（一）速度素质的定义
速度是人体进行快速运动的能力或在最短时间内完成某种运动的能力。按其在运动中的表现可分为反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度三种形式。反应速度是指人体对各种信号刺激快速应答的能力，其中由不同的反应条件，还可以分为简单反应和复杂反应，复杂反应又可分为选择反应和对“运动客体”的反应。由不同的反应类型，可以分为听觉运动反应和视觉运动反应。反应速度的快慢主要取决于生理和心理两方面因素，生理上受感受器的敏感程度、中枢神经系统机能、肌纤维的兴奋性、条件反射巩固的程度的影响；心理上受情绪状态、注意力、思维力的影响。动作速度是指人体完成一个或连续几个动作的时间长短，按其在运动中的表现可以分为单个技术动作速度和组合技术动作速度两种。完成动作快慢取决于肌纤维的组成及其面积大小、肌肉力量大小、肌纤维兴奋性高低和条件反射巩固程度。
速度素质指的是人体对各种刺激反应的快慢，或者在单位时间内移动某一段距离或完成某一动作的能力。在高校学生的各项身体素质中，速度素质占有特殊的重要地位，速度素质不仅直接决定某些项目的成绩，而且也影响其他素质的提高和发挥。
（二）速度素质训练的原理
1.位移速度
移动方向、移动距离和移动形式在很大程度上能影响学生的位移速度。在比赛过程中，学生移动方向随机多变，移动距离长短不一，移动形式无规律，这些都是影响学生位移速度的重要因素。因此，在训练时应重视专项速度训练；多采用重复训练法，每次练习以最大强度进行，时间不宜超过10秒，练习间隙较长；必须发展腿部与腰腹力量。
2.反应速度
信号通过反射弧各环节所需时间决定学生的反应速度。高校足球运动训练中主要通过视觉感受器接受各种刺激，主要包括简单信号、移动目标、选择性练习等，提高中枢神经系统的机能水平。
3.动作速度
各种动作的肌肉爆发力和动作间的衔接技术决定了学生的动作速度。因此，只有通过力量训练和反复快速地完成各种技术的练习，提高学生的熟练程度，才能使其快速准确地完成各种动作。
（三）速度素质训练的特点
1.位移速度
位移速度是指在单位时间内人体快速位移的能力。根据其在运动中的表现可分为起动速度和最大速度。起动速度取决于肌纤维的组成及其面积大小、肌肉力量大小、身体的姿势。位移速度的特点主要表现为移动方向随机多变，移动距离长短不一，移动形式多样。足球比赛过程中学生常根据来球状况与战术需要进行移动。一般5～10米移动占85％～90％。移动形式也没有规律性，有直线、弧线、曲线、折线，同时快、慢以及走、停、侧跨、后退、跳跃等多种形式穿插进行。
2.反应速度
在高校足球运动中，反应速度主要表现为时间短，思考和判断的情况复杂。如果没有充分准备，学生往往需要通过视觉感受器接受各种刺激，然后根据本人、本队技术与战术的需要，经过瞬间复杂的思维和判断，迅速采取行动。
3.动作速度
动作速度的主要特点是节奏性较弱、应变性较强，学生在快速奔跑中，要随时完成各种有球和无球的动作，再加上足球比赛过程中还要承受较大的心理压力，因而需要做到动作节奏性较弱、应变性较强。由于动作完成时身体重心较低，且肌肉往往处于紧张状态。
（四）速度素质训练的内容
1.一般速度素质的训练
（1）位移速度训练
①往返移动。按正方形放置4个球，各相距5米。使学生从一个角开始依次用手去摸各角的球，每次触球后都要返回起始点，重新开始向下个球跑去。
②变速跑。让学生加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80～100米。这里要求是改变速度的跑，或直道加速快跑弯道慢跑，或弯道快跑直道慢跑等，要注意慢跑休息，不能走。
③重复跑。学生以95％的速度，重复多次跑短于专项的距离。也可以重复跑一组不同的距离。
④站立式起跑、半蹲式或蹲踞式起跑。学生跑20米、30米、50米、60米，不仅要求起动及加速跑速度要快，还能达到最高速度，且动作规范。
⑤行进间跑。让学生加速跑20～30米，在到达规定行进间的距离前达到最高速度，在规定距离内保持最高速度跑，跑出规定距离后随惯性放松至慢跑，行进间距离可设置为20米、30米、50米、60米、80米、100米等。
⑥高抬腿跑转加速跑。学生在行进间要快频率高抬跳跑，听信号后转加速跑，要求高抬腿，动作规范，频率逐渐加快，加速跑时频率不变。
⑦快速后蹬跑。学生慢跑5～7步后，做行进间快速后蹬跑20～30米。要求蹬摆协调，后蹬充分向前。
⑧小步跑转加速跑。学生在行进间快频率小步跑，听到信号后转加速跑20～30米，要求起动快，在高速跑中完成练习。
⑨后蹬跑变加速跑。学生在行进间后蹬跑20米，听信号后变加速跑20～30米，要求后蹬动作规范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。
⑩加速跑变交叉步跑。学生加速跑20米接交叉步跑5米。要求学生加速跑达到一定速度，交叉步符合规格，动作协调。
交叉步接加速跑。学生先做5米交叉步跑，然后转体做加速跑20米，要求交叉步符合技术规格，动作协调，加速跑要发挥速度。
倒退跑接加速跑。学生向后做倒退跑，听到信号后急停向前加速跑，要求加速跑要发挥高速度。
变速越野跑。让学生在公园、公路等自然环境中进行越野跑，或慢跑游戏在平坦地面进行不等距离加速快速跑。根据自然环境及学生水平决定加速距离及次数。
让距追赶跑。把队伍分成两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度快者在前，听到信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，前者严防后者追上，跑30米、60米。
上坡跑。学生站立式起跑后上坡加速跑30米、60米、80米。在坡度为7°～10°的斜坡跑道上进行，要求大腿高抬加强后蹬力量。
起跑下坡跑。让学生沿着7°～10°的斜坡跑道通过站立式或蹲式起跑进行下坡跑30～60米。要求随下坡惯性积极加快频率及速度。
五步过栏跑。按标准栏间距或稍长些距离放置5个栏，学生听到信号后快速起跑，栏间快频跑5步跨栏，要求保证5步过栏，过栏技术规范正确。
接力跑。8×50米接力跑，4×100米接力或绕田径场连续循环接力跑，也可划20米半径折小圆进行圆圈接力跑。
（2）反应速度训练
①听信号加速跑。让学生在慢跑中听到信号后突然加速冲刺跑10米。
②听口令做对应的相反动作。听到教练叫立正，学生做稍息；命令向左转，学生做向右转等。
③反应起跳。学生围圈面向圈内站立，圈内1至2人，站在圆心附近手持小竹竿或小树枝。游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被打即失败进圈换持竿者，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。
④两人拍击。两名学生面对面站立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己。在规定时间内，拍击对手次数多者为胜。(www.xing528.com)
⑤起动追拍。两名学生为一组前后相距2～3米慢跑，听到信号开始加速跑，后者追前者。追上并拍击前者的背部就停止，要求在20米内追上有效。也可在追赶时，教练发出第二个信号，让其后转身互换追赶。
⑥找伙伴组合。学生绕圈跑，听教练的口令命令几人组合，学生分成几人组合，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑、高抬腿等练习或表演节目。
⑦抢球游戏。用实心球围成一个圆圈，球数比练习人数少一，游戏开始学生绕球圈外慢跑，听到信号各人就近抢球谁没有抢到被淘汰，并去掉一球继续进行，每进行一轮成功者得一分，得分多者为胜。
⑧多余的第三者。学生若干人，成两人前后面向圈内站立围成一个圆圈，左右间隔2米。两人在圈外沿圈跑动追逐，被追者可跑至某两人的前面站立，则后面的第二者即逃跑，追者即改追逃跑的第三者，如被追上则为失败。
⑨利用电子反应器练习。学生根据不同的信号灯，用手或脚压电扣，记反应时间等。
⑩小步跑、高抬腿跑接起动加速跑。学生做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到口令后突然起动跑10～20米。
（3）动作速度训练
①前倒起跑。学生两脚前后开立，身体自然向前倾倒，至重心前倒失去控制时迅速起跑20～30米。
②听口令、击掌或节拍器摆臂。学生两脚前后开立或弓箭步，根据口令或击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。要求摆臂动作正确、有力。
③起跳快速转体。学生三步助跑起跳，摆动腿屈膝上摆，空中转体180°～270°，起跳腿落地。要求转体时躯干保持竖直，起跳、转体速度越快越好。
④加速助跑起跳。学生全程助跑跳远，起跳前10～20米时加速跑，起跑后做蹲踞式跳远落地。要求全速中起跳，起跳快速果断。
⑤原地快速高抬腿。学生站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听到信号后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。
⑥仰卧高抬腿。学生仰卧两腿快速交替做高抬腿练习。仰卧高抬腿练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在肋木上和两脚踝关节处。以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20厘米，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。
⑦变速高抬腿跑。学生在行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习，且动作要协调。
⑧跳起屈体。学生原地分腿上跳，同时体前屈手触脚尖。连续跳5～10次。要求动作速度越快越好，可计时进行。
⑨移动断球。两名队员相距6米站立，做快速不间断传球。中间一名防守者在移动中断球，如断球到手后将球传给传球者。
⑩快速传接球。两名学生相距6米站立，做快速胸前传接球。要求传接技术正确，传球速度越快越好。中间一名防守者在移动中断球，如断球到手后将球传给传球者。
快速小步跑。学生小步跑15～30米，要求快频率。保证大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地要积极“扒地”。
快速小步跑转高抬腿跑。学生快速小步跑5～10米后，转高抬腿跑20米，小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。
高抬腿跑接快速车轮跑。学生原地快速高抬腿5～10秒，接车轮跑15米。
踏标记高频快跑。跑道上划出步长标记，学生听到信号后全速踏标记跑20～40米。步长标记要合适（一般比正常步长稍短些）。
小步跑跨栏角。10～12米内放置5个栏，学生在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作，起跨腿跨过栏角过栏。要求有较快的频率，上下肢配合协调。
肋木前攻栏练习。学生面对肋木站立，起跨腿蹬地的同时，摆动腿快速前摆，同时异侧臂前摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地，不能离地，强调攻摆速度。
连续跨栏跑。放5～6个低栏，栏间距1.5～2米，学生做快速连续过栏练习。要求动作迅速，正确的过栏，节奏清楚。
全程助跑跳远。学生在起跳前10～20米时加速跑，起跑后做蹲踞式跳远落地，要求全速中起跳，起跳快速果断。
2.专项速度素质的训练
（1）让学生进行60米、80米、100米的加速跑、全速跑，提高位移速度。
（2）训练学生各种起跑姿势（10～30米），采用站立式、侧身式、蹲踞式、背向站立、坐地、坐地转身、俯卧、原地跳跃（模仿跳起顶球动作）等姿势做起跑练习。
（3）采用单腿侧蹬跑、后蹬跑、短距离转身跑、各种追逐球跑等，锻炼学生的爆发力。
（4）利用快速小步跑、高抬腿跑、下肢跑以及牵引跑等练习，训练学生突破“速度障碍”的能力，进行60—80—100米的加速跑、全速跑，提高位移速度。
（5）在活动情况下的突然起动跑练习（5～10米），在慢跑、小步跑、侧身跑、高抬腿跑、颠球、传球、顶球等情况下，快速起动跑。
（6）在长约20米的距离内，设置不同距离间隔和有方向变化的标杆或锥体，让队员以尽可能快的速度做绕杆跑，发展队员绕过对手的快跑能力。
（7）通过抢球游戏，把全队分为两排，面对站立，相距20米，在中间10米处画一条线，每隔2米放一球，队员依次面对球站好。当教练员发出信号后，双方快速跑上抢球，抢球多的一方胜。
（8）在快速跑中观察教练员的手势，或抛球等信号，做转身、急停、变向、跳跃和翻滚等动作。
（9）追球射门。队员两人一组，可分为若干组在中圈外的中线两侧站好，利用两球门同时练习，球集中于中圈教练员脚下。当教练员将球向一个球门方向踢出时，两侧的队员快速起动追球射门。
（10）让学生在较小场地内做二对二、三对三的传、抢球练习。
（11）两侧移动。两个物体高20米，相距3米，学生站中间，做左右两侧移动，用左手摸右侧的物体，右手摸左侧的物体。
（12）提高肌肉感觉的快速精确分析机能练习。把队员们分为两人或多人一组，在连续奔跑中完成同一传接球练习。
（13）进行规定最高速度指标的练习。例如在教练员限定的时间内快速完成传—接—传，运—传—接—射门等动作，来建立快速动力定型。
（五）速度素质训练的注意事项
速度素质训练要在学生兴奋性高、情绪饱满、体力充沛、运动欲望强时进行，应该避免在身体疲劳时进行，尤其是单纯提高速度的练习。一般安排在基本部分开始时效果较好，在提高速度耐力的训练中，要严格保障间歇和恢复时间，保证强度。每次练习的时间应不超过10秒钟，每两次之间应有避免乳酸堆积的适宜间歇时间。要注重学生肌肉在收缩前的放松，这有助于拉长肌纤维、减少肌肉黏滞性、节省能源物质，从而有利于提高速度。
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