跳类健身方法在学校体育教学中的运用-田径运动教学研究成果

跳跃是人类基本活动技能之一。所谓跳跃是一种“以取得较长时间腾空为目的的人体非周期性活动形式”，健身跳跃就是以健身为目的的跳跃活动，所以它不同于竞技运动的跳跃运动。跳跃运动是全身肌肉的协调用力，特别是由腿、足的用力蹬伸以克服自身重量来完成的，因此，对提高腿、足的肌肉力量和用力速度，提高人体的灵活性和协调性，改善神经系统的支配能力有着重要的作用。

跳类健身的内容丰富多彩，练习方法也多种多样。除了采用一些与竞技跳跃接近的练习项目及手段外，更多地来自民间的游戏和娱乐活动。因此，在学校体育教学中开展跳类健身项目是有着广泛基础的。特别是对于天真活泼的少年儿童来讲，动作多样、富于变化，还可融音乐、表演、锻炼于一体，充满艺术的魅力和无穷的乐趣，使他们感到心情舒畅、充满朝气。这对大脑细胞有良好的刺激作用，能提高大脑皮层兴奋和抑制相互转换的速度，提高对身体各系统的调节作用。健身跳的内容有高度和远度的，有原地和助跑的，有单个和连续的，有徒手和负重的，也有障碍和无障碍的。下面介绍几种跳类健身方法。

(一)原地跳跃练习

原地跳跃练习是以下肢弹跳为主的一项运动，它主要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌等肌群，同时腹部肌群、腰部肌群在配合收缩下也得到锻炼。因此，原地跳跃对健美双腿、减少全身多余脂肪及增强心肺功能起到积极作用，并有效发展下肢的柔韧性。

1.直膝跳

身体直立，两手置于体后一手握住另一只手腕，两膝微屈，主要靠踝关节蹬伸的力量跳起，身体垂直向上，落地时以脚前掌着地，连续富有弹性的跳起。每组可做20次以上，可重复多组。此练习主要是发展踝关节和小腿三头肌的力量。

2.抱膝跳

身体直立，两臂自然下垂，起跳时，膝关节弯曲100°～120°，然后用力蹬伸髋、膝、踝，使身体充分向上跳起，腾空后，上体保持直立姿势，用力收腹使两腿向上抬膝，大腿与地面成水平，双手轻抱膝关节。以前脚掌着地，连续向上跳起。可连续跳10～20次或更多次为一组，可重复多组。此练习主要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌等肌群，同时腹部肌群、腰部肌群在配合收缩下也得到锻炼。

3.跳栏架

可根据不同的教学对象，摆放不同距离和不同高度、不同数量的栏架，连续跳过栏架练习。身体直立，两臂自然下垂，起跳时，膝关节弯曲100°～120°，然后用力蹬伸髋、膝、踝，使身体充分向上跳起，腾空后，上体保持直立姿势，用力收腹使两腿向上抬膝，大腿与地面成水平，两臂配合腿部动作协调摆动，跳过栏架后可用前脚掌着地，连续向前跳过栏架。每组跳过10次以上效果最好，可重复进行多组。

可跳栏架，跳跳箱，连续跳过长皮筋，也可以用其他器械代替。此种练习对于发展踝关节、大小腿肌群和髂腰肌的力量具有很好的效果。

4.跳起击掌

向斜前方迈出左腿并以左腿起跳，在空中左脚掌与右脚掌击掌，右腿向左前方迈出以脚前掌着地并起跳，在空中右脚掌与左脚掌击掌，向前连续跳10～20米。此种练习可以均衡地发展腿部肌肉，特别是可以发展腿部两侧的肌群，并可以发展协调性和灵活性。

此练习也可以在原地进行，跳起后在空中两脚进行击掌，可连续跳起击掌，也可以最大限度地向上跳起，在空中多次击掌。

5.跳起分腿

原地双腿蹬地向上跳起，在空中两腿前后分腿，然后在空中完成并腿并以前脚掌着地，重复进行练习。

6.直腿前踢跳

直立，两手叉腰，跑动中直腿向前踢腿，两腿依次进行。踢到和身体的夹角在90°～120°。连续向前跳踢20～30次。

(二)跳绳

跳绳是源于民间的一种游戏，这项运动得到了青少年的喜爱，千百年来经久不衰。今天，仍备受人们的推崇，被誉为最佳的健身运动。它不受场地、设备和时间的限制，简单易学。跳绳除具有原地跳跃练习所带给身体的益处外，它还有一个突出功效，跳绳对活跃大脑很起作用，跳绳是全身参与的综合性运动，使大脑充分参与运动，手握绳头不断旋转，会刺激拇指的穴位对脑下垂体发生作用，进而增加脑细胞的活力，以提高思维和想象力；跳绳需全身协调配合，因此可有效发展协调性和灵敏性。跳绳是以下肢弹跳和后蹬动作为主。全身肌肉参与活动，腹部肌群配合提腿，可增强肺、血管和心脏功能。

跳绳的形式多种多样，节奏、强度也可以随时控制。跳绳可分为多人跳、双人跳和单人跳，这里主要给大家介绍单人跳的方法。

1.前摇跳

(1)前摇双脚跳

自然站立，手持绳于体后侧下举。双肘自然弯曲固定于体侧，用力由后向上挥摆，并以手腕为轴向前转动绳，当绳由体前落下接近垂直部位时(绳不触地)，两脚同时跳起(直腿或屈腿)越过绳。脚落地时双手继续向后，向上摇绳。注意两肘自然弯曲固定于体侧，松握绳，手腕灵活由前向后用力转动绳。跳起时两脚迅速蹬离地面，落地时前脚掌着地，屈膝缓冲。

(2)前摇单脚跳

单脚跳就是由右脚或左脚连续跳跃。(www.xing528.com)

(3)前摇交换腿跳

左脚、右脚交换依次跳越绳子。

(4)交叉前摇跳

两手持绳由后向前摇动，当绳落至体前水平部位时，两臂迅速前交叉，当绳接近垂直部位时，两脚同时或依次跳过，落地时两臂继续向后摇绳。绳至头上垂直部位时，两臂由交叉还原至上举。

2.后摇跳

自然站立，两手持绳体前倒下举。双手用力由前向上挥摆，以手腕为轴向后转动绳，当绳由体后落下接近垂直部位时(绳不触地)，双脚(同时或依次)跳起越过绳，双手继续向前、向上摇绳。后摇跳的方式有：后摇单脚跳、后摇双脚跳，后摇交换跳，后摇交叉跳。

3.双摇跳

自然站立，双手持绳于体后倒下举。两手持绳用力由后向上挥摆，双脚用力蹬离地，同时以手腕为轴迅速转动绳两周。脚落地后两手继续由后向上摇绳。

在练习初期，可选择单摇双脚或交换跳，也可以在两次摇绳跳中加一次垫步虚跳。随着体力和熟练性的增加，可加快节奏，可加大负荷进行单脚连续跳或双摇跳等。每次练习控制在8～15分钟。

跳绳应选择在木板地或草地上练习，穿柔软平底鞋。整个锻炼过程可分为准备活动、热身、加速跳、减速跳、放松等几部分。

(三)跳台阶

连续跳台阶，可有效发展腿部力量，健美腿部。一般每次跳10～15个台阶，跳若干组，随力量增强，可从双脚跳过渡到单脚，可由一次跳一个台阶过渡到两个台阶。

(四)跳实心球游戏

游戏目的：发展弹跳能力。

游戏准备：画两条相距10米的平行线，一条为起跳线，一条为终点线，在起跳线前每隔2米放一个实心球，共放两排。

游戏方法：将游戏者分成人数相等的两队，成纵队分别站在起跳线后。游戏开始，各队第一人听到口令后，迅速单脚跳实心球，先到终点者得一分，跳完后在终点线后站好。第二人在第一人到达终点前做好准备，听到口令后，开始启动，依此类推，最后以积分多的队为胜。

游戏规则：(1)游戏时，不得中途任意换脚，否则判失败，退回重跳。(2)游戏者如两脚落地也判失败。

教学建议：(1)摆放实心球的距离应根据游戏者的身体素质情况而定，实心球可用其他东西代替。(2)也可用双脚跳等形式。

(五)火车赛跑游戏

游戏目的：发展腿部力量，培养团结合作精神，提高身体协调一致的能力。

游戏准备：在场地上画两条距离15～20米的平行线，一条为起跳线，另一条为终点线。

游戏方法：将游戏者分成人数相等的若干组(每组5～7人)，各组成纵队分别站在起点线后，每组排头扮火车头双脚支撑，后面的人都向前举起右腿，前面的人用右手握住后面人举起腿的踝关节部位，左手搭在前面人肩上。游戏开始，组织者发令后，各组在“火车头”的带领下，有节奏地一起向前跳动，最后以“火车头”先到达终点线的组为胜。

游戏规则：(1)火车起动后，如有“脱钩”“翻车”时，必须在原地“修复”(连接好)后，方能继续前进。(2)“火车”行进时，不得互相干扰。

教学建议：(1)可根据游戏者的实际情况，适当调整火车行进的距离。(2)此游戏可连续做两次，要求交换腿进行，或将终点线改为折返线，折返时要求换腿。