中职学生安全教育：焦虑障碍的预防措施

我们一定都有过这样的体验：考试前总是有些紧张、担忧，有时甚至寝食难安，握笔的手都会不由自主地颤抖。这就是我们常说的焦虑。焦虑是人面对压力时的正常反应，适当的焦虑是有益的，可以促使人们分析当前的状态和形势，并对未来的形势发展做出预判，提醒可能面临的危险，帮助人们做好准备，去应对将要面对的各种问题。与这种正常的焦虑不同，焦虑障碍是指过度的紧张、恐惧或担忧，主要表现为精神上的担心及躯体上的不适。这种过度焦虑的感觉会对日常生活造成干扰，影响学习、工作和人际关系，会带来严重的损害和痛苦。那我们该如何防治焦虑障碍的发生呢？

案例导入

【案例1-29】高三女生为升学焦虑

小玲，高三女生，数学基础较差，补习后进步不大。家人经常叮嘱她要好好学习，考上大学，为家族争光。这给她造成很大压力，上课开小差，注意力无法集中，经常担心“考不上大学怎么办”。于是，她整天都在想该怎样学习才能考出好成绩，除了加班加点拼命学习外，晚自习下课，还要在宿舍的走廊里看书。睡眠渐渐不足，头脑昏沉，书看不下去，又不愿休息，认为休息会耽误了时间，怕比别人考得差。结果，每次考试成绩都不理想。

【案例1-30】高二男生为社交焦虑

小刚，男，现担任高二某班的班长。班主任很喜欢小刚，提供机会让小刚多加锻炼。每当小刚在讲台向大家传达通知、布置任务时，准备好的一段话，一旦站到讲台上就十分紧张，脑子一片空白。说话时声音很小，还会结巴，同学们根本不知道他在说什么。小刚回到座位后便自责，认为自己很差劲。每当走在校园里，遇到认识的同学或是老师，他不知道怎么与他们打招呼，总是心跳加速，感觉很紧张，所以他一般都采取逃避的方式，装作没看见，低头走开或者干脆绕路。如果对方先与自己打招呼，他便应和一声，匆匆走开。

案例思考

1.如果你是小玲，你遇到这样的情况会怎么调节自己？

2.如果你是小刚，你该如何克服社交焦虑？

预防措施

需注意：焦虑障碍的常见危险因素有哪些？

与焦虑障碍相关的主要危险因素包括：

（1）焦虑障碍家族史，父母、子女或兄弟姐妹存在焦虑障碍、抑郁障碍或两者兼有。

（2）家庭环境和教养方式，特别是在父母过度保护和过分强调外界危险的教养方式下长大的儿童或儿童期、青春期的成长经历引起心理障碍，没有及时给予疏导的。

（3）个性或人格因素，如自卑、追求完美、自我中心或过度关心以及经常紧张、激动、焦虑、敏感的人。

（4）应激事件或创伤事件，包括受虐待。

（5）性别，调查发现女性更易受到焦虑障碍的困扰。

（6）躯体疾病（如心血管病、肾脏病等）或精神障碍（特别是抑郁障碍）。

必学习：预防焦虑障碍措施有哪些？

生活中，我们可以采取以下措施来预防焦虑障碍：

1.保持乐观的心态

在当今社会，学习、工作压力不断加大，人际关系复杂，每天都面临新的矛盾、问题和繁重的学习、工作任务，内心难免产生不良和消极的情绪。我们要及时调节自己，不让消极情绪不断堆积，诱发焦虑障碍的发生。

2.放松训练

运用呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法（如幻想自己躺在幽静凉爽、微风和煦的草地上）消除肌肉紧张，使身体从紧张状态松弛下来。

3.有氧锻炼

如慢跑、游泳、健身操、羽毛球、骑车等运动。

4.寻求社会支持

生活中难免碰到不如意的事，有了不良情绪，应向朋友亲人倾诉，消解自身的不良情绪，避免一味压抑。(www.xing528.com)

5.培养兴趣爱好，主动参与社会活动

兴趣爱好是保持良好情绪和心态的重要方法。当学习、工作压力不断增大，适时转移注意力，做些自己感兴趣、放松的事或参与社会活动，劳逸结合，有助于消除紧张和焦虑。

补救措施

必掌握：焦虑障碍患者怎样进行自我监测和自我调节？

一、焦虑障碍自我监测

出现以下症状时，可能提示患有焦虑障碍，应及时到专业医疗机构就诊：

（1）大部分时间心里感到不踏实，紧张，心神不宁，烦躁不安，担忧任何事情，但又没有事实依据，也没有特定原因或对象，或者似乎有一些原因，但其担忧程度与现实不符，并且自己无法控制。

（2）行为改变或躯体不适，如坐立不安、易疲劳、头晕等。

（3）对外界刺激反应过分警觉，对小事易激动，爱发脾气，爱抱怨，注意力不集中，自觉记忆减退。

（4）经常突然发作的胸闷、心悸、呼吸困难、头痛头晕。

（5）睡眠障碍，如入睡困难、多梦、易惊醒，甚至出现梦魇。

（6）与人接触交往时紧张、不自然甚至害怕，不敢与人对视，回避社交等。

被诊断为焦虑障碍后，越早治疗，病情恢复越快，愈后越好。医生会根据患者的具体症状、药物敏感性、身体情况等方面，为患者选择一种合适的治疗方案。切忌患者自行用药和增减药量。

二、焦虑障碍自我调节

1.记录“焦虑日记”

详细记录与焦虑有关的行为、想法、感受与身体反应，从而认识引发焦虑的原因与诱发情况。具体记录内容包括：时间、地点、行为、身体症状、感想与感觉、特定状况与情境、焦虑的程度（从0～10进行评分，0为不焦虑，10为极度焦虑）。

2.使用焦虑自评量表（SAS）来进行自我监测

焦虑自评量表是一种患者可以自行评分的量表，能够较好地反映患者焦虑状态的主观感受，广泛适用于有焦虑症状的中青年人。焦虑自评量表满分为100分。按照中国的评分标准，焦虑自评量表标准分的分界值是50分，其中50～59分为轻度焦虑，60～69分为中度焦虑，70分以上为重度焦虑。需要注意的是，焦虑是许多疾病的共同症状之一，因此焦虑自评量表的总分值仅能作为一项参考指标，反映焦虑症状的严重程度，而非诊断焦虑障碍的标准。

3.自我放松训练

通过降低肌肉紧张和自主神经兴奋来减轻焦虑。逐步放松从头到脚的各部分肌肉，减慢呼吸频率，集中注意力在自我精神松弛上，减少不必要的思虑。

4.认知调整

关键是帮助患者摆脱不合理观念的纠缠，正确认识自己，积极面对现实。

5.学会面对自己害怕和回避的场景和境遇

一般采取自己实体进入害怕的场景中。但若患者反应激烈或实践有困难，也可采取想象进入的方法。

学以致用

1.焦虑障碍的预防措施有哪些？

2.焦虑障碍患者如何进行自我监测和自我调节呢？