随着人们生活水平的不断提高，近年来，健身热在全国各地蓬勃兴起。人们在进行健身煅炼时，必须遵循科学的方法，因地、因时、因人而宜，这样才能获得最佳而持久的锻炼效果，促进身体健康。
首先健身要因人而异。健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。如体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，随着体质的增强，可循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，所以散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是利于脑力劳动者增强心肺功能和体质的健身项目；离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、散步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。
其次，健身要区别个性特点。性格外向的人，群体性的项目会给他们更大的快乐和刺激，如足球、篮球、网球、排球、拳击及其他具有竞争性活动，可让运动者有机会和其他人一决高低。性格内向的人一般不适宜从事竞争性强和过于激烈的运动，与其他人竞争可能会给其带来一定的心理压力，不妨选择步行、慢跑、游泳、划船、太极拳等可以独自进行的运动项目。
2.按体型选择健身
健身是一种健全人的身体、增强人的体质的运动项目。健身的形式和手段需要根据人体生命科学的原理来制定，以达到推动人们身心健康的目的，不科学的过激运动会导致人体受损。因此，对症下药，按体型选择运动对健身尤为重要。
（1）瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型。
这种体型的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力。此外，还要多摄取维生素类。
（2）看起来瘦弱，但却有很多脂肪型。
这种体型的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪含量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
（3）体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型。
这种体型的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，打球、游泳、骑马等有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然剧烈运动。在做每项运动前，应先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
（4）身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱型。
在日常生活中，这种体型的人爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。也可以常做静态的伸展运动，以强化肌肉和骨骼。还需要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，在运动前可先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2 000～3 000千卡热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。
总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼，都要遵守因人而异和循序渐进原则。凡事都是欲速则不达，只要持之以恒，就能拥有健美的身材。
3.走路健身及常见误区
走路人人都会，不过正确的走路健身方法却不见得人人知道。运动医学专家指出：由于大多数人并未意识到普通的走路与健身走路有很大区别，超过90%以上的人走路健身时，存在诸多误区。专家指出，从严格意义上讲，走路健身属于体育运动中的一种，人们在走路健身时必须遵守体育运动中所要遵守的一切规则和要求，比如走路前必须做好相关准备，而不是盲目随意进行。常见的走路健身的七种误区如下：
（1）穿紧身衣走路：如同跑步时要穿运动服，健身走时同样要身着运动服。在没有束缚的感觉中活动，会让人很舒服。
（2）穿尼龙袜或薄丝袜走路：应穿全棉且较厚的袜子走路，以起到防滑和缓冲作用。
（3）在水泥马路上走路：包括健身走在内的所有运动都不要在马路上（尤其是水泥路面）进行，因为除了大量的汽车尾气对健身不利外，长期在较硬质地的路面走易导致运动损伤。
（4）穿平底鞋走路：很多人认为超市里卖的薄底鞋很适合走路，或是穿皮鞋走路健身，这些都是非常错误的做法。走路健身需要一双合适的鞋保护双足，因为太薄或太硬的鞋子会将路面的不良情况直接反馈到脚部，从而失去缓冲和保护脚部的作用，并导致蹠腱腱膜炎（表现为脚底心痛或足背痛）。所以，走路健身时一定要穿弹性较好的运动鞋或旅游鞋。
（5）总在一侧走路：在一些路面不平的场所走路时，不要老走一边，因为坑坑洼洼的路面会使某一侧腿部受力过大，久而久之就会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎（表现为小腿中下段骨头痛）。
（6）长时间快步走路：走路的最佳时间是一小时以内，走长了容易引起运动性疲劳。走路的快慢根据个人实际情况而定，千万不要走得气喘吁吁的，也不要觉得累了马上停下来。
（7）走路时不带任何东西：在夏天走路健身时，可戴太阳帽，同时随身准备一瓶水，老年人则要准备几颗水果糖，以防低血糖，冬天走路健身时，要佩戴手套和帽子。
散步是一种方便的健身活动，以下与散步有关的数据会提高你步行的兴趣。
（1）饭后散步30分钟，可以增加30%的热量消耗。
（2）在沙地、松软的土地或草地步行，也可以增加5%的热量消耗。
（3）倒退走可以增加78%的热量消耗（仅推荐在开阔地带）。
（4）10分钟步行1千米，消耗热量相当于5.5分钟跑1千米。
（5）每天步行1千米（加上日常活动），每个月能减少约0.3公斤的脂肪。
（6）每小时6～8千米的步行速度（大约10分钟1千米），消耗热量等同于跳桑巴舞10分钟。
（7）脚有26根独立骨头，30条不同的肌肉，50根肌腱，25万个汗腺和33处关节。
（8）步行可促进新的骨骼细胞生成，帮助身体完成相当庞大的新陈代谢，相当于每7年产生一套全新的骨骼。
4.健身型散步
众所周知，散步有助于保持良好的健康状况。国外的一项研究表明，散步不仅可使肌肉和骨骼更加强健，而且坚持散步10年至15年的女性，与同期活动比较少的同龄女性相比，患心脏病的几率较少。但专家指出，健身型散步和普通的步行不同，慢走几乎完全不使用肌肉，因此效果极小，要增进健康，走路步伐必须比平常大，速度也要快并且持续时间较长。
专家介绍，散步是所有健身活动中坚持率最高的活动，并且受
伤的风险很低。要达到步行健身的目的需要每分钟步行90至120米，一天步行40分钟到50分钟，一周3天至4天，手臂尽量摆大，步伐长度要相当于身长的45%～50%。散步虽有好处，但不宜过度，不宜汗流满身拼命走路，而应根据自己的体力情况来定。
5.健身与排汗
锻炼后要大汗淋漓，如果没出汗，就达不到健身的目的，这是不少人的想法。那么运动效果是用出汗量来衡量吗？
一般来说，运动强度越大，排汗量越多。因为随着运动强度的增加，会产生更多的热量以及大量的代谢物、二氧化碳和水。为了保持正常体温，人体就必须通过增加排汗量才能把多余的热量散发出来，因此，运动强度与排汗量呈正比关系。
几个人进行同样的运动后，有人出汗多，有人出汗少，这是因为出汗的多少是因人而异的。首先，汗液取决于汗腺的分泌，而汗腺的数量，不仅有性别差异，还有个体差异。另外，出汗多少还取决于体液含量。有些人体液较多，运动时出汗就多。反之，运动时出汗就少。体液的多少由体脂的含量决定。尽管运动风险因人而异，但胖人受水分丢失的耐受能力却比较差，也就是说，运动时间就算不长，胖子也会因代谢失调而过早出现疲劳。
运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量；再者，还要看个人的身体素质，体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。
因此，出汗越多并非锻炼效果越好。一些无汗运动，如散步、骑车，同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用，还能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。
此外，流汗越多减脂越多的说法也是极其错误的，因为流汗越多意味着锻炼者丢失的是水分，而非脂肪。脂肪作为一种能量来源在锻炼时才会消耗。不过，这种情况不是在运动初期就会发生，在锻炼开始阶段，肌体消耗的是碳水化合物或者说是糖类物质，通常经过20分钟轻松至中等强度的有氧运动，肌体才开始由消耗糖类向消耗脂肪过渡。有氧运动是指任何类型的持续而有节律的活动，这种运动需要氧气及全身各大肌群的参与，如骑自行车、跳绳、散步、慢跑、健美操及游泳等，因此，要燃烧多余的脂肪，每次至少锻炼40分钟。
因此，运动效果是否好，应以运动时的心率作为标准。计算方法为：运动时的最高心率＝220－年龄，即一个50岁的人，他运动时的最高心率应为170次，如果超出就证明运动量超负荷，要注意减轻了。
6.健身与睡眠
应该怎样安排睡眠才能保证健身效果呢？一般来讲，每天的睡眠时间如果能达到6～7小时，身体状况就可以恢复到与前一天相同的水平。相对来说，青年人和男性需要更多的睡眠时间。由于运动中损耗了大量的糖原，肌纤维也受到轻微破坏。身体补充糖原和修复损伤更多是在睡眠时完成，因此，健身者要保证每天有一定的睡眠时间，才可以获得恢复效果。
睡眠不够会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心，还会使人克服困难的意志减退。这些不良心态会限制运动状态的正常发挥，使健身者体验到挫折、无奈、焦虑和气馁，从而影响锻炼效果和健身习惯的养成。运动心理学的研究表明，学习完新技能后进行适度的睡眠，可促进大脑对记忆的加工，巩固所学的技能。
当然，如果睡觉过多会走向另一个极端。首先，肌肉的酸痛通过睡觉不能消除；其次，睡眠过多易使人头昏脑胀，感觉更疲劳。有研究表明睡眠超过9小时，跟少于6小时的效果一样，对人都有害。(www.xing528.com)
想提高睡眠质量，可以睡前喝少量牛奶。牛奶中含有促进睡眠血清素合成的L-色氨酸，以及能调节机体功能的肽类，有利于入睡。
7.运动耗能
人们都知道运动可以消耗体内多余的脂肪或防止脂肪在体内的积存，但哪些运动可以消耗最多的热量却是鲜为人知的。以下介绍一些运动消耗热量的数据。
紧张的划船活动，可使体重82公斤的人1小时消耗掉943卡热量；以每小时13英里的速度骑自行车，每2小时可消耗840卡热量；以每小时10英里的速度跑步，可消耗1155卡热量；以每小时5.5英里的速度慢跑，可消耗725卡热量；打排球每小时可消耗385卡热量；打篮球每小时可消耗585卡热量；打垒球每小时可消耗322卡热量；冲浪运动每小时可消耗633卡热量；游泳每小时可耗765卡热量；打高尔夫球每小时可消耗320卡热量；每小时步行4英里，可消耗385卡热量。
8.十种易忽视的健身误区
在健身活动中，如果能避免以下10种健身锻炼的错误，就能把运动伤害降到最低。
（1）过于要强，无法正确估计自己的能力。最容易受伤的就是举过大的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序渐进。
（2）不注重摄入水分。不要感觉到渴了再喝水，运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。
（3）不做伸展。在进行大量练习前或练习结束后应做伸展运动。为了降低运动伤害，不要在没有热身的情况下伸展肌肉。
（4）周末斗士。将一周的练习归到一个周六下午做完是非常错误的。对想减重者来说，更有效的方法是长期坚持练习。
（5）忽略热身。举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身，可以选择慢走或骑单车等。出出汗加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。
（6）忽略放松。由于时间的限制，许多人在做完运动后就直奔浴室。实际上，应该用几分钟的时间将心率降至正常水平。
（7）依靠扶手支撑。使用跑步机煅炼时，最好不要依靠扶手支撑，可以轻轻地把手放在扶手上维持平衡，从而获得满意的锻炼效果。
（8）摆姿势。如果只在镜子前摆姿势或坐在自行车上聊天不动，是无法锻炼肌肉或消耗脂肪的。
（9）越多越好。停止超强度训练。当你猛推重物的时候，同时也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉损伤。
（10）饮食过量。健身后并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用广告宣传的“高能量”食品替代正餐。高能量经常意味着“高热量”，有很多种低脂的正餐可以提供适当的热量、蛋白质等。
9.健身常识
（1）锻炼并非愈多愈好。
“生命在于运动”是至理名言，但是片面、过大地强调运动量，反而会抑制免疫系统的功能，增加创伤的危险。
从锻炼身体的意义上看，要达到使身体每个部分都获得最大氧气量的状态，只要经过20～40分钟的室内运动就可以了。而这种状态的出现，每星期有3～4次就足够，除此以外的更多运动，非但不会有什么好效果，有时还会带来不良影响。过度的锻炼会使肌肉与韧带拉伤，带来肌腱炎、疲劳性骨折及其他一些疾病。
（2）胖人不宜健身跑。
有些肥胖的人喜欢健身跑，以求减轻体重。但其实肥胖者在健身跑的过程中，因体重大，膝关节和关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。因此，比较适合肥胖者的健身运动应是游泳、骑自行车等，而不应选择健身跑。
（3）青少年勿要强化运动。
人们常认为，青少年处于生长发育时期，应当加强体育锻炼，以增强体质。然而，现代体育科学研究对此提出了质疑。青少年处于生长发育期，人体器官机能都未成熟，生理上的特点决定着他们不宜过多地运动，否则，容易造成骨折、扭伤或其他内伤。如从小就进行紧张的体育锻炼的女性，可能使青春期激素紊乱，从而危害其心理健康；男孩子过早强化体育锻炼，可能使其身体各器官过早老化，造成生理状态严重超前。因此，对于青少年来说，过量的运动会适得其反。
（4）中午不宜健身。
研究人员认为，经过一上午的消耗，中午时分身体内血糖水平较低，人会感到疲倦。此时锻炼，不仅运动强度达不到，锻炼效果也会打折扣。同时，大脑和心脏是人体主要耗能器官，大脑消耗的营养是人体摄入营养总量的近1/3。最合理的运动方式是在午饭后散步20分钟，然后休息20～30分钟。
建议下午下班后再去锻炼。如晚上6时左右吃适量高碳水化合物的食物，如面包等，吃三五成饱即可。7时至9时锻炼，其中前半小时用于热身，后一个半小时进行系统的锻炼。最好是有氧运动与无氧运动结合，比如器械练习半个小时，游泳45～60分钟。练完后，补充食物，站着看半小时电视或出去走走，切忌吃完后躺下休息。
当然，有些人已经习惯了中午锻炼。他们认为中午锻炼后，下午精神状态更好。如果是这样的话，饮食上可以调整为一天四顿，早餐吃好；上午11时加餐，如饼干、蜂蜜、巧克力等；中午从12时锻炼到13时，休息半小时后再进餐，保证八成饱；晚上下班后，再进晚餐。而且中午锻炼的人一定要保证晚上有充足的睡眠，否则对身体不利。
（5）健身不宜周末突击。
随着生活节奏的加快，不少人利用双休日进行集中健身，以弥补平日锻炼的不足。但健身专家指出，周末时间充裕，却并非体育健身的最佳时间，这种“暴饮暴食”的锻炼方式无益于健康。偶尔运动不等于健身。因为这些健身者每星期的前五天大多是在办公室里度过的，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态，周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡。
健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3～5次，或者说，最适合的锻炼巩固应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前，就进行第二次锻炼。
随着现代人们健康意识水平的提高和对健身的需求不断增加，很多人趁着周末到户外爬山、郊游，但由于平时运动少，膝盖在爬山时上下屈曲角度又大，平时清闲的双腿、双膝突然增加运动量，很容易造成滑膜炎骨折和韧带断裂等运动损伤。因此，周末运动也要和平时正常运动一样科学合理地去选择，若一旦发生运动损伤应视具体情况采取相应的治疗措施。
（6）夏季健身应预防热疾病。
夏天健身时人们可以穿单薄的衣服，可以裸露出胳膊、腿，但是，在炎热的环境中锻炼身体，切记预防热疾病。
人体体温调节的中枢在下丘脑，在它的控制下，产热和散热处于动态平衡，可以维持体温的正常。在夏季炎热的环境中生活和劳动，机体代谢加速，产热增加，人体会借助皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等方式，将体内产生的热量送达体表，通过传导、对流及蒸发等方式散热，以将体温保持在正常范围内。研究表明，人的循环系统末梢组织热传导值可以在此时增加5～6倍，这被称为热应激。生物体都具有这种应激能力，保证了在热环境下的生存。但是人的热应激能力是有限度的，而且还具有较大的个体差异，若在热环境下劳动或运动时间过长，没有采取合理的防热、散热措施，超过了个人的热应激能力，就会出现如下丘脑的排汗中枢发生障得，机体不能常过排汗蒸发热量，肌细胞钠、钾比例失调；循环血量减少、部环功能障得等。机体内蓄积了过多的热量，就会导致热疾病的出现。
热疾病主要有以下几种：
①热痉挛症状：肌肉痉挛、大出汗、疲劳等。
②热衰竭症状：极度软弱、多汗、皮肤湿冷、心率加快、头痛、恶心、衰竭等。
③中暑症状：头晕、头痛、心慌、口渴、恶心、呕吐、体温急剧升高、晕厥、虚脱或神志模糊等。
热疾病对人体健康的危害很大，夏季健身时要注意防止热疾病的发生。有不少人以为在烈日暴晒下劳动或运动才会发生中暑，其实闷热、湿热环境也会造成热疾病。建议在热环境下健身注意以下几点：
①保证充足的睡眠，使大脑和身体各系统都得到放松和休息，如果因为某种原因没有睡好觉，第二天最好不要锻炼，或者减小运动量。
②尽量选择凉爽的时间段和阴凉的地方进行运动，室内健身要保证空气流通。如果是在日晒下运动，时间不要长于30分钟，最好每隔15分钟到阴凉的地方休息一下。
③选择吸汗服装，不要穿紧身运动服。锻炼中如果有条件可以经常往脸上、身上酒些水，帮助散热。
④提前补充水分，运动前补水500毫升左右，运动中必须补水，每隔20分钟补充淡盐水120毫升左右。
⑤老年人、孕妇、有慢性疾病的人，特别是有心血管疾病的人，在高温时间段不要到室外运动。
⑥随身携带降温药品，如十滴水、仁丹、风油精等。
如果发生热疾病，不要惊慌，马上把病人送到阴凉通风处，适当补充水分，严重者向医生求治。
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