健身走锻炼方法及锻炼效果，田径运动研究

“健康始于足下”似乎成了一句格言，很多中老年朋友崇奉它，实践它，这当然是不无道理的。现代医学认为，步行首先使全身骨骼、肌肉、关节都参与活动，继而将血液、呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌及神经系统都引到活跃的状态中，这对提高整合作用，维持生理平衡，促进新陈代谢，都有着极其重要的作用。

具体地讲，步行使全身肌肉得到锻炼，并变得更加结实，手臂、腿和背部都变得更加灵活。而健壮的肌肉使关节固定在既定的位置，并承担锻炼施加于关节的一些压力，这实际上是在保护关节。另外，步行是极好的柔软体操运动。它能增强心肺功能，并有助于整个心血管系统的健康。研究成果还证明：经常进行运动，将会提高人体的高密度脂蛋白数量。一些研究成果还指出，步行能降低使动脉硬化的低密度脂蛋白数量和甘油三酯。这两个方面的功效都会减少循环系统的发病率。

医学研究发现，步行有助于降低高血压病人已升高的血压。这是因为步行能够调节和改善大脑皮层的功能，松弛神经，扩张全身的毛细血管，使升高的血压得以下降。中医认为肾为先天之本，人到中老年代谢减退，脏腑功能日渐下降，肾气不足，则难以生血，生血不足，则难以挟气，气血不足则肌体易衰。步行可增加肾脏血液灌流量，从而增强肾功能。科学家把脚掌称为人的“第二心脏”。脚掌上有无数的神经末梢与大脑相连，由于脚掌远离心脏，因此血液往往容易在那里滞留，加上中老年人血液循环慢，易产生下肢麻木感。通过步行刺激脚掌，能使腿、脚和大脑感到轻松舒畅并加快血液循环，从而起到调节神经的作用。

步行速度可视身体状况自行调整，每分钟60～70步为缓步，100步以上为快步。缓步比较适合于老年人，清晨、傍晚，均可进行。美国体育医学学会提出的一项新的研究成果指出，步行这种能增强肌肉力量和耐力的运动，非常适于七八十岁的老人，也有助于使其疏松了的骨骼的密度恢复原状，增加骨骼的密度是防止骨质疏松的好办法。骨质硬而脆的状况影响着许多人的晚年健康与生活。

中年人可采用快步行走，每小时行程在5公里左右。中年人一般都在工作岗位上，不像老年人那样有更多闲暇时间，可利用上下班，出门办事的机会步行锻炼。步行上下班在大城市已成为一种时尚，现身说法也时常见诸报端。提倡中年人以步当车，凡是能走路去的就尽量走路去，时间长了，就会收到极佳的锻炼效果。

步行和其他运动方式一样，也有它的最佳锻炼方法。首先要有一个良好的行走姿势，才能收到锻炼的最佳效果，并能有效地防止伤害。步行时，要使脊椎骨直立成一直线，也就是说，肩膀要放松，背部和头部挺直，双目注视前方，双臂自由摆动，腹部和臀部收缩。其次，行走前要注意适当做一些准备活动，每次步行前后，要认真地活动一下髋、膝、踝关节及颈、背部和手臂的肌肉，以防止关节与肌肉出现疼痛和受损害。

“如果你不去利用它，你就会失去它”。不管是中年人的快步行走，还是老年人的缓步行走，都应遵循循序渐进、量力而行的原则，只要能轻松自在地行走30分钟时，就可以加长距离和延长时间了。

(一)散步

散步是一种步伐轻松、步幅较小(0.5～0.6米)、步速较慢(25～30米/分)、运动负荷较小的运动，它适用于妇女、中老年、体胖者和关节炎、心脏病患者。散步可使全身得到活动和锻炼，并可放松调节神经系统。散步多在户外进行，如能在田野、林荫路、公园等环境散步效果更好。散步的时间可选择早晨、工间操、饭后10～20分钟后、睡前进行均可。

散步的姿势要放松、自然、脚要放平、柔和着地；两腿迈步交换速度不能过急，应柔和而有节奏；两臂随两腿迈步自然摆动；头和肩部也应放松。

在散步过程中，两臂还可以随意做扩胸展臂、轻微转体、两臂上下摆振，甚至还可以做两到三次体前屈或下蹲等简单体操动作。总之，散步要随意、舒心、自由；心情也应放松、悠然自得，呼吸平和自然。散步时应注意着装要宽松，鞋要柔软。

(二)快走

快走是指用较快的速度步行。步频、步幅要大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，抬头挺胸收腹。快走的锻炼方法近似于慢跑的功效，主要对心血管系统、神经系统等运动器官都会有良好的锻炼价值，并对减肥和美腿有一定的功效。

快走应与慢走交替进行，也就是开始时先慢些，然后用快步走一段距离，又恢复慢步，以缓和的漫步结合锻炼。快步时，步速控制在120～140步/分，心率控制在120～130次/分，快走的持续时间控制在5～7分钟之内。每次锻炼，快走与慢走可重复2～3次，全程时间在30～40分钟。参考如下组合：慢走5分钟—快走5分钟—慢走10分钟—快走7分钟—慢走8～10分钟。

(三)侧步走

侧步走就是侧向交叉步走，这种侧步锻炼方法除具有散步应有的功效外，还具有增强腰背肌力量，预防和治疗颈椎疾病的作用。这是由于在侧向行走时，伴有躯干的扭转和颈部的旋转，借以锻炼腰背及颈部肌肉。

侧步走时，侧对前进方向。向左侧走时，右腿可向左腿前迈步，两腿形成前交叉。左腿向左侧走一步，右腿再向左腿后迈步，两腿形成后交叉，前交叉、后交叉交替进行。向右侧走则方法相同，方向相反。练习交叉侧步走时，应左、右腿交换进行，交替前行。通常一侧持续走50米后，则交换另一腿。每一次练习左、右侧可重复4～6次，并可和正常走穿插进行。

(四)倒步走

倒步走也就是退着走。由于退着走时，身体参加活动的肌肉工作性质与正常走截然相反，对提高腰背肌肉力量、柔韧性，以及提高全身协调性都具有积极作用，并且倒步走时，心理和内脏器官的状态都与普通走的活动状态不同，这种新异刺激，也会引起植物神经系统的连锁反应。(www.xing528.com)

倒步行走时，背向行进方向，不易把握行进方向，可在地面画上标志线帮助辨别方向或在有标志线的跑道进行。最好2人相对挽臂结伴行走，可互相提醒，提高兴致，集中注意力，防止意外。

倒步走练习时，应从足尖过渡到全脚着地，两臂在体侧自然前后摆动。每次练习可走100米左右，然后换成正常步走一段，再换成倒步走。倒步走时间最多不超过5分钟，以便及时调节神经系统。

(五)走楼梯

走楼梯也称爬楼梯或蹬楼梯，它已成为近年来国内外发展最快的有氧健身运动之一。凡是居住或工作在楼房里的人都可以进行，对于无暇经常参加体育锻炼的中老年人来说更是方便易行。

爬楼梯有利于锻炼人体的肌肉和耐力。据运动医学专家测定，一个人登楼梯每爬高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，若爬一趟6层楼，相当于慢跑500米的运动量。

爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的关节和肌肉都不停地活动，可使心跳加快，血液循环加速，肺活量增大，吸人的氧气比安静时多7～9倍；人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善，而且爬楼梯时，需要的能量增多，人的基础代谢加强，从而促使脂肪转化为能量。有资料证实：爬楼梯时消耗的热量比静坐时多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比打网球多1.5倍，比骑自行车多1.5倍，比打排球多1.4倍。因此，爬楼梯对人体减肥和预防中老年人常患的高血压、冠心病和肥胖症等均有良好的预防和治疗作用。

20年前的研究结果就已证实：每天爬5层楼梯(相当于100级台阶)，可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。每登一级楼梯，可延长预期寿命4秒钟。如果一个人每星期登5000级楼梯，即每日登714级，相当于6层楼房上下3次，所消耗的热量为2000千卡，死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。因此，爬楼梯是一项对健康颇有益处的健身运动，大家一定要利用这个极好的锻炼机会。

爬楼梯虽简便、易行，很多人都有条件参加，但这是一项比较剧烈的有氧运动形式，因此必须科学地进行锻炼，否则会适得其反。中老年朋友在锻炼时应注意以下事项。

(1)锻炼应以中等强度进行，以不感觉非常吃力和紧张为宜。体弱、年老，有心肺功能障碍的中老年人要事先征得医生的意见后再循序渐进、由慢到快、由少到多地进行。

(2)爬楼梯锻炼前一定要活动好踝和膝关节，避免扭伤。

(3)运动时间不宜选在饭后或睡前，因饭后本来就容易产生生理性脑供血不足，再做爬楼梯运动，既影响肠胃的消化功能，又可加重脑供血不足，出现头晕、眼花等症状，甚至会晕倒或跌伤。而临睡前运动会使大脑兴奋，影响入睡。最佳运动时间应选择在上午9～10点、下午4～5点为宜。

(4)上楼梯时要注意保持上体微前倾，腰部挺直，最好提起脚跟，这样能使小腿肌肉得到较充分的锻炼；下楼梯时速度可适当加快些，动作轻松而有节奏，这不但能锻炼人对空间距离的准确性、动作的协调性，而且在不知不觉中使神经系统对动作的控制能力得到提高。

(5)不同年龄、不同体质状况的人在上下楼梯时，务必在速度和用力程度上自行调节，因人而异，以锻炼后感觉舒适、无异常疲劳感为宜。

(六)踏步走

踏步走是原地走步或稍有前后移动的特殊走步方法。

踏步走时身体直立，两腿交替屈膝抬起，用全脚或脚前掌着地，两臂协同两腿前后直臂或屈臂摆动；抬腿最高点是大腿抬至髋高，直腿或屈腿落地均可。

踏步走频率因人而异，原地踏步者开始全脚掌着地阶段，由于支撑时间长每条腿30次/分为宜。随着体力增加，脚前掌撑地时由于支撑时间短，每腿45次/分为宜。踏步者可以根据身体素质情况，不断提高抬腿高度与两腿交换频率。

踏步走占用空间小，多在风雨雪天气，练习者身体不适或行走困难者在室内进行。