（一）力量素质的定义
力量是指人在工作时克服或对抗阻力的能力。力量是人体运动的最基本素质，力量的强弱在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质指的是人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。足球运动属于对抗性体育运动，在比赛时需要反应快速、动作充满爆发力，还要求具备高度的机动性和灵活性。力量是人体肌肉之间的相互作用，肌肉是由肌纤维和结缔组织构成的，它们分别构成肌肉的收缩成分和弹性成分。肌纤维是肌肉的收缩成分，通过肌纤维的主动收缩和放松实现人体的各种运动；肌腱和肌肉中的结缔组织组成肌肉的弹性成分，它与肌肉中的收缩成分成并联或串联存在，如肌肉两端的肌腱属串联弹性成分，而包绕肌纤维束的肌膜等属并联弹性成分。当人体进行各种运动时，肌肉主动收缩，肌肉被拉长而将收缩释放的部分能量吸收贮存起来，其后即以弹性反作用力的形式发挥出来，促使肌肉产生更大的力量和更快的运动速度。从专业学者的研究表明，力量及力量训练对学生具有十分重要的意义，这在高水平与低水平学生之间存在着显著差异。
（二）力量素质训练的原理
大量的研究发现，影响力量素质的因素主要包括肌肉生理横切面的面积，专项所需的肌纤维质量，中枢神经系统发放冲动的强度和频率，肌肉群之间的协调关系，骨杠杆的机械效率等。不同类型肌纤维的百分比决定了肌肉力量的大小。肌肉的生理横切面决定了绝对肌力的大小，采用中等负荷练习以及肌肉较多的重复收缩，可促使肌肉中的肌纤维增粗，收缩肌蛋白增多，从而增大肌肉生理横切面。由于学生既需要长时间的耐力性力量，也需要短时间内发挥出来的速度力量，因此，需要全面提高红、白肌纤维的质量，尤其是白肌纤维的质量，进行力量素质训练可以合理地安排负荷进行有针对性的训练。采用结合足球专项特点的中、小负荷练习，可以有效地改善中枢神经系统功能调整的一致性，改善肌肉群之间的协调关系。另外，还应该根据学生在比赛中的各种技术动作及用力特点来选择适合他们的训练方法，有效地提高学生的力量素质。训练中对技术动作和练习手段进行必要的生物力学分析，使技术动作或练习手段达到骨杠杆的最佳机械效率，可有效提高学生的动作与练习的质量。
（三）力量素质训练的特点
1.具有爆发力
具有快速力量和爆发力（以最快速度克服阻力的能力）的一种非周期性肌肉活动是学生力量素质的特点。学生在比赛中所完成动作时既要有准确性，更要有突然性。表现爆发力最典型的例子比如短距离快速起动加速跑、强有力的踢球、空中争顶或凌空倒勾射门等。远射、时停时起、突然变向等动作都需要学生在极短的时间内完成。由于定球学生克服的球和肢体重力是恒定的，在完成各种有球及无球动作中，学生实际需要的是在特定负荷条件下所表现出的最大动作速度力量和速度力量耐力。因此，学生的专项力量素质的重要特点就是爆发力和快速力量训练。
2.具有耐力
由于足球比赛的场地较大，学生在比赛中的运动时间长，完成动作频率高，消耗能量大，学生常常要在较疲劳的情况下不断地完成一定距离的快跑和冲刺跑后，再完成跳起争顶、大力射门、合理冲撞等力量性的动作。因此，只有具有良好的力量耐力训练水平，才能保证顺利完成这些动作的同时还能取得较好的效果。
3.增强下肢力量和腰腹力量
足球运动主要运用的是人的下肢和腰腹，学生在比赛中完成动作时主要依靠脚和头，手臂不能够触碰到球。因此，对手臂的力量要求相对较低，而对下肢的力量和腰腹力量要求较高。
4.训练时肌肉工作方式较复杂
足球运动的力量特点是以爆发力为主的一种非周期性肌肉运动。所以，学生在发挥肌肉力量时常常是动力性力量和静力性力量相结合的。支撑脚的肌肉工作方式常常是退让性的静力性工作方式，而踢球脚的肌肉工作方式又常常是向心收缩的动力性工作方式。在完成动作时有时以小肌肉群力量为主，如运球、颠球。而在远射，跳起争顶、合理冲撞时，则要依靠大肌肉群工作。对于一名优秀的学生足球队员来说，肌肉的爆发性力量是必须发展的专项，特别是髋、膝、踝关节和腰腹部的屈伸力。这些肌肉的速度力量不仅与起动速度、弹跳力和踢球力量相关，而且在学生足球队员与非足球队员之间以及力量素质优秀与一般学生之间，均存在着明显差异。
（四）力量素质训练的具体内容
学生可以通过力量训练，促进爆发力的增长以及其他素质的提高。力量素质分为一般性力量和专项性力量两种，所以力量素质训练也就分为一般力量素质训练和专项力量素质训练。
1.一般力量素质的训练
（1）仰卧起坐。让学生仰卧在地板上或体操垫上，身体处于水平位置，腿伸直，两手抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢向后倒成原来姿势。在进行一般力量素质训练时，起坐动作速度要快，而下卧时动作速度应慢。
（2）仰卧过顶举。学生仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。
（3）仰卧推举。学生仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧杠铃，双手间距略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，并在适当的力量控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。
（4）双杠臂屈伸。学生两臂伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来的姿势。在训练时身体要直，双腿自然下垂，腿不要屈伸摆动。
（5）双臂拉伸。在肋木上端固定一橡皮筋，让学生背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前后开立，双手握住橡皮筋的另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90°角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直至两臂伸直，再恢复原来姿势。
（6）收腹举腿。学生仰卧在体操垫子上或地板上，身体伸直处于水平位置，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习时收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢。
（7）体后屈伸。学生的身体俯卧在垫子或凳上，脚固定，两臂前举连续做体后屈伸动作。练习体后屈时，上体尽量抬高。
（8）展腹跳。学生爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。
2.专项力量素质的训练
（1）颈部、上臂以及肩背力量的训练
①让学生两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
②俯卧撑。学生俯身向前，手掌撑地，两臂伸直，手指向前，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢且脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。20次×（3～6）组，根据学生的技能水平而定。
③引体向上。学生的两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两臂伸直，两脚离地，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下成原来姿势。（6～8）次×（3～6）组，根据训练水平而定。
④推小车。学生俯卧，两臂伸直，另一位学生两手抬起他的双脚，使其用两手向前“行走”。
⑤哑铃和杠铃练习。哑铃/杠铃弯举，水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握。俯立哑铃臂屈伸做宽握、中握、窄握；正握、反握。杠铃俯立划船，单臂哑铃划船。坐在健身球上做杠铃颈后推举，宽握、中握、窄握；正握、反握。杠铃练习（6～8）次×（3～6）组，20～60千克；杠铃前摆举（8～10）次×（3～6）组，30～60千克。
⑥斜立哑铃双臂屈肘。双手掌心相对，双臂伸直下垂，持哑铃站立，斜靠在斜板上。双臂屈肘，手到达大腿上部时由掌心向内转为掌心向上直至达到肩部。然后下降哑铃，双手经过大腿后再由掌心向上转为掌心向内，保持上臂贴近体侧。重复练习，哑铃向上运动时吸气，向下运动时呼气。(www.xing528.com)
⑦抛实心球练习。两人面对面坐地，两腿分开，做抛、传实心球或足球的练习。要注意先离心后向心。
⑧重叠俯卧撑。由一名学生保持俯卧姿势，另一名学生在他的背上做俯卧撑，或者两人同时做俯卧撑。
（2）腰腹力量的训练方法
①仰卧起坐加转体，20次×（3～6）组，根据训练水平而定。
②俯卧挺身20次×（3～6）组，根据训练水平而定。
③侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。
④助木举腿20次×（3～6）组，根据训练水平而定。
⑤爆发起跳空中转体、向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。
⑥跳起空中转体或收腹用力顶球。
⑦肩负杠铃体前屈、转体，负重腰腹肌练习20次×（3～6）组，负荷量10～20千克。
（3）腿部力量的训练方法
①各种跳跃练习。立定跳远、助跑跳远、多级跳远、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深、单腿或双腿起跳摸高或用头触球、连续向前并腿或单腿跳。立定跳（20～30）米×（3～6）组，根据训练水平而定；蛙跳（20～30）米×（3～6）组，根据训练水平而定；单、双脚跳或跳凳30次×（3～6）组，根据训练水平而定。
②肩负杠铃或手握哑铃提踵或脚掌走，由站姿下降至深蹲。
③远距离传球和大力射门练习。
④仰卧小腿屈伸。通过髋关节和膝关节使重物平台下降，直至膝关节屈为90°还原，并重复上述动作。
⑤杠铃剪蹲。步子跨大些，主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些，主要集中锻炼股四头肌。
⑥向前后连续快摆大、小腿。腿上可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。
⑦背人接力。全队分成两组成纵队站在起点，听到“预备”口令时，一人将另一人背起，看到教练员手势后起跑，跑过对面的标志后交换背人。跑回起点时拍第二对同伴手后，第二对再跑，依次做完，最先跑到的一组为胜。
（4）全身力量的练习
①二人抢夺球练习。
②四节挺举。要求完成每一环节时都必须采取爆发性动作。
③蹲跳顶球。连续蹲跳中顶球，要求取半蹲姿势，可负重。
④合理冲撞练习。两人面向或侧向做跳起冲撞练习。或甲运球，乙贴身跟随并冲撞甲，甲要稳住重心，或两人同时争顶并在其间运用合理冲撞。
（五）力量训练的注意事项
（1）根据实际调查发现，我国高校学生普遍存在上肢力量较差的现象，因此，要非常注意上肢和手指手腕等小关节的练习。
（2）要合理地处理好一般性力量练习和专项力量练习的关系，在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部力量。
（3）一定要注意训练时的负荷和强度，注意安全，防止发生伤害事故。练习前要指导学生做好充足的准备活动，在练习时集中精力，在承受较大负荷练习时，要掌握正确的方法、要领，并加强保护。
（4）坚持经常性训练和注意训练间隙。力量素质增长得快，停止训练后消退也快。因此，要注意经常性和训练间隙的关系。一般每周安排2～3次训练，间隔以1～2天为宜。
（5）正常情况下，力量训练只有在一定负荷或阻力条件下，才能随着训练水平的提高不断增加负荷或阻力，进而获得较快的增长。
（6）在进行力量素质训练的时候，要注意练习安排的顺序。速度力量练习应放在训练课的前部分，速度力量耐力练习一般放在基本部分之后。按照人正常的生理机能，合理地安排训练顺序，使学生的综合实力得到显著的提高。
（7）要注意放松的训练。良好的肌肉放松能力，可使肌纤维具有良好的弹性，最大限度地减少肌肉阻力，降低肌肉能源消耗，避免肌肉疲劳的出现。训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段，来培养学生自我放松的习惯。
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