瑜伽是运用呼吸来提高平衡和放松，帮助保持身体健康和内心的平和。练习瑜伽体位要遵循每一个练习原则，从简单的体位起步，严谨、准确的开始是高难度动作的基础与保障。
瑜伽体位通过对脊柱的挤压、拉伸和扭转等练习，对内分泌系统、经络系统起直接作用。练习瑜伽体位，不仅能提高身体的柔韧性和灵活性，也能平静思想和身体，调节神经系统，是一种很好的保健措施。
本小节为大家介绍瑜伽拜日式：
拜日式又叫“向太阳致敬式”，如图4-3-3所示，特别适合在清晨太阳刚升起时练习。这套运动的运动量较强，不但能起到很好的燃脂塑形作用，而且可以舒展肢体和柔韧脊椎，令练习者手足有力，腰腹肌肉得到锻炼，整条脊骨变得柔软灵活，增强身体的协调能力，提高身体一整天的代谢水平，并能有效地减压，让身体充满活力。
图4-3-3
（1）按站立功站好，双手胸前合十保持平衡。
（2）吸气时慢慢地将合十的双手沿着身体中线向上推，在眉心时打开双手，掌心向前，双手大拇指和食指尖相触，再次吸气，食指两侧并拢，继续向上。直到两臂伸直，置于耳后，手指向上引领伸展身体。
（3）吸气，顶髋，收紧腹、背和臀，脊柱向上，上身向后伸展。在极限处停留，正常呼吸。呼气，向上抬起身体，伸展手臂，再次呼吸时屈肘，双手慢慢地回到胸前合十。保持双腿垂直于地面，提臀，坐骨向上，背部向前放落，坐骨向上，双腿垂直地面，直到极限时打开双手，指尖向前放在双脚两侧。
（4）再一次呼气时向下折叠身体。头顶指向地面，身体从腰开始贴靠在双腿上。
（5）吸气、抬头、伸直背、打开肩、向前看，双手放在脚的两侧。将左脚向后推送一大步，呼气时弯右膝，右膝不要超过右脚趾，并且和右脚的脚趾在一条线上，将身体的重心后移，推送回两腿间，坐骨下压。如果身体重量向前，变成了俯卧在腿上，或者耻骨前压，那么从腹股沟发出的神经就有可能受到损害。
（6）挺胸，胸椎继续向前，仰头向天看，打开肩，双手放在两侧地面上。
（7）呼气，双手回到右脚两侧，将右脚推送回左脚旁，双手支撑坐骨向上，现在是顶峰式。下巴去找锁骨，停留做4～5次深呼吸。
（8）弯双膝，跪卧在垫子上，臀部向后推送，接触脚跟，现在是追随者的姿势，伸直手臂，双肩打开。(www.xing528.com)
（9）吸气，慢慢抬头，下巴和胸略高于地面，向前推。
（10）身体向前推送到极限，提升上半身，耻骨放落在地面上，双肩打开，下压，抬头向上。如果腰椎无法承受，可以分开双腿，保持深呼吸。
（11）竖起脚趾，提臀，压腰，肚脐沉向地面，屈手肘，双臂平行，始终夹肋骨，直到胸部几乎压在垫子上。
（12）将身体慢慢地拉回脚跟上，停留一个呼吸。
（13）膝盖上提，大腿肌几乎压着胸腹，慢慢抬起身体，脚跟下压，回到顶峰式，保持4～5次深呼吸。
（14）吸气，将左脚推送回两手之间，重心放在两腿之间，挺胸、打开肩、胸椎向前，手指尽量放在地面上，膝盖不要超过大脚趾，并且和大脚趾保持在一个方向和一条直线上。
（15）双手回到脚的两侧，向前推送右脚，坐骨向天，背伸直，打开肩，向上看。呼气，将整个身体折叠在双腿上，腹、胸贴在腿上。
（16）吸气，伸直背，回到弓形站立，打开肩，向上看，双手向前，大拇指和食指相触，向上，慢慢地推送身体，手臂放在耳后，手指向天伸展，稍顶髋向后推送身体，在极限上正常地呼吸。
（17）呼气，向上抬起身体，伸展手臂，再次呼气时，双手回到胸前合十，深长地呼吸，保持平衡。
（18）换右脚进行相反的体位练习。
教学提示：
练习时，注意呼吸的配合。
练习时要按照自己的承受能力循序渐进。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
