大学生心理压力管理的有效方法

（一）压力及其特征

“压力”一词最早是物理学和工程学上一个专用名词，随着社会的进步、人类语言的丰富，人们开始用“压力”一词来定义个体所承受的内在和外在的生理、心理上的负荷。事实上，压力一直伴随着人们的生活，没有压力也就无所谓生活。

压力也称为“应激”，是指个体的身心在感受到威胁时所产生的一种紧张状态。应激是一种主观的感受，是伴随着压力情景产生的一种身心反应。有关应激的大量研究表明，适度的身心紧张状态对有机体适应环境、应对问题是有利的。但如果紧张反应过于强烈持久，超过了机体自身的调节和控制能力，就可能导致心理和生理功能的紊乱而致病。

压力是一个多维度的概念，有以下主要特征：一方面，压力是由于累积产生的。日常生活中家庭、学校、工作中的压力分开来看是相当温和的，但一旦累积起来，就会使人精神高度紧张。另一方面，压力是人和环境相互作用的结果。许多压力都源于周围的环境，或者物理环境（噪声、热量、污染），或者人为环境（竞争）。不管什么环境，人们对压力事件评估的态度是主观的，也就是说，不同的个体对同样的事件可能产生的感受不一样，是否会产生压力也不一样。只有人和环境相互作用，一定的压力事件（环境）使个体产生一种强烈的情绪和生理上的唤醒，才会产生压力。

（二）压力的影响

压力对个体的身心健康会产生多方面的影响，如果个体在一定组织中，可能对组织产生较大的影响。

压力对人的影响有积极和消极之分。我们知道，理想的生活不是没有压力的生活，没有压力的生活是索然无味的。首先，压力事件有助于满足人的成就感。适度的压力使人不断挑战成功，可以满足人们的成就需要。还有，压力可以促进进步。压力事件有时会迫使人们掌握新的技能，学习新的知识，使人获得新的提高。

只有当压力过于强烈或持久时，才会产生问题。当人们面临压力时，会产生一系列心理和生理的变化，这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要，能唤起和发挥机体的潜能，使人的注意力更集中，思维更敏捷，提高工作、学习的效率；但是，当压力过度时，会导致生理心理功能的紊乱，使人烦躁、不安，降低工作、学习的效率，对人的身心健康产生不良影响。

目前，据调查，我国大学生中有程度不等的心理问题者占20.3%，心理因素成为大学生休、退学的首位因素。大学生的心理压力是造成他们出现心理不健康或亚健康状态的主要原因。由心理压力所带来的一系列问题在当代大学生中已经日益明显。

我们可以在三个水平层次上分析大学生对压力的反应。

1.情绪反应

每个个体都有广泛的对情绪的体验和了解，当人们处于压力之下，经常会有情绪上的反应。通常情况下，压力倾向于引发人们不愉快的情绪而不是愉快的情绪，而且随着压力感增强，情绪越来越消极。在压力面前当代大学生的情绪反应表现为不稳定和不成熟，具有两极性和矛盾性，主要体现在三个方面：一是他们对事物的认知还不稳定、不完整，情绪易失去控制，好走极端，因此，在压力面前情绪摇摆不定，激烈多变；二是他们的自我意识正在觉醒，但现实自我和理想自我的不一致，独立与依赖的要求不一致，常常会引发矛盾。大学生心理压力在情绪上的表现形式是多种多样的，常见的有烦恼、生气、孤独、冷漠、反感、忧虑、害怕、倦怠、沮丧、伤心和焦虑等。

2.行为反应

个体行为对压力的反应可能是适当的也可能是不适当的。例如，你不够交学费，可能会通过下列方式解决这一问题：努力做兼职挣学费；直接向父母要；从朋友处寻求帮助，先借钱以后还；通过不正当方式获取金钱（偷或者抢）。显然，这其中既包括适当的处理方式，也包括不适当的处理方式。而个体对每一件压力事件的处理，日益累加可能导致生活习惯和方式的改变。当代大学生大部分是在顺境中长大，缺乏生活经验，适应能力相对较差。在过度的压力面前容易引发不适当的行为，产生种种困惑和错误的做法。许多大学生在面对学习和生活环境中的种种问题时，因处理不当而陷入焦虑、失望和困惑之中，严重者表现出过激或异常行为。

3.生理反应

一般认为，由压力所引发疾病的患病过程分为三个阶段：第一阶段是“报警阶段”，此时以个人预防为主，压力和疾病没有什么必然的联系；第二阶段是“抵抗阶段”，此时个体最大限度地调节自身机能以适应压力，并希望能够恢复原有的平衡状态；第三阶段是“崩溃阶段”，此时个体的调节机能已完全不能发挥作用，个体无法承受压力而染上疾病。压力对个体健康的影响是一个逐步积累和不断恶化的过程，主要症状表现为新陈代谢紊乱、心率和呼吸加快、血压升高、头痛，使个人患上生理疾病和精神疾病，如易患心脏病等。我们常见的大学生面对压力时的身体和心理反应有：心跳加速、呼吸加快、出汗、头痛、食欲不振或暴饮暴食、精神难以集中、没精打采、容易疲倦、失眠等。

大学生心理压力问题往往与各类学习、生活以及个人发展问题纠缠在一起。多项结果表明，当代大学生的压力是一个多因素综合作用的结果。大学生压力来源呈现出多元化、复杂化、社会化的特点。例如，有人进行的特定范围的调查显示，大学生面临的压力来源依次为学业问题（80.0%）、就业问题（79.3%）、人际关系问题（60.1%）、经济问题（36.2%）、恋爱问题（5.7%）、家庭问题（29.8%）、竞争问题（29.1%）、独立生活问题（21.1%）、校园环境（20.5%）和社会环境（20.0%）。下面我们主要分析五大压力：

（一）学业压力

学业问题是大学生的一个主要压力来源，学习是大学生的首要任务和主要活动方式，因而它对大学生心理健康和心理发展有很大影响。激烈的竞争和社会不断提高对综合性人才的要求，大学生也自觉地不断提高对自己学业的要求，以便在走出校门时有更强的适应能力和竞争能力，导致大学生心理上面临沉重的学业压力。学生从中学升入大学后，学习环境、学习内容、学习方法等发生了很大变化，面对大学课程多、难度大、要求高的现实环境，容易出现不适应和紧张感。而作为一个学生，学业成败将直接关系切身利益，包括来自于同学和老师的称赞、奖学金、毕业证……这些东西甚至会决定个人将来的前途和命运。还有，大学里的各类考试也是大学生所面临的重要压力因素。另外，近年来在大学校园内出现“考证热”（如考研、计算机、外语、律师、会计、摄影等）给大学生又带来了额外的学业压力，据说有80%的大学生身陷其中。

大学生的学业压力表现为不适应学习环境、学习成绩不理想等。长期的学习疲劳导致学习兴趣下降，学习效率降低，各种紧张症状随之产生，还可能产生严重的危机感和恐惧感。

（二）就业压力

就业问题是每一位大学生从入校开始就必须考虑的问题。据调查，78.7%的大学生认为择业问题是大学生产生心理压力的最大因素。“双向选择、自主择业”就业政策的实施，一方面给大学生更多地参与社会竞争的机会，另一方面又给大学生以极大的压力。再加上高校连续几年扩招，造成高校毕业生高存量、高膨胀，给高校毕业生就业带来新的压力和难度。再加上金融危机冲击，使就业的难度增大。这些使得用人单位门槛增高，就业压力逐年上升。

大学生的就业问题主要表现为：所学专业与职业岗位的冲突；就业选择与父母意见的冲突；择业流向的冲突；就业过程中发生的冲突；与用人单位沟通障得：就业和继续升学的冲突等。此外，沿海城市、经济发达地区、热门行业、政府机关、大型企业、知名公司都是大学生的首选。想到的都是同样的地方，想去的都是同样的单位，劳动力市场本身的容量是有限的，大学生就业市场竞争的残酷可想而知，再加上不少大学生心理素质不太稳定，择业时往往负荷沉重的心理负担。

（三）人际关系压力

在当今开放的社会里，人际交往越来越广泛而频繁，越来越为人们所重视。大学人际关系的困惑和障碍是影响大学生压力产生的主要原因之一。进入大学后，远离原来熟悉的生活和学习环境，人际交往范围增大，不同的生活习惯、性格、个人爱好等使大学生的人际关系变得更为复杂，大学生在校期间要处理诸如舍友关系、同学关系、同乡关系、干群关系、情感关系、师生关系等多类复杂的人际关系。但他们在交往知识和技能上又存在不足，造成了大学生既渴望交往又害怕交往的心理困惑，由此产生压力。虽然大学生活为同学们创造了一个可以让其充分展现自我个性和风采的小社会环境，大家也渴望通过社会交往加强与他人相互间的理解，但是不少大学生缺乏交往的勇气，缺少交往的技巧，或者过低估计自己，或者不敢与他人接触，或者将自我心灵封闭。渴望交往，但又担心失败，结果自己孤立自己。久而久之，开始回避参与，既封闭了自己的心扉，又常常被人误解，甚至导致心理障碍，直接影响了自身潜能的充分发挥。总之，大学生的人际关系问题主要表现为人际关系意识淡薄、人际交往技能不足以及个性中存在影响人际关系的消极因素等，造成了不良的公共关系状态。不良的人际关系状态是大学生心理障碍和精神疾病的主要诱因。

（四）经济压力

也许对一部分大学生来说，最大的压力莫过于生活的艰辛。随着高校招生、就业制度的改革，尤其是高校非义务教育观念的确立及交费上学的改革，再加上社会生活水平的变化，大学生上学花销在逐年加大，学费、生活费成了一部分学生尤其是一些贫困生和特困生的压力源。目前，我国高校困难大学生约占学生总数的10%—20%，虽然学校采取了“奖、贷、勤、免、补”等各种措施以解决困难学生的就学问题，但贫困大学生们又为还贷能力和自卑心理所困扰，产生很重的心理负担。勤工俭学是大学生解决经济问题的主要途径，但杯水车薪不解决实质问题，而且勤工俭学又会占用学习时间和精力。在经济上的困难和心理负担中，大学生们渐渐变得无奈、焦虑和自卑。

（五）感情和恋爱压力(www.xing528.com)

恋爱是大学生情感生活中不可或缺的重要内容，也是当代大学生群体中普遍存在的现象。大学生个体生理发育趋向成熟，但是特定的社会环境、独特的人生经历，又决定了他们在心理、社会方面并未成熟，许多学生在没有具备相应的心理素质和未来职业取向的情况下涉足了爱情这一复杂的感情领域。由于心理不成熟，不能很好地处理爱情、学业、友谊、人生的关系，一旦出现失恋等情况，没有能力很好地解决，就会造成很大的心理压力。另外，恋爱问题引发的各种衍生问题，如高消费问题、打斗现象、报复伤害和违法乱纪现象都给恋爱中或失恋后的大学生造成了巨大的压力。

压力是生活中普遍存在的问题，一定程度的压力有助于提高个人生活的质量和学习工作的效率，但过度的压力则会影响其身心健康。随着社会的发展，作为文化层次水平较高的大学生压力越来越大，这也使得大学生的身心健康受到日趋严重的危害。然而面对压力并不可怕，关键是要采取积极的态度和正确的应对方式来缓解压力。如何减轻压力就是自我压力管理要研究的内容，压力管理训练主要是指采取一些方法来增强个体应对压力事件和由此引起的负面情绪的能力。

（一）正确认识压力

对压力的认识是指大学生对压力的作用所持有的总体的观点，是对压力的作用所进行的有关正面效应或负面效应的主观评价。现在大学生大都持着“压力有害观”，认识倾向于压力对人的负面效应，其实压力也有积极的、有价值的一面。压力感的积极面在于：适当强度的压力（低于中等水平的压力感）对大学生有一定的激励作用，它有助于增强大学生的敏锐性、反应能力，从而提高活动绩效。因此，对压力应该有一个辩证的认识。不能正确地看待压力实际上不仅会加强大学生对压力的不良反应程度，而且直接影响着压力应对方式的选择及应对效能。

（二）大学生的压力应对方式

心理压力应对是指人们为消除压力而做出的努力。在大学阶段，随着大学生心理日趋成熟，多数学生虽能客观地分析压力来源及产生原因，但是在减轻心理压力所采取的方式上往往是不恰当的。

一般来说，大学生的心理调节渠道依次为：自我调节、知心朋友、家人、同事、社会咨询机构。据调查，大学生面对压力时，“自己解决”是主要策略，有50%～70%左右的学生采取这种压力应对方式。因此，大学生们学会压力的自我管理对减缓压力十分必要。

下面我们掌握一些自我调节的方法：

1.正确进行自我评价

大学生的自我评价容易出现的问题常常是自我肯定不足和自我评价过高，也就是我们常说的低估和高估自己。自我认识是指个体对自己的各方面的观察和评价，是自我体验的基础和自我控制的前提，制约着自我意识的发展。自我认识的结果决定着主体的自我形象和内心情结体验，以及自我评价。只有保持对自己的客观认识，才能产生客观的评价，明确自我发展的方向。

2.增强心理承受能力

由于个体认识的不同，相同的压力源、相同的压力事件可产生不同的压力感。这里涉及个体的不同心理承受能力。现代社会，大学生大都从小在安逸的生活环境中成长，长期一帆风顺的生活使他们挫折承受能力普遍不强，一旦从象牙塔走向社会，问题便显露出来。因此，提高大学生对压力的认知评价，增强心理承受力是十分必要的。巴尔扎克说过：“世界上的事情永远不是绝对的，结果完全因人而异。苦难对于人才是一块垫脚石，对于能干的人是一笔财富，对于弱者则是万丈深渊。”对大学生来讲，应该认识到压力的客观存在，有应付压力的心理准备，正确认识现实和理想，理智地对待挫折和失败。不要害怕压力，把压力看成是生活的挑战、成长的机会。

3.情绪应对方法

这是通过调节由于压力引起的情绪上的不适应来应对压力的一种方法。首先，自我控制情绪。保持良好情绪，控制消极情绪。快乐地生活，生活也会给你快乐。对一切不要期待太高，不苛求于人，不要为小事患得患失或自责。当然，我们不是说做到完全没有消极情绪，而是在有了消极情绪时能理智地分析自己的情绪，及时地调控情绪。其次，学会自我宣泄。适度的宣泄可以把不快情绪释放出来，从而使紧张、痛苦、悲哀等情绪得到缓和，过分压抑自己的情绪，只会使情绪困扰加重，不利于身心健康。父母、朋友、同学、老师、心理咨询者都可以成为倾诉对象，大哭、大喊、运动等等都可以成为宣泄方式。再次，学会转移、升华不良情绪。大学生如果注意培养和发展自己的兴趣爱好，在学习之余进行多方面的自我娱乐活动，也能转移由于各种原因引起的不良情绪反应。情绪升华是一种高水平的情绪调控，是将压力变为动力的方法，例如，有的同学把对自己外貌的不满意的情绪，转移到努力学习和提高个人素质上。

4.改变行为特征

因为性格、环境等因素，每个人的行为都会呈现某些较稳定的特征，不同行为特征的人对待压力事件的反应是不一样的，按照人们的行为特征将人划分为A型行为者和B型行为者两种。A型人的特点是争强好胜，富有急迫感和竞争性；对于影响其工作成就和发展的人和事表现出不耐烦；这种人追求成功的欲望强烈，总是感到时间紧张。他们对于压力源的反应是充满敌意与愤怒。这些性格特点使A型行为者长期生活在压力之中，其后果往往导致心脏病、酗酒和其他身体及行为问题。B型人对于压力源的反应则与前者不同，他们更松弛，不易发怒。这并非指他们懒惰，没有进取心。只不过B型人处世较为自然，不易受外界的影响。因此，大学生要重视自己的行为特征，并努力调整自己的认知、思维和行为方式。例如，竞争意识过强的要试着谦让，时间压迫感很强的要学会张弛有度，而有时间观念或行为退缩的也要调整自己的行为方式。

5.时间管理技巧

时间紧张是有压力的原因之一，如果感到每天有做不完的事情，时间不够支配，则压力也很大。但是有的人不是时间不够用，而是不善于支配管理时间。造成时间压力感的因素有很多，包括缺少计划、缺乏重点、工作不讲实效而造成工作重复、犹豫不决、缺少授权、信息不足或材料储备无条理、交际过多、能力有限或缺乏耐心等。此时不妨学习有效地管理时间，将任务根据紧急和重要两个维度分类，每天统筹安排时间首先处理紧急且重要的事情，所有的任务根据其性质采取不同的处理方式，安排相应的时间。在这些时间里不做琐碎事务，以免整块时间被分割而不能完成原来安排的任务。

6.身心放松方法

（1）放松是指身体或精神由紧张状态向松弛状态转变的过程。休闲锻炼、愉悦身心是减轻压力的必要举措。

（2）保持充足的睡眠，以及适当地和规律地休息。睡前不要吃得或喝得太多，消化道的运作会降低睡眠质量。

（3）提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。

（4）体育锻炼。据研究分析，在经过30分钟的脚踏车锻炼，或快走30分钟后，被测试者的压力水平下降了。户外运动的效果最佳，不仅能使人心情开朗，视野开阔，还能调动起人身体里的懒散细胞，补充肌肉缺少的气，加速新陈代谢。

（5）偶尔听听音乐放松自己。

（6）放慢一下生活节奏，放慢说话的速度，轻松休息一下，可能会取得很好的效果。

（7）记日记，与朋友交谈，把愉快的事情和他人分享；学会与亲密的朋友和知己畅谈你的情绪和感受。

大学生在实际生活中所感受到的压力源，往往非常复杂。单凭任何一种应对策略，显然无法解决问题，而必须集中多种应对资源和应对策略，才能有效地减少或者消除压力，从而实现个体内部心理状态的平衡。