有氧运动的原则和要求

1.有氧运动的定义

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度中等或中上（最大心率值60%～80%）。是不是有氧运动，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。因此，有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

有氧运动的要求是每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3～5次。做有氧运动时，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

2.有氧运动与无氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时，葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时会产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒。所以无氧运动后，人总会感到疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

3.常见的有氧运动项目

步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动等都是有氧运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

4.有氧运动需要遵循适宜原则

有氧运动能够增进有效吸氧量，提高氧运输能力。有氧运动形式最好筒便易行、连续有效，但必须遵循中等适宜负荷原则，使运动负荷不超过有氧代谢阈值，即呼吸时能完全满足对氧气的需要。使运动

保持在中等适宜负荷的方法主要有以下三种：

（1）最简单的控制方法：在运动过程中，感觉呼吸平稳不急促，没有疲劳的感觉，也不需要用意志力来坚持。

（2）较科学的控制方法：使心率始终保持在每分钟130～160次的范围，可通过自我测定脉搏随时进行调节。

（3）更精确的控制方法：用目标心率（靶心率）＝（220－年龄）×（65%～75%）的公式计算，在心率的上下限范围进行调节。

由此可知，轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都不同。

5.有氧运动的适度性原则

有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

（1）循序渐进。

循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前看医生，全面体检，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

（2）运动前预热。

每次运动前需要有个热身过程，即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，然后从低强度运动开始逐渐进入适当强度的运动状态。

（3）接近而不超过“靶心率”。

一般来说，靶心率（目标心率）为170－年龄的数值。如果是60岁，靶心率就是170－60=110次/分。在运动时可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分，那么离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

（4）自我感觉。

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，如果感到轻度呼吸急促、有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，就表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，就表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不高跳”的程度，心率距靶心率就相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加量。

（5）持续时间。(www.xing528.com)

一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

（6）后发症状。

运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可能会有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，注意下次运动就要减量了。

6.有氧走（跑）

有氧走（跑）也必须遵循科学规范的原则，每周跑（走）的次数、距离和速度，都必须按循序渐进原则，使机体有个适应过程，并将强度控制在中等适宜范围。还应注意其他细节，如锻炼所处的气候和环境、锻炼前后的身体壮况、锻炼应把握的适当时机等，这些都是影响锻炼效果不可忽视的重要因素。

（1）有氧步行健身法。

最轻松的莫过于随心所欲的漫步，最好约几位知心同伴，在气候宜人的季节，选择校园附近的郊外，在晚饭后半小时，沿自己熟悉且能保证安全的路线，边走边聊聊学习、生活和对未来的打算，时间控制在1小时左右。

体质较弱学生的步行锻炼法：步行的节奏与呼吸同步，脉搏以每分钟高于安静脉搏15～20次为宜，如果略感气短或胸网，可适当放慢步行速度。

步行30分钟后，休息15分钟，脉搏若能恢复到步行前的心率，下次可适当提高步行速度和延长步行时间；否则应保持或适当减少运动量。

（2）有氧跑步健身法。

如果你的体力足以适应步行锻炼的负荷，就可以采取跑步健身法。可按两个阶段分别制定锻炼目标，每个阶段都分适应期和巩固期，通常应先经过一段时间的锻炼上一个台阶，等适应后加量再上一个新合阶，然后将跑的负荷量始终稳定在这个水平。

7.有氧操（舞）

有氧操（舞）是通过操和舞的形式，使身体在音乐伴奏下进行活动的一种有氧运动。由于动作简单随意、跑跳结合、节奏鲜明，可以全面运动四肢，不仅对促进健康大有裨益，而且还有利于娱乐和调节情绪，所以深受青少年的喜爱。

（1）有氧操。

有氧操即有氧健身操，就是具有有氧运动特点的健身操，即在音乐的伴奏下，能够锻炼全身的健身运动。有氧操也最好运动至少12分钟以上。有氧操是一种运动强度恰如其分的体操，非常有利于心肺功能和肌肉力量的逐步增强，同时确保营养素的需氧呼吸，避免人体内能量“燃烧”的浪费。从形式上讲有氧操最早被称为韵律操，是一种在原地或跑跳中，通过伸展腰、腹、背与四肢，并结合呼吸达到健身目的的运动，可徒手或利用各种轻器械（绳、棍、皮筋、哑铃、台阶等），配上爵士乐进行有节奏的身体练习。

有氧健身操的特点：锻炼者每周一般参加3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上，并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%～85%。1～5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。

（2）有氧舞。

有氧舞蹈是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，另一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，进行组合练习。有氧舞蹈动作不像健美操动作那样，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能愉悦身心，同时使人的创造力、想象力、表现力和艺术修养等综合能力都能得到提高。

有氧舞最早由迪斯科舞发展而来，亦称“即兴现代舞”，20世纪20年代先受美国民间黑人音乐的影响，后发展成一种自娱自乐的群众性舞蹈。由于它的动作比较活泼随意，只要掌握一些基本的动作，通过膝的屈伸和胯的扭动，带动肩、臂和躯干活动，就可以在音乐伴奏下随心所欲地达到健身和娱乐的目的。

有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点可分为拉丁风格、方克、街舞风格等。有氧舞蹈在国内还出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。

加拿大学者利格的实验证明，跳舞作为一种健身方法，锻炼价值并不亚于跑步。利格以参加舞会的4名男大学生和4名女大学生为试验对象，在他们跳迪斯科舞时对其吸氧量做了连续监测。结果发现：跳迪斯科舞与长跑、骑自行车、游泳的运动量相当，如每天坚持15～30分钟的跳舞活动，不仅可以达到健身的目的，还可消耗体内多余的热量和脂肪。

8.有氧游泳

有氧游泳是指采取最熟练的游泳姿势，不追求游得快，只要求保持呼吸顺畅、四肢放松，长时间游的一种运动。其中以蛙泳最为适宜，因为这种泳姿既便于呼吸，又能使身体放松浮于水面，能亳不费力游上一个小时。

游泳是锻炼价值很高的运动之一，很少有其他运动项目能与游泳相媲美。实践证明：即便游泳对强壮骨骼不如步行和跑步有效，但它却有其他运动远不能比的锻炼价值，因为任何人都可以通过游泳强身健体。