纠正不良姿势，运动中拉伸胸锁乳突肌，呼吸调整指导

站立，应该是人类最基本的体位动作之一，很多人都存在体位问题，而颈椎问题尤为突出。那么，如何来改善自己的头部不良体位就显得尤为重要了。

1.向前伸脖子

纠正方法：枕骨贴墙、头顶顶书，下巴收回向颈部，保持姿势不动。每次训练5分钟。

2.仰卧位牵伸斜方肌上部

纠正方法：取仰卧位，保持颈部拉长，头尽力转向右侧，收下颌，左肩尽力靠近足部，然后将左臂压在身体下固定左肩，右手绕过头部以使手指能够握住枕骨的基底部，然后试着用力在无痛范围内拉伸30秒。

3.仰卧位自我牵伸胸锁乳突肌

纠正方法：取仰卧位，头部尽力左旋，保持颈部拉长，左手置于头下，右手置于右耳上，从起始姿势开始，慢慢使头部右旋同时双手施加阻力，持续5～10秒。结束后，调整呼吸，尽力左旋拉伸胸锁乳突肌，在运动的过程中，注意头部不能离开地面，只是头部右旋。

4.仰卧位拉伸斜角肌

纠正方法：取仰卧位，下拉左肩以使其远离左耳，并把左臂压在身下以固定左肩部。鼻尖始终正对天花板，不可旋转头部，颈部侧屈，尽力使右肩靠近右耳，将右手臂环绕过头，手指恰好在左耳上方，然后右手用力在无痛范围内拉伸。(www.xing528.com)

5.仰卧位拉伸枕下肌

纠正方法：取仰卧位，双手包绕置于头后，大拇指位于颅骨的基底部，收紧下颌靠近喉部，但头不能抬离地面，手头部柔和地后仰，同时大拇指抵住颅骨的基底部，以抵抗头部后仰的动作，维持5～10秒，然后放松，更大幅度地收下颌，加强对枕下肌的牵伸。

6.俯卧收下颌

纠正方法：取俯卧位，双肩尽量下沉靠近足部，取一毛巾垫于额头下方，收下颌，鼻尖正对地面，然后缓慢将头部向远离地板方向移动，保持鼻尖正对地板，尽力收取下颌，到达最高点时保持，至颈部出现酸胀的感觉，然后放松休息30秒，进行3～4组。

7.静力性颈侧屈

纠正方法：坐姿，腰背挺直，挺胸收腹，右手放于头右侧，另一手叉于腰间，右手用力把头向左侧推动，同时颈部用力与右手推力进行静力性对抗，在运动的过程中，不要耸肩，持续至颈部感到酸胀，换另一侧进行，每侧进行3～4组。

8.静力性颈扭转

纠正方法：坐姿，腰背挺直，挺胸收腹，双手置于脸颊两侧，两拇指拖住下颌，头缓慢用力向右侧扭转，同时右手用力对抗，使头部保持中立位置，感到颈部酸胀之后，换另一侧进行，每侧进行3～4组。