强壮的脚部力量需脚背、脚趾、脚跟和脚掌的共同支撑。生活中无论是穿高跟鞋，还是平底鞋，抑或是赤脚，强壮的脚部力量都会让练习者的舞蹈动作更加稳定、更具质感。
1.地面勾、绷脚练习
预备姿势：直立坐姿，双腿并拢伸直，双手放于体侧，脚尖下压。
第一个8拍：分关节勾、绷脚，如图3-8-1所示。
第1—2拍：双脚勾脚趾。
第3—4拍：双脚勾脚踝。
第5—6拍：双脚绷脚趾。
第7—8拍：还原准备姿势。
图3-8-1
第二个8拍：抬左腿45度勾绷脚，如图3-8-2所示。
第1—2拍：左腿直膝盖绷脚上抬45度，右腿伸直、绷脚。
第3—4拍：保持上抬、勾脚。
第5—6拍：保持上抬、绷脚。
第7—8拍：下落、还原准备姿势。
图3-8-2
第三个8拍：抬右腿45度勾绷脚，如图3-8-3所示。
第1—2拍：右腿直膝盖绷脚上抬45度，左腿伸直、绷脚。
第3—4拍：保持上抬、勾脚。
第5—6拍：保持上抬、绷脚。
第7—8拍：下落、还原准备姿势。
图3-8-3
第四个8拍：绷脚抬左腿，如图3-8-4所示。
第1—4拍：绷脚上抬左腿45度。
第5—8拍：下落、还原准备姿势。
第五个8拍：绷脚抬右腿。
第1—4拍：绷脚上抬右腿45度；
第5—8拍：下落、还原准备姿势。
图3-8-4
第六个8拍：勾脚抬左腿，如图3-8-5所示。
第1—4拍：勾脚上抬左腿45度。
第5—8拍：下落、还原准备姿势。
第七个8拍：勾脚抬左腿。
第1—4拍：勾脚上抬左腿45度。
第5—8拍：下落、还原准备姿势。
图3-8-5
第八个8拍：直立坐姿、旁摆左腿，如图3-8-6所示。
预备姿势：直立坐姿，右腿屈膝踏地，左腿向旁摆动。
第1—2拍：保持绷脚、勾脚，直膝、直腿旁摆腿90度。
第3—4拍：还原。
第5—8拍：第1—4拍。
第九个8拍：直立坐姿、旁摆右腿。
预备姿势：直立坐姿，左腿屈膝踏地，右腿向旁摆动。
第1—2拍：保持绷脚、勾脚，直膝、直腿旁摆腿90度。
第3—4拍：还原。
第5—8拍：第1—4拍。
图3-8-6
2.压脚趾
第一个8拍：压脚背。
预备姿势：双手扶把，两腿交叉，脚背放于地面，左膝外开，右腿保持直立。如图3-8-7所示。
第1—2拍：屈膝半蹲，下压，脚背。
第3—4拍：还原直立。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：还原。
图3-8-7
第二个8拍如图3-8-8所示。
预备姿势：双手扶把杆，两腿交叉，脚背放于地面，右膝外开，左腿保持直立。
第1—2拍：屈膝半蹲，下压，脚背。
第3—4拍：还原直立。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：还原。
图3-8-8
预备姿势：双手扶把直立站姿，如图3-8-9所示。
第三个8拍：分关节压左脚趾。
第1—2拍：下压，左脚趾关节，屈左膝，右腿保持直立。
第3—4拍：下压，脚背，右腿保持直立。
第5—6拍：还原下压脚趾关节。
第7—8拍：还原。
第四个8拍：分关节压右脚趾。
第1—2拍：下压，右脚趾关节，屈左膝，左腿保持直立。
第3—4拍：下压，脚背，左腿保持直立。
第5—8拍：还原下压脚趾关节。
第7—8拍：还原。
图3-8-9
3.擦地绷脚练习，如图3-8-10所示
第一个8拍：芭蕾一位，向左前擦地。
预备姿势：芭蕾一位脚，双手扶把杆，直立站姿。
第1—4拍：左脚尖沿地面向前擦地至远段地。
第5—8拍：左踝关节用力下压擦地，还原成预备姿势。
第二个8拍：芭蕾一位，向右前擦地。(www.xing528.com)
第1—4拍：右脚尖沿地面向前擦地至远段地。
第5—8拍：右踝关节用力下压擦地，还原成预备姿势。
第三个8拍：芭蕾一位，向左旁擦地。
第1—4拍：左脚尖沿地面向侧擦地至远段地。
第5—8拍：左踝关节用力下压擦地，还原成预备姿势。
第四个8拍：芭蕾一位，向右旁擦地。
第1—4拍：右脚尖沿地面向侧擦地至远段地。
第5—8拍：右踝关节用力下压擦地，还原成预备姿势。
第五个8拍：芭蕾一位，向左后擦地。
第1—4拍：左脚尖沿地面向后擦地至远段地。
第5—8拍：左踝关节用力下压擦地，还原成预备姿势。
第六个8拍：芭蕾一位，向右后擦地。
第1—4拍：右脚尖沿地面向后擦地至远段地。
第5—8拍：右踝关节用力下压擦地，还原成预备姿势。
第七个8拍：芭蕾五位，向左前擦地。
图3-8-10
预备姿势：芭蕾五位脚，双手扶把杆，直立站姿。如图3-8-11所示。
第1—4拍：左脚尖沿地面向前擦地至远段地。
第5—8拍：左踝关节用力下压，擦地，还原成预备姿势。
第八个8拍：芭蕾五位，向右前擦地。
第1—4拍：右脚尖沿地面向前擦地至远段地。
第5—8拍：右踝关节用力下压，擦地，还原成预备姿势。
第九个8拍：芭蕾五位，向左旁擦地。
第1—4拍：左脚尖沿地面向侧擦地至远段地。
第5—8拍：左踝关节用力下压，擦地，还原成预备姿势。
第十个8拍：芭蕾五位，向右旁擦地。
第1—4拍：右脚尖沿地面向侧擦地至远段地。
第5—8拍：右踝关节用力下压，擦地，还原成预备姿势。
第十一个8拍：芭蕾五位，向左后擦地。
第1—4拍：左脚尖沿地面向后擦地至远段地。
第5—8拍：左踝关节用力下压，擦地，还原成预备姿势。
第十二个8拍：芭蕾五位，向右后擦地。
第1—4拍：右脚尖沿地面向后擦地至远段地。
第5—8拍：右踝关节用力下压，擦地，还原成预备姿势。
图3-8-11
4.提踵练习，如图3-8-12所示
准备姿势：面对把杆，两手曲臂扶杆，一位脚提踵站位。
第一个8拍：
第1—4拍：慢速提踵立半脚尖。
第5—6拍：脚跟慢速下压。
第二个8拍：
第1—2拍：匀速提踵立半脚尖。
第3—4拍：脚跟匀速下压。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
第三个8拍：
第1拍：快速提踵立半脚尖。
第2拍：脚跟匀速下压。
第3、5、7拍：同第1拍。
第2、4、8拍：同第2拍。
图3-8-12
5.移重心练习
准备姿势：身体侧对把杆，右手扶把，左手叉腰，芭蕾四位脚站立。
第一个8拍：前、后移重心练习，如图3-8-13所示。
图3-8-13
第1—2拍：两腿屈膝，降重心下蹲，重心前移至两腿之间。
第3—4拍：重心向前移至左腿，右腿伸直后点地。
第5—6拍：两腿屈膝，降重心下蹲，重心前移至两腿之间。
第7—8拍：重心向后移至右腿，左腿伸直前点地。
准备姿势：身体正对把杆，双手扶把，芭蕾二位脚站立。
第一个8拍：左、右移重心练习，如图3-8-14所示。
第1—2拍：两腿屈膝，降重心下蹲，重心前移至两腿之间。
第3—4拍：重心向旁移至左腿，右腿伸直旁点地。
第5—6拍：两腿屈膝，降重心下蹲，重心前移至两腿之间。
第6—8拍：重心向旁移至右腿，左腿伸直旁点地。
图3-8-14
6.一位小跳，如图3-8-15所示
准备姿势：一位站姿，双手芭蕾一位准备。
第一个8拍：
第1拍：一位半蹲。
第2拍：绷脚跳起。
第3拍：屈膝半蹲落下。
第4拍：还原直立站姿。
图3-8-15
训练注意事项：
（1）练习者地面勾绷脚练习时，忌松膝盖；抬腿时，上身保持直立坐姿或后倾45度坐姿；摆腿时，腿部肌肉收紧，胯外旋，上身直立，保持正对前方；绷脚时，尽量保持脚背冲上，不能乱动。压的方向可往小脚趾那边稍偏一些，切忌往里压。
（2）压脚趾练习时，要始终保持上体的直立，起踵要充分，脚跟用力向前顶。身体的重量应落在前脚掌上，不可只用大脚趾一侧支撑。
（3）擦地绷脚练习时，骨盆固定，两腿伸直，重心在支撑腿上；侧点地时足跟尽量提起，上体保持直立形态，直腿擦地还原动作。
（4）提踵练习时，提起要充分，脚跟用力向前顶。身体的重量应落在前脚掌上，不可只用大脚趾一侧支撑。
（5）移重心练习时，上身要保持直立，下蹲时膝盖要保持外开。
（6）一位小跳练习时，跳起要直膝绷脚背，落地的蹲要有控制，起到良好的缓冲作用。
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