运动中的营养补充与身体恢复维生素补给

运动的动力来源于肌肉，肌肉的活动需要能量的支持。肌肉中重要的能源物质是三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、肌糖元和脂肪。其中ATP来自于食物在人体内的消化吸收与氧化分解，是人体运动时能量的直接来源。

（一）体育运动与糖

糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类有机化合物，也称为碳水化合物。人体通过各种途径摄入糖分，大部分转化为葡萄糖，再由血液运送到肝脏。在肝脏内葡萄糖可转化为脂肪、糖或运输到其他组织，如肌肉等。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖原，糖原是肌纤维收缩的直接来源。当人体在运动时，糖元在肌肉里分解，以很高的速率释放能量。糖对人体有着多方面的生理功能，供给人体能量、参与构成组织、维护心脏、神经系统机能、参与脂肪代谢、促进蛋白质生成，并且有保肝解毒的作用。人的运动与糖的贮备有密切关系，人体所需要的能量60％左右由膳食中的糖供给。中枢神经的能量99％以上来自于糖，低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。因此，根据不同运动的需要适当地补糖，对维持血糖有着重要的作用。

1.比赛前贮存肌糖原

正常情况下，人在肝脏和肌肉中以糖原方式存在的糖有350～450克。当运动员参加比赛时，为了增进耐力和提高运动成绩，可以根据项目的特点，适当地补充碳水化合物。足球运动是一项持续时间长的剧烈运动，运动员的能量供给取决于心脏、呼吸功能是否健全，以及能量供应，最主要的能量来源是肝糖原、肌糖原和血糖，会受到赛前几天的膳食和训练强度的影响。因此，在比赛前几天，应摄入高碳水化合物，来增加肌糖原。

2.长时间比赛糖的摄入

一场足球比赛一般持续的时间会比较长，只靠赛前贮存的能量可能不足以支撑整场比赛。随着比赛时间的延长，肌糖原开始减少，糖供能也逐渐减少。在没有糖摄入的情况下，运动2～3小时后，血糖的浓度通常会下降到相对的低水平，若不补充糖，没有足够的血糖来补偿肌糖原贮存的消耗，运动员就会出现明显的体能下降，并伴随着疲劳、头晕、软弱无力等低血糖症状。因此，足球运动员应该在运动中每小时补偿30～60克葡萄糖、蔗糖或其他高糖食品。通过补糖可使疲劳推迟30～60分钟发生，可保证运动后期足够的耐久力。

3.运动后补糖

结束运动后，一般是不需要进行特殊的补糖的。但对于长时间剧烈运动者来说，在运动后应该摄入50克的高糖，它有助于肝、肌糖原的恢复，对预防肝脏的脂肪浸润，恢复血糖正常水平，减小血乳酸都有良好的作用。运动员在剧烈运动之后，通常会出现食欲不振的现象，因此，适量地补充含糖的饮料效果较好。(www.xing528.com)

（二）体育运动与蛋白质

蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素组成的高分子化合物，它既是人体的主要组成成分之一，也是人体内部进行各种代谢活动的物质基础。人体中蛋白质约占体重的16％～20％，对运动能力的发挥和提高有着十分重要的作用。蛋白质能够促进肌肉中的蛋白质的合成，增加肌肉力量，预防运动性贫血，对体内胰岛素分泌有良好、稳定的刺激效果，从而保持稳定的精神和体力状态。蛋白质还能够提高中枢神经系统的兴奋性，在长时间运动时可作为细胞的部分能源，提供运动中5％～15％的能量。

（三）体育运动与脂肪

脂肪是运动时被利用的能源，脂类为运动提供能量主要来自脂肪酸的氧化。长期进行体育活动可降低脂肪细胞的平均体积，提高脂肪代谢的活性。脂肪代谢对运动能力可以将糖原中的能量“省”下来，在进行长时间大强度的运动时，糖原贮备可以通过脂肪氧化的方式进行保存。如此一来，即使是到了运动到最后阶段运动强度超过身体的有氧代谢能力，人体内仍有较多的可利用的糖原。在进行体育运动的过程中使用脂肪供能最大的优点是促使脂肪的氧化，降低血胆固醇和甘油三酯，使高密度脂蛋白（HDL）增高，减少冠状动脉疾病的发生。正常体重的简易计算方法是：

正常体重（千克）＝身高（厘米）－105

（四）体育运动与维生素、无机盐

维生素是维持人体正常生理机能和新陈代谢活动所必需的低分子化合物，能帮助其他营养物质进行化合反应。尽管人体所需的维生素量很微小，但也是人正常生命活动不可缺少的重要元素。大多数的维生素不能在人体内合成或合成的量不能满足人体的需要，因此，需要每天从饮食中获取。运动训练使胃肠对维生素的吸收功能下降，汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加，维生素在体内的周转率加速、能量代谢增加等。简而言之，体育运动促进了人的能量代谢，加速了某些维生素的大量损失。因此，运动后要适量补充维生素，其主要作用是促进机体恢复，延缓疲劳发生，增进体力和体能，保证身体健康。

无机盐是人体所需微量矿物质元素的总称，人体所需的无机盐主要从每天的饮食与饮水中获得。人体所需的无机盐约有60多种，它们是构成人体组织细胞和维持人的正常功能所不可缺少的营养成分。正常情况下，人食用各种食物，特别是蔬菜和水果，就能保证获得足够数量的基本无机盐。