预防和消除疲劳的理论与实践-田径运动教学研究成果

(一)正确合理的动作对防止疲劳的作用

在进行练习时，每个动作的正确与否对防止疲劳具有很大的作用。在适宜的运动条件下，为了防止疲劳，可以用符合生物力学的动作结构和肌肉收缩与放松的适宜交替来加大或减少用力。因此，动作的高质量，即练习时合理而经济的运动技术，能为节省能量消耗以及中枢和周围神经系统的恢复过程创造有利条件。所谓动作不合理就是运动员只知道肌肉的主动收缩，而忽视对外力的合理使用，或者只注意用最大的力量去完成动作，而忽视保持正确的动作结构、合理的用力顺序和实行最大用力的时机。在这种情况下，不仅由于多余的能量消耗使有机体很快地产生疲劳，而且还由于动作的不合理往往造成身体受伤。因此，注意完成动作的正确性，不仅是更好发挥身体素质和提高运动成绩的必要条件，同时对防止受伤和疲劳，从而进行大运动量的训练也有积极作用。

从生理观点出发，有机体为了防止和消除疲劳，一方面以最大限度动员自己的能量储备，而另一方面在肌肉活动过程中，做到尽可能经济实用。肌肉收缩和放松的协调性，以及工作时每个收缩单位的正确交替和适度的用力具有重要的意义。

肌肉活动时，精确而协调的工作，能为植物器官的活动创造有利条件。当肌肉活动达到精确而协调时，物质代谢过程也就达到最高水平。此时，即使是较小的肌肉单位，也能得到充分的氧气和其他营养物质。这就是当动作正确时，运动员能够完成大量练习的生理机制。

(二)经常改变训练环境对防止疲劳的意义

经常在不同训练环境中进行训练的运动员，其有机体的高级神经活动就产生了“转移”。这和改变肌肉用力而得到的“转移”不同，在这种环境下，中枢神经活动的改变是由于外界环境刺激和远端分析器(视觉和听觉分析器等等)的兴奋作用，而引起感觉冲动、传导路线改变的结果。很显然，这时中枢神经系统的兴奋和抑制过程也就得到了改变。

因而，可以这样认为，在改变训练环境时，大脑中物质代谢的生理过程，也就是说中枢神经系统的内在环境，也得到了改变。这一变化不仅和生理过程，同时也和作用于人的外界刺激物有联系。

当改变进行练习的环境时，由于运动技能的巩固，条件反射的结构是不改变的。但是由于这时的条件反射，是在改变大脑内在环境基础上进行的，这对周围神经活动有良好的作用。列什盖维奇发现，当运动员在田径场上按圈跑完20公里时，血液中的糖量就大大地减少，而乳酸量却急剧地升高。可是，当运动员沿着海滨公路跑完同等距离时，血液中的糖量保持着正常的水平，而乳酸量的增加也比较少。在第一种情况下，运动员只是勉强地跑完距离，在第二种情况下，运动员在到达终点以后，还保持着一定的体力。另外，在实验室的自行车架上完成一小时的工作和在公园内骑一小时自行车的实验中，得到了同样的结果。

经验证明：当改变训练环境与肌肉活动的各种“转移”形成相结合时，其效果是良好的。在这种情况下，高级神经活动的各个方面都得到了很有效的保存。

(三)正确采用提高运动量的各种形式，对防止疲劳产生良好作用

从生理学的观点出发，应该根据运动员的身体情况和他的任务，采用提高运动量的各种形式，如逐渐提高、波浪式提高或阶梯式提高等。不管采用哪一种形式，都有它的生理依据。

如波浪式的提高运动量可以在紧张训练的不同时期内采用。这是防止疲劳和过度训练的好手段。因为周期性地降低运动量，也是一种“转移”形式，它能够消除疲劳。当减小工作强度时，有机体内所产生的各种机能的“超量恢复”，是保证进一步提高工作能力的基础。

阶梯式的提高运动量也可以在不同训练阶段上采用，特别是当运动员的成绩停滞不前时，这种形式的意义就更大。因为运动成绩停滞不前，通常是由于训练时，物质代谢的强度比较稳定，以及动作的用力程度得到固定所致。假如在这个时期，采用各种不同组合的阶梯式性质的训练法，可以“打乱”牢固的运动技能，从而为改建及进一步地改善而创造条件。当运动量下降时，同样会出现疲劳的消除和有机体机能的进一步提高。

但是，不应该采用任何一种提高运动量的方法，而是应该根据训练过程的进展和条件，以及它的必要性去确定采用某种形式。只有这样，才能保证有机体机能的不断提高，并为防止和消除疲劳创造条件。(www.xing528.com)

(四)加强身体素质训练对防止疲劳的积极意义

如果一个运动员在做动作时，缺乏必要的力量素质，那么，肌肉的收缩强度是接近极限的，这样，运动员的肌肉不但不能做到协调的收缩，反而可能会引起损伤。实践证明，提高肌肉收缩的力量和速度有助于提高肌肉的协调能力；而提高协调能力对更好地动员植物性器官和减少能量消耗有很大作用。

运动员在掌握高度协调能力的基础上，利用改变跑的技术、节奏和速率，能够表现出良好的效果(由于“转移”的作用)。这是因为在跑的过程中，运动员可以在保持肌肉收缩的强度和植物性器官活动水平的基础上，利用肌肉活动中协调的“转移”，达到减少疲劳的目的。

在运动实践中，有的100米运动员经常利用改变肌肉收缩的结构或收缩的强度达到较长时间内保持较高跑速的目的；有的200米和400米运动员采用“自然跑进”以便在后程能够保持快速跑到终点的能力，这也是“转移”的一种形式。

但是，必须指出，只有在动作协调、正确的基础上所获得的运动技能自动化，才能达到良好的效果。

(五)过渡时期的训练与减少疲劳

过渡时期应该保证运动员得到充分的休息，而同时也应该为进一步提高工作能力而做好准备，使运动员能够承受更大的运动量而不产生过度疲劳。

要正确理解过渡时期的训练问题，必须考虑到，高水平运动员由于系统地从事肌肉活动的结果，运动员的有机体能够改变它的内在环境。

负荷下的肌肉收缩，已经成了改变中枢及周围神经调节，以及引起其他生理过程的专门刺激物，可以说运动员有机体的内在生化环境也就得到了改变。为了保持这一环境，要求肌肉和内脏器官感觉冲动的传导，应具有一定的力量和时间。

为了使植物性器官的活动对有机体内的环境的调节机制得到改变，必须逐渐地改变肌肉活动的强度和时间，这样便能使有机体逐渐适应新的条件。因此，在多年训练的过渡时期中，训练强度的降低应该是适中的，它不应该使有机体的内在环境发生重大变化，而使调节机制和物质代谢特点遭到破坏。

在这段时期内，可以利用一般性休息或在各种不同条件下完成不同的练习，以便达到降低量和强度的目的。这样，使得神经活动得到“转移”，并使得有机体内的恢复过程更好地进行。

此外，在过渡期中，也应该采用各种专项的练习手段，这能保证神经过程的自动化在足够广的范围内保存下来，并为巩固运动技能创造条件。所保留下来的动作自动化在过渡时期以后的训练中，是进一步提高有机体工作能力的基础。