军医库柏博士创造的“脉搏率测定法”，具体方法是：170-年龄＝适当运动量的脉搏率(次/分)。以60岁为例，其适当运动量的脉搏率为：170-60＝110(次/分)。这就是说，在进行锻炼时，这一年龄的人的脉搏率一般应保持在每分110次左右，如高于5次以上为运动量过大，应适当减少，如低于5次以上则为运动量不够，走或跑的速度可适当加快。

(三)原地跑

原地跑不受任何时间、地点、气候的限制，又十分安全，越来越受到中老年朋友的喜爱。(www.xing528.com)

具体做法：

原地跑前精力要充沛，精神要放松，做一些简单的准备活动，如踢腿、扭转踝关节等。

原地跑要求高抬腿，两足离地20厘米以上，脚尖轻轻落地，脚跟不着地，抬头，挺胸，收腹，两臂同下肢速率自然前后摆动。呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要匀细，呼气要充分。

锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。

同其他锻炼方法一样，此项运动也应遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，可控制在每分钟跑140～170步，每次跑5～10分钟，心率105～140次分，每天锻炼1～2次。随着体力的增强，可逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑。接着进行原地数息慢跑。所谓“数息”，即数跑步的步数，以达到精神集中、排除杂念的目的。

做原地跑锻炼要注意以下两点：一是地面不要太硬，要选择较松软的地面或鞋底厚软的运动鞋，以免足踝部受伤；二是条件允许，尽量到室外空气清新的大自然中去锻炼，以保证运动时对氧的大量需求。

原地跑是一种练身与练心相结合的运动，以其方便、安全的优势日益受到中老年朋友的青睐。

(四)倒退跑

近年来，有关研究发现，倒退跑能消除人体疲劳，从而达到健身的目的。这是因为倒退跑改变了人体习惯性运动方向，促进了人体内的血液循环，加快了机体内乳酸等造成疲劳物质的代谢，从而消除了机体的疲劳。

进行倒退跑锻炼时，一定要掌握好姿势。其中最主要的是将身体的重心放在后支撑腿上，这样身体才不会后倒。同时，要注意抬头，挺胸，上体保持正直，双臂与步伐同速率、前后

自然摆动。开始跑时，步幅及速度距离都要小些，练习一段时间后，动作熟练了再加大步幅、速度及距离。还有一点要特别注意，即一定要在平坦无车辆、行人、障碍物的场地进行，以免发生碰撞等伤害事故。另外，锻炼时做到心无杂念，精神集中。

倒退跑运动简单易行，行之有效，但也要视自身身体状况而行。如有头晕或其他严重不适感暂不要做此项锻炼。

(五)变速跑

变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑步法，变速跑可有效提高心肺功能以及速度素质。

变速跑可根据锻炼者的实际情况随意改变跑速，并随着锻炼水平的提高，中速跑的距离和慢速跑的距离应有所改变，运动量也可不断变化。

(六)定时跑

这种方法有以下两种，一种是不限速度和距离，只要跑一定时间。另一种有距离和时间限制，并随锻炼水平的不断提高可缩短时间，从而加快跑的速度，相对延长跑的距离。这种跑步法，对提高体质较弱者的耐力、体力有很大好处。

(七)水中跑

科学证明，水中阻力比地面空气阻力要大12～14倍。在水中锻炼，运动量大，但并不是很剧烈。如长期坚持在水中跑步健身，可以有力地促进新陈代谢，消耗能量，引起体内糖分大量分解，减少体内脂肪，控制体重。水中跑对身体过于瘦弱的女性也十分有益。它可以增进食欲，改善消化吸收功能，有助于适量增加体重。

站在齐腰深的水中，跑20～30米。注意抬高重心，高抬腿。

(八)沙滩(沙地)赤足跑

赤足在沙滩(沙地)慢跑，可使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触到砂粒，使敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官及与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到效应器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身的作用与功效。

同时，由于沙地跑步较之平地费劲，这就更有效地锻炼了足部及腿部肌肉，使足部肌肉发达，韧带柔韧有力，脚弓富有弹性，腿部更健美。

(九)跑步机练习

不少家庭都购置了跑步机，利用跑步机锻炼也是一种很好的练习方法。具体练习可参照上述方法进行。