近年来，随着信息技术的不断发展，手机、电脑等工具已经成为人们生活中必不可少的一部分，而颈部疾病的发病率也在持续上升，所以锻炼就显得尤为重要了。
按头部正常位置的要求，头要避免前伸，应该适当后靠，颈部肌肉要有适度紧张感。练习时要感到有一股力量从头顶“百会穴”的位置把头向上牵拉。从外观上看，这样人体比较直，从侧面看，头部不会有往前探颈的感觉。
1.低头、仰头、左倾头、右倾头，如图3-1-1、3-1-2所示
预备姿势：直立，两手叉腰。
第一个8拍如图3-1-1所示。
第1—2拍：低头。
第3—4拍：还原正中位。
第5—6拍：向后仰头。
第7—8拍：还原正中位。
图3-1-1
第二个8拍如图3-1-2所示。
第1—2拍：左倾头。
第3—4拍：还原正中位。
第5—6拍：右倾头。
第7—8拍：还原正中位。
图3-1-2
2.头部绕环，如图3-1-3所示
预备姿势：直立，两手叉腰。
第一个8拍：
第1—2拍：低头。
第3—4拍：左倾头。
第5—6拍：后仰头。
第7—8拍：右倾头。
图3-1-3(www.xing528.com)
3.左、右转头练习，如图3-1-4所示
预备姿势：直立，两手叉腰。
第一个8拍：
第1—2拍：头向左转。
第3—4拍：还原正中位。
第5—6拍：头向右转。
第7—8拍：还原正中位。
图3-1-4
4.颈部拉伸练习，如图3-1-5所示
预备姿势：直立，两手叉腰。
第一个8拍：
第1—2拍：向斜上45度前伸颈部，下巴向上。
第3—4拍：向前伸颈部。
第5—6拍：向斜上45度前伸颈部，下巴向上。
第7—8拍：向后收回，还原正中位。
图3-1-5
训练注意事项：
（1）可以根据动作节奏重新组合。
（2）练习时，动作幅度可由小变大，节奏可由慢变快。
（3）低头时，下巴贴靠锁骨窝；仰头时，枕骨向后背贴靠，下巴指向天花板，左倾头时，左耳贴左肩、右倾头时右耳贴右肩。
（4）头部绕环时，用头顶带动整个头颈部，绕一个水平地面的圆。
（5）左、右转头练习时，以鼻尖带动，水平转动。
（6）颈部拉伸练习时，以下巴带动，绕一个垂直地面的立圆。
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