运动小常识：快跑要注意地面，网球运动的常见损伤，热身方法

1.运动之前应热身

如果在锻炼前不做热身运动，容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。尤其在寒冷的冬季，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为承受锻炼时的最大负荷做好准备。所以锻炼时要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的力量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到大运动量的健身锻炼中去。因每项运动特点不同，热身侧重点也不同，下面介绍几种常见运动的热身方法：

篮球以跑跳动作为主，要重点保护膝关节、踝关节，热身时以膝部的屈伸、膝关节和踝关节绕环以及跳跃运动为主。在进行运动时特别注意地面情况，防止在快速运动中跌倒造成损伤。

羽毛球是瞬间爆发力比较高的运动，容易造成大腿内侧肌肉拉伤和跟腱部位断裂。前后压腿、侧压和跨步下蹲是热身的重点。

网球运动因上肢运动幅度大，容易造成肘、肩、腰背部的损伤。运动前用快速且大幅度的徒手挥臂及腰部扭转做热身可有效避免运动损伤。

足球在快速奔跑中的冲撞容易使膝关节和踝关节受损，或造成小腿肌肉拉伤。以膝部的屈伸和膝、踝关节绕环及跑跳运动为主做热身。

2.运动频率把握好

从运动生理学的角度来看，运动的频率（即每周锻炼的次数）与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，肌肉（如肌糖元的储备）和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间（从几个小时到几天）。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后逐渐减少。所以，最合适的运动频率应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

初次参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频率更少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。进行有一定运动强度、运动量及运动持续时间（30分钟以上）的体育锻炼时，每周进行3～4次，隔日1次即可。有研究表明，采用间歇训练法进行身体锻炼，6～7周之后，最大吸氧量可明显提高。

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动，每次15～30分钟，频度为每周2～3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频度。増加频度时，一定要结人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应（如心率、呼吸次数和肌肉是否酸痛）等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，在增加运动频度时应特别慎重。

如果参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余脂肪，减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于激烈。可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。

3.科学跑步助健康

德国医学专家赫尔曼教授指出：“慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。”近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应；跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。

那么，怎样跑步是最科学的？一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。

（1）准备活动通常需要5～10分钟，可以先慢跑2～4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比校安全有效的柔韧性练习是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

（2）跑步活动是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围（即最高心率的60%～85%），简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己的年龄，余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20～30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3～5次。

（3）肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

（4）整理活动：经过20～30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3～5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况。要循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度。天气不佳（过热、过冷、雨天路滑）都不宜进行室外胞步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动。患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。

4.慢跑增加骨密度

美国疾病预防和控制中心的研究人员对4000多名受试进行了研究，结果显示，进行慢跑运动的男性体重较轻，慢性健康问题也较少。此外，这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%；与那些任何运动都不参加的男性相比，骨质密度要高8%。该研究还认为：即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。

5.冬季长跑知要领

冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。

首先要做好长跑前的准备。冬天气温低，长跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。起跑时，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑动节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。 长跑属于有氧代谢运动，跑动中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，节奏不宜起伏过大。吸气方式上，应鼻呼吸和口鼻呼吸相结合，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。很多人习惯长跑后马上休息，其实这样并不好。跑动后，人体全身上下都得到了活动，这时进一步做好基础素质锻炼，比如做广播体操，或者压腿、踢腿、原地蹦跳等，可以使锻炼起到事半功倍的效果。

6.跑步下山不可取

登山既能锻炼身体呼吸新鲜空气，又可以舒畅身心缓解工作和生活中的压力，可谓一举多得。但在登山时，一些不为人注意的小细节很容易对身体造成伤害，往往到病情严重时才会引起重视，但已错过了治疗恢复的最佳时机。

跑步下山时人体为了控制速度保持平衡，下半身会不自觉地往后“刹车”，这时向前冲的上半身和向后拉的下半身所形成的两种力量的“应力点”恰好集中在膝盖附近，膝盖会受到很大的冲力。强大冲力会对膝盖内的半月板和软骨造成较严重的磨损，它们不能自行修复，是一种不可逆的慢性损伤。同时登山对关节施加的负重是普通行走的四倍，对于膝关节本身就比较脆弱的老年人就更不适合了。

另外，登山时还要特别注意防范崴脚。一旦发生崴脚的情况，应用绷带固定好，并保证有足够的休息恢复时间。如果受伤没能得到痊愈就会落下病根，伤处不仅会经常疼痛，还会使踝关节周围的韧带松弛直至断裂，进而会导致创伤性关节炎的发生。

建议登山者在登山前准备好辅助工具，如手套、拐杖和合适的鞋子等，以减小缓冲负力。为了保护膝关节，下山时要徐行慢走，切不可奔跑。另外要准备无菌纱布、绷带和消毒药水，以“8”字型捆扎，对突发的擦伤和扭伤，在包扎时一定要保护受伤关节。

7.多动手指益健脑

专家指出，手指运动在大脑皮层中的投射区域最广，因此，经常运动手指能有效地阻止和延缓脑细胞的衰老过程，使大脑的活动功能经久不衰。手指活动可通过以下动作完成：

每天早晨将小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10回；用拇指及食指抓住小指基部正中，早晚揉捏刺激这个穴位10次；将小指按压在桌面上，反复用手刺激它；两手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开，给予肌肉必要的刺激；刺激手掌中央（手心），每次捏20下，既有助于血液循环，又对安定神经有效；经常揉搓中指尖端，每次3分钟，这对大脑的血液循环很有好处。

8.双肩臂运动医肩周炎

肩关节周围炎（又称肩周炎）虽然常发生在老年，但青少年因运动不慎，也会损伤肩部或上肢其他部位，直至诱发关节囊慢性炎症。如果不及时治疗，同样也会引起关节囊或肱骨头黏着，而导致肩关节功能性障碍。做双肩臂运动可以起到治疗肩周炎的作用，练习方法：

（1）甩两臂运动：人体垂直，两脚分开约4拳距离，两臂垂直、握拳向前，大拇指竖出，其跟部（肌肉部）紧靠拍打，然后再两臂向下向后，两拳紧靠甩打，前后甩打动作做50～100次。

（2）拳击肩运动：人体垂直，两脚分开约4拳距离，双手握拳，右手臂甩拳击至左肩背，左手臂甩拳击至右肩背，一左一右交叉击肩背动作做100～200次。

（3）扭肩运动：人体垂直，两脚分开约4拳距离，两手叉腰，身体不动，做到右肩朝前左肩朝后，再左肩朝前右肩朝后，这一肩扭摆动作各做50～100次。注意，扭摆肩时要轻松活络。

9.腹式呼吸益延寿

腹式呼吸对促进气血运行，改善脏腑功能都有很大的好处。腹式呼吸的方法：

第一种，顺式呼吸。吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。

第二种，逆式呼吸。吸气时将肚子收缩，呼气时再把肚子鼓起。以上两种方法都可选用，目的是在胸式呼吸时，配合腹部以鼓起回缩。(www.xing528.com)

腹式呼吸的原则：

第一，呼吸要深长而缓慢。

第二，用鼻呼吸而不用口。

第三，一呼一吸要掌握在15秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼气（缩回肚子）3～5秒，屏息1秒。

第四，每次5～15分钟，做30分钟最好。

第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的，可以不屏息，但气要吸足，呼出要彻底。

每天练1～2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可选择。练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50～100次，也可用手帮助。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

10.晨醒之后忌跃起

临床医学的很多案例事实说明，夜晚酣睡早晨醒来之际是发生心脑血管病的“魔鬼时间”。人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，各项生理机能维持着“低速运转"，这时人体的代谢降低，心跳减缓，血压下降，部分血液郁积于四肢。早晨一觉醒来后，由于经过一夜的体内代谢，以致血液变稠，血流缓慢，循环阻力加大，心脏供血不足。所以晨醒后如果立即起床，对本身已负担过重的心脏来说，是雪上加霜，最会引发心脑血管病，甚至造成意外死亡。

早晨醒来后的第一件事是赖床5～10分钟。采取仰卧姿势，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起，穿衣下地，使身体功能逐步得到适应。

11.久坐之后需扩胸

对于习惯久坐的人来说，有一种简单而有效的延缓肺功能衰退的方法，这就是扩胸运动。

方法：每坐一两个小时后，站起来，双臂展开，做扩胸活动。每次舒展胸部三五分钟。整个过程要放松自然，这样有助于增强心肺功能，改善易出现的脑缺氧状况。由于做扩胸运动时需要站起来，这样一个站立的小动作还可以使腿部的肌肉收缩，令下肢的血液回流至心脏，能有效预防深静脉血栓的形成。

12.防治抑郁多运动

随着社会的发展，抑郁症已经成为精神疾病中的一大杀手。抑郁症初期有什么表现，如何了解自己的精神健康，如何防治抑郁症？

苦恼忧伤、对生活丧失兴趣、杜绝社交、身体疲劳、睡眠障碍等都是抑郁症的表现。同时，抑郁症患者具有自卑感，重者有强烈的内疚感，甚至选择自杀作为自我惩罚的途径。医生建议，防治抑郁症可从增强社会适应能力，使用抗抑郁药物和加强运动等方面着手，而运动是值得特别推荐的。防治抑郁症，可以有氧运动为主，一般不宜做大强度的剧烈运动，如有比较明显的身体和心理不适，应该同时进行心理和药物治疗。

抑郁症患者通过适当的体育运动，可以有效改善自身症状。主要的运动方式有：跑步、跳绳、散步。

跑步非常简单，也最经济、最实惠。跑步是治疗抑郁症的首选运动项目之一，跑步时间可根据个人情况而定。科学研究表明，下午5～6点左右最为适宜，速度是120步/分钟，最好每天坚持，这样效果更好。因为运动锻炼之后，大脑会分泌“快乐分子”“镇静分子”，持续分泌的越多，相应的情绪状况就越好。运动之后，肌肉系统非常放松，神经系统也很放松，情绪也就会比较平稳。坚持运动后自信心也会提高，对情商、智商都有改善作用。

跳绳也是比较简便的运动项目之一，不受时间、环境、气候影响，需要的环境场所比较简单，即使天气状况不好，也可以在家进行，适宜在各种气候、季节、环境下进行。跳绳的时间可以根据自己的情况而定，一般10～30分钟，跳累时中间休息一下再坚持。

散步比较适合年龄偏大或身体偏弱的人，也要遵循循序渐进的原则，如果运动时如果没有养成良好的习惯，会有更大的伤痛或者不舒服，尤其年龄大、体质弱的人群，逐渐增加每天散步的步数，每天走30分钟左右比较适合。当然如果体力状况越来越好，精神状态越来越佳，散步可以越来越快，快步走能达到良好的运动效果。

13.高压情绪勿运动

工作中遇到压力，生活中遇到烦恼的时候，有不少人会选择通过参加体育运动来排解不愉快的心情。但在巨大压力的压迫下参加运动不仅不能缓解压力，反而会产生精神紧张、身体疲劳的副作用。

人们带着太大的压力和不良情绪参加体育运动时，由于思绪纷乱，注意力难以集中，很容易出现运动损伤等意外。而参加者为了急于消除不良情绪，往往刻意选择那些大运动量的、剧烈的运动项目，企图以出汗的方式来释放压力和不良情绪，但是这种激烈且大运动量的运动，不仅会造成身体疲劳，还常会使紧张的神经更紧张。

体育运动能减压是因为运动能使身体产生一种被人们称为“快乐因子”的腓肽激素，这种激素能愉悦神经、调节心理，让人感觉到高兴和满足。因此人们应该养成天天参加体育运动的习惯，做到当天的压力当天解决。不要等到压力不能承受的时候才去参加运动来缓解压力。

14.感冒期间忌锻炼

在日常生活中，不少人在感冒初期，趁着难受还不明显时就去打球跑步，觉得痛痛快快出身大汗，能让感冒的症状减轻一些。但专家纠正说，这不是治疗感冒的“偏方”。

运动时，人体会大量出汗，体内的毒素排出较快，从表面上看可以暂时缓解感冒的症状，但也会埋下不小的“隐患”。因为，激烈的运动后，大约24小时内会出现免疫抑制的情况，在这段时间里，免疫细胞开始“罢工”，进行休息调养，而感冒病毒入侵体内，正需要免疫系统与之斗争，没有免疫细胞，感冒病菌自然分外猖狂，很可能让小感冒演变为病毒性心肌炎、肺炎、风湿病。同时，运动后机体代谢会相对旺盛些，这样会大量消耗体内的糖、脂肪、蛋白质等，会削弱身体的抵抗力。在人多的运动场合，抵抗力差的人常常经不起任何细菌的攻击，感冒往往会加重。专家建议，感冒后还是要尽量休息，为提高身体的抵抗力创造有利的条件，可靠多喝水来排除体内的毒素。身体好转后也要选择温和的运动，让休息了一段时间的肌肉和关节有个适应的过程。

15.鹅卵石健身因人异

走鹅卵石一直是大家比较喜欢的健身方式，但是，走鹅卵石健身也不是人人皆宜。想通过这种方式健身的人，一定不能盲目选择，否则健身不成反伤身。脚部有损伤（包括关节胀痛、拉伤、扭伤等）、炎症（包括长骨刺和脂肪垫等）还未痊愈的人，不宜走鹅卵石健身。发生过足跟骨疼、脚趾腱鞘炎和囊肿、趾骨骨折，连走路都应穿有软垫的鞋来减少摩擦的足病患者，更不宜走鹅卵石，否则可能会加重脚伤。此外，暴露在外的石头上不免沾有灰尘和各种细菌，所以脚部有外伤的人要避免赤脚行走，以防病菌从伤口进人，引起感染。脚部已有感染的人，如果光脚在石头上走，很可能会感染其他病菌，引发一些继发性感染。值得注意的是，即便脚部没病的人，走完之后也应该马上洗脚，否则如果皮肤不留心被擦伤，病菌会马上入侵，造成局部感染、淋巴腺炎、淋巴结肿大等。

患有寒凉性疾病的人，如关节炎和脉管炎等，血管弹性差，受冷刺激后会加剧血管痉挛，使血流更加缓慢，不利于新陈代谢，因此，脚部的保暖非常重要。这类人也不适合赤脚接触冰凉的石头。

骨质疏松和骨关节退行性病变的人应注意控制走鹅卵石的时间，因为骨质疏松会使跟骨硬度减低，如在坚硬的石头上行走，很容易造成损伤。而骨关节退行性病变则以骨质增生为主，还包括软组织退化（如韧带、关节囊的松驰）和软骨退化，走的时间太久，会加剧磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。

老年人一般都有不同程度的骨质疏松和关节退行性病变，走鹅卵石的时间应控制在早晚各15分钟左右。刚开始走鹅卵石时，脚会比较疼，不应该勉强坚持走很长时间，要循序渐进地增加锻炼时间；早晨鹅卵石较凉，可能会使关节受凉疼痛，应尽量选择接受日照后较温暖的鹅卵石路。锻炼后要洗脚，最好用干毛巾把脚擦至发热，这样能够改善微循环。老年人走路时更要将精力集中在路面，以免分散精力造成不必要的扭伤跌伤。老年人也可以采取站在原地踮脚尖的方式，既安全又起到了和走鹅卵石同样按摩穴位的效果。

16.太极拳健身效果因人异

太极拳作为一种传统的健身项目，深受广大群众的喜爱。某医院运动创伤科表示在医院接受治疗的一些老年患者中，有不少竟是因为打太极拳而引发的病患。所以，对于老年人来说，有不少人并不适合打太极拳这运动项目。

从生活经验可以知道，经常不运动，突然运动后，第二天身体会酸疼，但继续运动就会改变这种症状。有些老年人初打太极拳，因为要长时间弓腿，时间一久就会觉得膝盖酸疼。但这时千万不要认为继续练习，待身体习惯后就不疼了。因为40岁之后，随着年龄的增长，膝盖内的半月板和软骨会出现不同程度的劳损和退化。老年人膝盖的内半月板和软骨经过多年的磨损已经非常脆弱了，弓腿对膝盖的压力非常大，极易造成膝盖骨的软骨磨损，同时由于半月板和软骨不能自身生长修复，受到过多压力后会加速关节退变，诱发退变关节的急性发作。因此，老年人锻炼后腿疼，一定要注意休息并马上减少运动量。

如果晨起或久坐站起时觉得关节僵硬，就说明自身的关节已经开始退化，这时的锻炼就必须控制运动量，为避免膝关节受伤应尽量减少使关节负重的长跑、登山、频繁扭动膝关节的秧歌和反复下蹲锻炼的太极拳运动。

17.运动不能磨骨刺

骨刺也叫骨质增生，医学上称之为骨赘，是人体的一种代偿性、退行性变化。一般来说，骨刺是由于长期的炎症刺激或者长期磨损引起的，具体来讲，骨刺是由于关节磨损形成炎症后出现的组织增生，不是长在关节的表面，而是长在骨关节的边缘。走路或运动不可能使骨刺的症状得到缓解。骨刺不需特殊处理，但如果骨刺引起了局部疼痛，包块或压迫神经、脊髓时，应积极治疗。

运动可以增强体质，改善机体状态，但运动对关节来说反倒是个磨损的过程。因此，运动要适可而止，不可过量，且要因人而异。一走路关节就疼的人最好不要选择爬山或爬楼作为锻炼身体的项目，应以步行为主。体重过重的老人也不适合爬山或爬楼。当然，也不必为保护膝关节而不运动。中老年人宜进行散步、游泳、健身操等运动。